В тази публикация ви даваме съвети за спортна хидратация. За всеки спортист е много важно да установи насоки за хидратация, тъй като по време на физическа активност можете да загубите 1,5 до 3,5 литра течност на час чрез пот.
В допълнение, често се случва да не забележите усещането за жажда и да спрете да пиете, без да сте завършили оптималното ниво на спортна хидратация.
Значение на спортната хидратация
Най-голямо количество вода се съхранява в мускула (72% от теглото му е вода). Водата регулира телесната температура, смазва ставите и помага за транспортирането на хранителни вещества. Ако не сте хидратирани правилно, тялото ви не може да функционира на оптимално ниво и може да изпитате умора, мускулни крампи, замаяност или по-сериозни симптоми.
Водата пренася топлината, генерирана от мускулите, когато спортувате, до кожата и чрез кръвта, така че тя може да бъде елиминирана чрез потта. Това ви позволява да намалите температурата чрез изпаряване, така че да има баланс между произведената топлина и отделената топлина. По време на тренировка сърдечната честота също се ускорява, за да осигури на клетките необходимите хранителни вещества и кислород чрез циркулация.
Трябва правилно да планирате спортна хидратация. Не чакайте, докато сте жадни за пиене. Трябва да го правите преди, по време и след тренировка.
Замяна на течности при спортисти
Като теоретична стойност трябва да поглъщате 1 литър течност през деня на всеки 1000 консумирани ккал. Важно е да консумирате течности както преди, така и след тренировка или състезание.
Хидратация преди тренировка
Преди да започнете тренировка или състезание, трябва да сте добре хидратирани. Дехидратираният спортист може да отнеме до 24 часа, за да попълни течностите си. Препоръчваме да консумирате 400-1000 мл течности преди тренировка, повече или по-малко през предходните 1,5 часа.
Трябва да имате предвид, че суперхидратацията или напитките с диуретичен ефект (кафе, чай ...) ще ви накарат да уринирате в средата на тренировка/състезание. Затова не консумирайте повече вода от препоръчаното, тъй като това няма да ви е от полза, а напротив.
Можете да проверите дали сте добре хидратирани преди тренировка, като проверите цвета на урината си. Трябва да е възможно най-ясно. Ако е тъмно, това означава, че е много концентрирано и трябва да пиете повече течности.
Хидратация по време на тренировка
По време на тренировка губите вода чрез пот, сърдечната честота се ускорява и обемът на кръвта намалява, тъй като съдържа по-малко вода. Сърцето започва да изпомпва по-бързо и по-силно, за да продължи да осигурява на клетките нужните им хранителни вещества и кислород. По този начин, хидратирането по време на спорт подобрява ефективността ви и ви помага да контролирате сърдечната честота.
Трябва да намерите свои собствени насоки, тъй като нуждите от течности варират при отделните хора в зависимост от пола, възрастта, вида спорт, интензивността на физическите упражнения, температурата или влажността и дори вида на облеклото. С помощта на вашия спортен диетолог ще можете да насочвате какво трябва да пиете по време на тренировка/състезания и колко често трябва да го правите.
Като цяло, за оптимална хидратация, трябва да пиете редовно на всеки 20 минути.
При по-леките дейности е достатъчно да се пие вода, защото загубените електролити могат да се получат и чрез храна.
При дългосрочни дейности за издръжливост можете да използвате енергийни или изотонични напитки, които съдържат електролити и въглехидрати (фруктоза, по-добра от захарозата), за да запазите запасите от гликоген. Тези препарати имат приятен вкус и ви помагат да бъдете активни за по-дълъг период от време.
Хидратация в края на упражнението
Водата служи също така за елиминиране на отпадъчните вещества, получени от усилията, които полагате по време на тренировка/състезание с урината. Натрупването му в тялото намалява спортните постижения, причинява умора и насърчава спазми и болезненост. Помогнете на тялото си да ги премахне с адекватен прием на течности след тренировка/състезание.
Ето защо в края на физическата активност е необходимо да замените загубите възможно най-скоро. Особено през първия час след това, тъй като това е моментът, в който тялото е най-дехидратирано.
Как да изберем вашата спортна напитка
За да изберете вашата спортна напитка, трябва да избягвате тези с високо съдържание на захари, натрий и кофеин. За добра спортна хидратация имайте навика да проверявате етикета с хранителна информация.
Кофеиновите напитки са диуретици, те увеличават загубата на вода чрез стимулиране на пикочната дейност. Така те насърчават дехидратацията. Освен това кофеинът стимулира физиологичните механизми на стреса, повишава нивата на инсулин (стимулира апетита и натрупването на телесни мазнини) и намалява кръвната захар и нивата на някои минерали (магнезий, цинк и желязо); така че ефективността ви намалява. Препоръчваме ги само в дълготрайни спортове за издръжливост, за последния период на състезанието.
Содата или газираните напитки също не са добър вариант. Освен прекомерния прием на захар, те причиняват газове и подуване на корема.
Много спортни напитки поради високото си съдържание на фосфор изместват калция от костите и могат да променят растежа, метаболизма на костите и да увеличат риска от остеопороза и фрактури.
Домашна изотонична напитка
Как да разберете дали сте дехидратирани?
Дехидратирате се, когато няма подходящ баланс между течността, която губите, и течността, която ядете. Ако тялото ви няма достатъчно вода, то няма да изпълнява функциите си правилно.
Губите вода чрез урина, процеси на изтичане, пот и изпражнения. Има физиологичен сигнал, който е жаждата, за възстановяване на загубеното в тези случаи.
Дехидратацията е кумулативна. Можете да се дехидратирате в дните след тренировка или състезание, ако не хидратирате напълно между тях (преди, по време и след). Може да предизвика стомашно-чревно разстройство или гадене. Ще избегнете това, като пиете по малко, дори и да не чувствате жажда.
Дехидратацията забавя метаболизма с 3%, с ефект, подобен на консумацията на 60 kcal повече на ден. Това може да се превърне в наддаване на тегло от 3 кг годишно. Той също така увеличава усещането за умора и намалява работоспособността и концентрацията.
Симптоми на дехидратация
Сред симптомите на лека дехидратация Те са: световъртеж или замаяност, гадене или повръщане, мускулни крампи, сухота в устата, липса на изпотяване, бързо и силно сърцебиене ...
Симптоми на тежка дехидратация те са: умствено объркване, слабост и загуба на съзнание.
Спортното облекло влияе на загубата на течности?
Много спортисти носят панталони, тениски или лошо дишащи дрехи. Това предотвратява изпаряването на потта и разсейването на топлината, генерирана от упражнения. Това увеличава телесната температура, произвеждайки повече пот, увеличава загубите на вода и води до състояние на дехидратация.
Опитът за отслабване чрез упражнения в недишащи дрехи е опасен и неефективен. Няма да можете да тренирате с желаната интензивност или продължителност и ще бъдете уморени малко след започване на спортната сесия.
Храна за спортна хидратация
The диета на спортиста Тя трябва да се основава на пресни продукти, които освен че ще ви осигурят необходимата енергия и хранителни вещества, ще ви осигурят и значителни количества вода. По-долу можете да видите топ 10 храни за подобряване на вашата спортна хидратация:
Ebook 40 семейни менюта
- MXN: 216,08 $
- USD: 10,93 $
- ARS: $ 933,87
- COP: $ 37 989,17
- CLP: $ 7 920,39
- UYU: $ 466.07
Ebook отслабва с последователна диета
- MXN: 240,23 $
- USD: 12,15 $
- ARS: 1038,21 долара
- COP: 42 233,77 долара
- CLP: $ 8 805,35
- UYU: $ 518.15
Референции за спортна хидратация:
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.