Разбрахте! Първо стигнахте до финала! А сега това? Да ядем пържола или кренвирш? А може би дори не сте гладни и всичко, което искате да направите, е да си починете. Храненето след физическа активност е също толкова важно, колкото и храненето преди и по време. За да имате отлично представяне в следващия тест, трябва да следвате някои лесни и много практични насоки за спортно хранене, които ще обсъдим в тази публикация.

след

1.Възстановяване на течности

Изключително важно е да замените загубените с пот течности. В идеалния случай трябва да хидратирате по време на тренировка и да не губите> 2% от телесната маса. Но ако сте загубили много, не забравяйте да изпиете 6 чаши течност за всеки изгубен килограм. Напитки, богати на въглехидрати със соли и някои протеини непосредствено след заниманието е идеален вариант за вас, сред тях могат да бъдат смутита от натурални плодови и зеленчукови сокове с ядки или конопени семена и с кленов сироп или мед. Тялото ви ще възстановява течности през следващите 24-48 часа, защото през това време трябва да пиете по-често и в идеалния случай малко по малко, така че водата да се задържа по-добре, отколкото когато пиете много и внезапно.


две. Яжте веднага след тренировка.

Задължително е да ядете възможно най-скоро след заниманието. През първите 45 минути "анаболен прозорец", в който можете да подхранвате, възстановявате и развивате мускулите си и да попълвате запасите от гликоген с максимална ефективност. Важно е в това хранене да имате въглехидрати изобилие и малко протеин за постигане на тези цели. Ако имате друго състезание в същия ден - идеалното е да ядете ок. 1,5 g от хидратира за всеки килограм от теглото ви през първите половин час.

Зависи от ситуацията, ако след това нямате повече доказателства, можете да ядете добра чиния с тестени изделия, ориз или други зърнени храни с висок гликемичен индекс, придружени с риба или тофу, стига да въглехидрати е по-висока от протеина (минимум 70% от калориите в ястието). И ако имате почивка между няколко теста, енергиен бар или плод и шепа ядки също е добър.

Ако не сте гладни, което се случва често след толкова стрес, нерви и изтощение, не е нужно да ядете големи количества - със 100 калории вече работи и можете да го приемате в течност (плодово смути, кисело мляко или шоколадово мляко ще се справи перфектно).

3. Минерали и витамини

По време на спорт губите много минерали: натрий и калий. С нормално хранене замествате всички минерали загубени далеч, например с 1 литър портокалов сок ще получите 3 пъти повече калий, отколкото сте загубили. Не е необходимо да приемате специални добавки или солени таблетки. Ако упражнението е било много интензивно и е продължило дълго време, добавете повече сол към храната. Въпреки че не забравяйте, че първо трябва да напълните течности! Защото винаги губите повече вода, отколкото натрий.

По отношение на витамините все още няма категорични резултати в проучванията за спортно хранене, потвърждаващи, че е необходимо да се приемат витаминни и антиоксидантни добавки. Няколко проучвания са го разгледали и не са открили разлика в окисляването между групата спортисти, които са приемали, и тези, които не са приемали витаминните добавки преди, по време и след тренировка. Най-важното е всеки ден да се храните балансирано и здравословно, със сезонни храни, богати на витамини и минерали.


4. Почини си добре!

И накрая, не подценявайте силата на почивката! Вашето тяло възстановява, възстановява и развива мускулите и попълва отлаганията на въглехидрати много по-добре, когато сте отпуснати, когато си почивате и спите добре през нощта. След състезанието в продължение на няколко дни упражнявайте много малко или никакви упражнения и яжте диета, богата на въглехидрати - така че ще спечелите само. Спрете да се страхувате от напълняване или загуба на форма - дори най-известните спортисти включват почивни дни от тренировките, знаейки положителния ефект от тази практика.

Следвайки тези много лесни и полезни съвети за спортно хранене, вие със сигурност ще се възстановите по-бързо и ще заслепите отново в следващото състезание!