Диетата и упражненията при остеопороза са от ключово значение, както за да се опитаме да сведем до минимум нейното въздействие върху костите, така и за намаляване на риска от фрактури, които могат да навредят толкова много на качеството на живот.

Значение на остеопорозата

Остеопорозата е тиха болест, която не се проявява, докато не настъпи костна фрактура. Дори е определена като тиха епидемия от 21 век. Симптомите не се появяват, докато не се появи основната му последица, остеопорозната фрактура. В повечето случаи костното влошаване настъпва бавно в продължение на години, без пациентът да е в съзнание и е свързано с два фактора: менопаузата и стареенето.

Последиците от остеопоротичните фрактури, които обикновено се срещат при хора на средна възраст, варират от сериозно увреждане, загуба на независимост или хронична болка до депресия или дори смърт в случай на усложнения. Тежестта на остеопорозата за общественото здраве е много голяма, както в икономическо отношение, така и по отношение на ресурсите. В едно все по-застаряващо население, където поколението на така наречените бебе-бумери навършва пенсионна възраст, броят на мъжете и жените с остеопороза или загуба на костна плътност се очаква бързо да нарасне.

Повечето жени са наясно, че остеопорозата е сериозен здравословен проблем, но въпреки това са по-малко обезпокоени от рак, сърдечно-съдови заболявания или неврологични разстройства, вероятно поради липсата на пряка смъртност. Смята се, че само 40% от жените предприемат превантивни мерки за костна крехкост в зряла възраст. И все пак постменопаузалната остеопороза е много важен риск за жените.

В предишна статия видяхме причините, симптомите и диагностиката на остеопорозата . Въпреки че, както знаем, остеопорозата засяга предимно жени след менопаузата или хора от двата пола в напреднала възраст, можем да вземем предпазни мерки, за да предотвратим загубата на костна плътност или дори да намалим нейните ефекти, много преди да достигнем тези жизненоважни моменти. Разполагаме с няколко инструмента, които могат да ни помогнат да поддържаме оптимална костна плътност или поне да намалим риска от страховитите остеопорозни фрактури.

Диета при остеопороза

The най-доброто лечение на остеопороза несъмнено е превенцията. И храната е ключов елемент в тази превенция. Храненето е тясно свързано с костите, мускулите и ставите. Здравословната диета може да ви помогне да предотвратите и лекувате това изтощително заболяване.

Като цяло, за да се подпомогне лечението на остеопороза, идеалното е да се спазва диета, колкото е възможно по-естествена, без преработени продукти и без всички онези храни, които ни подкисляват, като захари, рафинирани брашна и безалкохолни напитки, в последния случай както за големите количества захар и подсладители, които се съдържат, така и за приноса на фосфорна киселина, отговорна за кражбата на калциеви соли от костта.

Тютюнопушенето и прекомерната консумация на алкохол също са установени, че влияят негативно на остеопорозата.

Един от най-важните елементи при формирането на костния материал е калцият. 99% от този минерал се намира в скелета. Но съвременната диета със зърнени храни е с ниско съдържание на калций. В древни времена нашите предци са получавали калций предимно от корени и грудки. Днес обаче основният източник на калций за съвременния човек е млякото и неговите производни.

Мляко и остеопороза

Исторически млякото е постулирано като най-добрият начин за предотвратяване на остеопороза. Много здравни специалисти препоръчват на своите жени, близки до менопаузата, консумацията на млечни продукти като средство за прием на калций, но е установено, че млякото не е оптималният източник на калций.

Има главно 2 причини, които биха обяснили защо калцият от млякото не е достатъчен за предотвратяване на остеопороза. От една страна, тъй като въпреки че абсорбцията на калций на ниво на червата сама по себе си вече е ниска, в случая на калций от мляко и млечни продукти той остава около 25% от общия. Причината за това ниско усвояване все още не е открита, въпреки че се смята, че е свързана с ниското присъствие на магнезий в млякото, елемент, участващ в процеса на чревна абсорбция. В допълнение, този минерален дисбаланс причинява лошо прилепване на калция от млечните продукти към костите, по такъв начин, че останалият калций се утаява под формата на камъни в определени структури като артериалните стени (благоприятстващи развитието на артериосклероза), стави или бъбреци.

Второто обяснение би било свързано с рН. Млечните продукти предизвикват интензивно подкисляване на вътрешната среда, което тялото се опитва да компенсира с основни соли, извличайки калций от костта. Поддържането на вътрешното рН в границите му е толкова важно, че е жертвайте здравето на костите, за да го коригирате. Необходимо е да се изясни, че пълномасленото, сурово или пастьоризирано мляко се алкализира, но когато е стерилизирано, упоризирано и хомогенизирано, което го намираме по-често в супермаркетите, то се подкислява.

диета

Има ясна връзка между консумацията на мляко и честотата на остеопороза. В страни, където млечните продукти се консумират най-много, като Швеция, Финландия или Швейцария, фрактурите, получени от костна чупливост, са проблем на общественото здраве поради големия им брой. Въпреки това, в Китай, където консумацията на мляко е минимална, честотата на фрактури на тазобедрената става е сред най-ниските в света. В наскоро „европеизирани“ страни, като Сингапур, честотата на остеопорозата се утрои заедно с консумацията на мляко.

Храни, богати на калций

  • Отличен източник на калций са водораслите, не само поради количеството калций, което те осигуряват, но и поради високата им бионаличност. Въпреки че все още са малко известни на Запад, те са много полезен ресурс като източник на калций и много богати на витамини и други минерали. И те също така добавят много вкусно докосване към ястията.
  • Още една много храна богат на калций е сусамът. Няколко сусамови семена в салата, в яхния или в мюсли за закуска ще осигурят богат и бионаличен източник на калций. Tahini е сусамов крем, широко използван в арабската кухня и може да бъде много здравословна възможност да увеличите приема на калций чрез диета.
  • Трябва също да подчертаем ядките като източник на калций, по-специално бадемите, които също ни помагат да алкализираме вътрешната среда. Те имат двоен ефект върху състоянието на костите ни, защото освен високото си съдържание на калций, бадемите стимулират производството на костен колаген.
  • The броколи и други кръстоцветни като зелето, те също са много богати на бионаличен калций.

Добавки за остеопороза

  • Сред минералните добавки изтъкваме калция, разбира се, за предпочитане под формата на цитрат или карбонат; а също флуор и магнезий. Всички тези минерали ще допринесат за придаване на здравина на костта чрез нейната плътност, тъй като те са компоненти на външната матрица. Ако искате да научите повече за свойствата на магнезия тукимате много пълна статия.
    Други много важни минерали са медта и силиция, които допринасят за образуването на колаген, основен компонент на костите. Колагенът представлява вътрешната тъкан, онези блокове вътре в костта, върху и около които след това се отлагат минералите, които й придават твърдост. Този колаген е отговорен за еластичността на костите, тъй като работи като стълбовете на многоетажна сграда, които му позволяват да се движи минимално и по този начин да устои на удари. В костта се случва същото, както в тези сгради, колагенът осигурява тази вътрешна еластичност, която я предпазва от фрактури, когато пристигне силен удар. По-специално силицийът участва в синтеза на колагенови мрежи и също така благоприятства усвояването на калция и отлагането на калций и фосфор около тази костна мрежа.
    Друг много интересен минерал за здравето на костите е борът, особено при жените в постменопауза, тъй като освен че помага да се даде сила и устойчивост на костта, той повишава нивата на естроген в кръвта.
  • Между витамини, важни за здравето на костите Те включват витамин А под формата на бета-каротин, от съществено значение за развитието на костите, и витамин D, който участва в усвояването на калция на чревно ниво, в реабсорбцията на калций в бъбреците и в правилната минерализация на костта. В тази връзка трябва да се спомене, че най-добрият източник на витамин D е на слънце, отговорно за активирането на прекурсора на витамин D на нашата кожа чрез ултравиолетово лъчение. Можете също така да приемате добавки с витамин D във формата му D3, в идеалния случай свързани с витамин К, за да осигурите минерализация на костите.
    Витамин С и всички витамини от групата В участват в много процеси на образуване на кости, в хормонална регулация и в синтеза на колаген.
  • The Омега 3 и Омега 6 есенциални мастни киселини Те улесняват чревната абсорбция на калций и неговата реабсорбция в бъбреците, фиксирането на калция в костите (минерализация) и синтеза на колаген. При жени в менопауза е за предпочитане да има известен превес на Омега 6, тъй като е много интересен хормонален регулатор.

  • Друга полезна добавка е колагенът, разбира се, който е отговорен за правилното консолидиране на тази вътрешна костна матрица, която й придава еластичност.
  • На този етап е необходимо да се споменат фитонутриенти, растения, които осигуряват хранителни вещества от голямо значение за костния метаболизъм. Има два вида фитонутриенти: тези, които осигуряват антиоксиданти и противовъзпалителни вещества, като куркума, дяволски нокът или котешки нокът; и фитонутриенти, които спомагат за регулирането на хормоналните нива, особено важни при жените, като chasteberry, див ямс, градински чай или Cimífuga racemosa. Ако искате да научите повече за противовъзпалителните храни тукимате много пълна статия.

Всички тези добавки, както винаги, трябва да бъдат персонализирани според нуждите и характеристиките на всеки човек и в препоръчителните дози в зависимост от конкретната ситуация и развитието им в заболяването.

Остеопороза и упражнения

Вярно е, че всяка физическа активност е полезна и необходима, тъй като движението е в основата на нашето здраве. Необходимо е да се включат в ежедневните ни дейности, които ни поддържат, като ходене, танци, плуване или каквото всеки харесва. И трябва да включите силови упражнения. Трябва да отидете във фитнеса, градината или гаража или където и да вдигнете тежести.

В случай на остеопороза е установено, че е много полезно да включим упражнения с много стави в нашата рутина на физическа активност, които включват интервенцията на няколко стави и големи мускулни групи и започват малко по малко с тренировки, които включват тежести. Доказано е, че този вид физическа активност предотвратява и намалява риска от остеопороза и свързани фрактури, от една страна, защото когато изпълняваме физическо упражнение, до костите ни се изпращат сигнали, които активират минерализацията и консолидацията на костната матрица и от друга страна, защото подобряваме цялата защита на скелета чрез околната мускулатура, която намалява с възрастта.

Видове упражнения за борба с остеопорозата

  • Силови упражнения. Използват се свободни тежести, ластици или дори собственото ви телесно тегло, работещи срещу гравитацията. Знаейки, че този вид дейност има предимно локални ефекти, е удобно да се изберат най-интересните мускулни групи в случай на остеопороза, които биха били областта на гръбначния стълб и бедрата.
  • Въздействие на аеробна активност. Този тип упражнения работят с краката, бедрата и кръста, като се налага да поддържаме собственото си тегло, и биха включвали ходене, танци, изкачване на стълби ... В допълнение към ефекта си върху костите, те имат незначителни сърдечно-съдови ползи.
  • Упражнения за гъвкавост. Движението на ставите под всички ъгли благоприятства добрата мускулна функция.
  • Упражнения за баланс. При хората с остеопороза е жизненоважно да се избягват падания. С този вид упражнения ние работим по координацията си и намаляваме риска от фрактури.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някакъв вид физическа активност, за да може той да адаптира упражненията към общото Ви състояние и степен на остеопороза.

начин на живот

Здравословен начин на живот и добро управление на стреса са от съществено значение за намаляване на кръвните нива на хормоните на стреса, които от една страна възпрепятстват усвояването на калция в костите, а от друга улесняват елиминирането.

Съществуват различни техники и методи за управление на стреса и всеки от нас трябва да намери своя. В рамките на тези техники хобитата, които изискват нашата концентрация, работят за някои хора и по този начин спираме да размишляваме върху стресиращи мисли, които ни излагат на криза, или може да сме с приятели и да се зареждаме с добра енергия, или да сме в контакт с природата, да дишаме техники, релаксация, медитация, молитва за вярващите ... Но в ежедневния ни живот трябва да има част от управлението на стреса, която ни помага да поддържаме равновесието си.

Фармакологично лечение на остеопороза

И накрая, бих искал да спомена конвенционалното лечение на остеопороза, което включва използването на четири основни лекарства:

Остеопорозата е много важно заболяване поради значението, което има върху здравето, благосъстоянието и дълголетието, както и защото има голямо присъствие във все по-застаряващото население. Важно е всички да осъзнаем значението му, особено при рискови групи като жени в постменопауза, тъй като има много ефективни превантивни мерки за намаляване на неговите ефекти.