шест

Имат плосък корем или известния шест пакета маркирано е желанието на мнозина, както мъже, така и жени. Но какъв е приоритетният ред на това, което трябва да направя, за да го постигна?

Първото нещо винаги ще бъде диетата, това означава създаване на дневен калориен дефицит, тоест изгаряне на повече калории, отколкото получавате чрез хранене с храна.

Този дефицит ще трябва да се поддържа в продължение на няколко седмици в зависимост от първоначалното ви състояние, като цяло, за да започне да се "появява" коремът, мъжете трябва да имат процент на телесни мазнини под 12%, докато жените трябва да са под 20% мазнини.

Правенето на сърдечно-съдови упражнения може да бъде от полза, когато става въпрос за изгаряне на калории, така че добавянето на някои упражнения като скачане на въже, колоездене или просто джогинг ще има положително въздействие, не забравяйте да НЕ прекалявате с кардиото и да го правите след сесията си с тежести.

Има хора, които са слаби и имат ниско ниво на мазнини в тялото си и коремните им мускули все още не се виждат, това е така, защото те нямат развитите мускули в тази област.

Така че добавете упражнения към рутината си, за да тренирате корема си, правете упражнения като дъски, повдигане на крака или извивки, за да отгледате тези шест пакета

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ШЕСТ ПАКЕТ

АНАТОМИЯ НА МУСКУЛИТЕ НА СКОРОСТИТЕ

Шест пакетни мускули

АНТЕРИОРЕН РЕКТУМ НА СКИ.

  • Произход: срамна гребена (срамната симфиза).
  • Вмъкване: 5-ти, 6-ти и 7-ми ребрен хрущял, мечовид.
  • Действие: Флексор на багажника.

Той е най-повърхностният от предно-страничната стена на корема. Състои се от месеста част и друг апоневротик.

  • Произход: Външно лице и долна граница на последните 7 или 8 ребра.
  • Вмъкване: Предна граница на илиачния гребен, ингвинална връзка, срамна туберкула.
  • Действие: Компресира и поддържа коремните вътрешности, върти се и огъва багажника.

Лежи под по-голямата коса. .

  • Произход: Ингвинална връзка, илиачен гребен и тораколумбална фасция.
  • Вмъкване: Линия алба, пектинеална линия и долен ръб 10-12 ребро.
  • Действие: Компресира и поддържа коремните вътрешности, върти се и огъва багажника.

ТРАНСВЕРС НА КРАЙНИТЕ:.

Намира се под по-малката коса.

  • Произход: гребен на Илиака, ингвинална връзка, лумбална фасция, хрущял от долната част на шест ребра.
  • Вмъкване: Пектинеална линия, linea alba, гребен на пубиса.
  • Действие: Намалява коремния диаметър, висцералната опора.

АНАТОМИЯ НА МУСКУЛИТЕ НА СКОРОСТИТЕ

ВАЖНИ ТОЧКИ ЗА АКЦЕНТ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА ШЕСТАТА ПАКЕТ

  1. За да го отбележите, имате нужда от 2 условия, първото е хипокалорична диета и да достигнете нисък процент на мазнини (от 12% при мъжете и 20% при жените) (ще има хора, които дори в проценти като този ще трябва да намалят повече) със значителна хипертрофия, така че те да бъдат оценени правилно.
  2. Основните движения (многоставни) са много подходящи за шестте пакета, тъй като тяхната основна функция е да стабилизират гръбначния стълб и да предотвратяват въртенето, но добавете допълнителни упражнения като повдигане на крака, отпускане на преса, средна криза, банани, предна и странична дъска и т.н.
  3. Вярно е, че изгарящите мазнини добавки са предимно неефективни или от минимално значение.
  4. Тренировката за кардио може да ви бъде от полза, тъй като може да се прави ежедневно през първите няколко седмици и да намалява повече калории (като правите нормалната си тренировка за сила или устойчивост), тъй като кардиото не е толкова абразивно за ЦНС, колкото тежестите, HIIT или други забавления.
  5. И накрая, увеличаването на NEAT (Всички физически натоварвания, които не са свързани с програмирани упражнения, които генерират калорични разходи), също ще спомогнат за изгарянето на малко повече калории, така че няма да се налага да жертвате толкова много в порциите от храната си, за да загубите мазнини.

ФАКТОРИ, КОИТО ОПРЕДЕЛЯТ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ШЕСТ ОПАКОВКАТА

Днес продължаваме да виждаме хората във фитнеса да правят стотици коремни преси, неустойчиви диети и да правят неконтролирано кардио, вярвайки, че това е начинът да се постигне желаният „пакет от шест“, когато това е далеч от реалността (освен че е много нездравословно ).

Коремът е мускулна група, която има много нисък капацитет за хипертрофия в сравнение с други мускулни групи и това се дължи на собствените му характеристики. Анатомията им ще зависи много от генетиката на всеки човек (както се случва с близнаци).

След като имате добра мускулна база, ще дойде време да я направите видима и за това това, което ще трябва да направите, е да намалите процента на мазнините, което ще доведе до отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит).

Като физическа цел е важно да знаем къде се намираме, за да знаем какво трябва да подобрим и да работим по него. Следователно консултацията по хранене е от съществено значение, за да започнете да работите върху вашия процес.

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ФАКТОРИТЕ ЗА ШЕСТАТА ПАКЕТ

  • % мазнини (за да стане видима коремната област).
  • Мускули (колко сте работили с коремната област).
  • Възпаление (задържане на течности, период от месеца при жените, храносмилане и др.).
  • Генетика (където натрупваме мазнини и как се формират мускулите ни).

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

  • Лек КАЛОРЕН ДЕФИКТ (15-20%) и постоянен.
  • Силови тренировки + аеробни сесии.
  • Поддържайте обучението си (не означава, че трябва да тренирате повече, но разумно).
  • Спете (по-нисък кортизол) и останете хидратирани (жизненост).
  • Правенето на тон коремни преси няма да ви даде шестте ви пакета; интегрира комбинирани упражнения (клякане, изпадане и др.) и изолирани упражнения (хрускане, дъски и др.).
  • Избягвайте преработените храни (поради съдържанието на съставки, които не знаем и излишък от натрий).
  • Избягвайте алкохола
  • Избягвайте да седите дълго време (опитайте се да ходите и да останете активни през по-голямата част от деня).

КОНСТАНЦИЯ: направете план за хранене, който е устойчив, реалистичен и постижим. ТЪРПЕНИЕ, не забравяйте, че това е бавен процес, той трябва да бъде постоянен и при всички хора е различен.

КАК ДА СЕ ЯДЕТЕ, ЗА ДА НОсите ШЕСТАТА ПАКЕТ:

Храната е от съществено значение за поддържане на телесните мазнини на оптимално ниво, всеки би могъл да предположи, че ако ядете малко, тогава ще имате малко натрупани мазнини и следователно мускулите ви ще бъдат дефинирани, но човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че преди периоди на недостиг намалява ритъма на консумация на енергия, за да увеличи запасите под формата на мазнини, осигурявайки достатъчно енергия с течение на времето.

Не е необходимо да се "гладувате", напротив, трябва да ядете достатъчно и често, за да позволите на тялото да изгаря натрупаните мазнини, изглежда противоречие, но не е, успехът ще бъде постигнат в зависимост от това как е структурирана вашата диета.

Някои ще кажат, готови! Реших да ям много и всичко, когато ми харесва, при такъв тласък е по-добре да спра и да разсъждавам малко; всеки трябва да оцени физическото си състояние, тогава ситуацията може да изисква съвет от спортен диетолог.

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ВАШЕТО ЗАХРАНВАНЕ ЗА ШЕСТАТА ПАКЕТ

Храната трябва да бъде справедлива порция според разпределението на вашите макронутриенти през целия ден, за да гарантира вашите хранителни нужди, без да осигурява излишна енергия.

Не трябва да има недостиг на протеини както от животински, така и от растителен произход, сложни въглехидрати, фибри, здравословни мазнини и малко сол, без да забравяте да пиете много вода през целия ден, за да останете хидратирани.

КАКВО НЕ ТРЯБВА ДА ПРОПУСНЕ В ОСНОВНИТЕ ХРАНИТЕ ЗА МАРКИРАНЕ НА ШЕСТАТА ПАКЕТ

Закуската е първото хранене след няколко часа, без да се осигурява храна на тялото, от съществено значение е да се прави това хранене всеки ден, то трябва да е питателно, да осигурява достатъчно енергия за новия ден.

Включете в закуската си протеини от яйца, сирена, постно месо, придружете го със сложни въглехидрати като зеленчуци и за получаване на енергия за започване на деня, прости фибри могат да се получат от филийки пълнозърнест хляб (той също осигурява фибри) със здравословна мазнина като фъстъчено масло или авокадо, парче плод Опитайте се да правите комбинации, които включват цели овесени ядки, тъй като това е сложен въглехидрат със съдържание на протеин, евтино и лесно за приготвяне.

Обяд с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол, пиле на скара със зелени салати плюс малко варен ориз; Не е нужно да ядете винаги едно и също нещо, търсете комбинации, които осигуряват хранителни вещества и малко калории.

Порция постно месо на скара, варено или печено със задушени зеленчуци, салати; Придружава се с чиния леща, боб, ориз и др.

На вечеря отново включете малко протеини и сложни въглехидрати, това е храненето, което трябва да направите преди да заспите.

ВКЛЮЧВА И КОМБИНИРА ВСИЧКИ ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ

Комбинациите ще зависят от вашия вкус, съветвам леки вечери, прикрепени към вашите хранителни нужди.

Останалите ястия за попълване на предложените четири до седем могат да бъдат направени по различни начини. В средата на сутринта плод (ябълка, круша, праскова, банан и др.) Или протеиново блокче, следобед протеинов шейк във вода.

Преди да тренирате шепа ядки, след тренировка поредния протеинов шейк с банан. Намерете най-практичната алтернатива, която можете да комбинирате с вашите вкусове и дейности.

Най-важното нещо по всяко време трябва да сте вие, да се грижите за себе си.

В обобщение, диетата според вашите изисквания, цели и лични цели е основният ключ за получаване на хармонична мускулатура, която включва плосък и маркиран корем.

ПЪЛНО И РАЗЛИЧНО ЗАХРАНВАНЕ

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СКОРОСТИТЕ: ТЕХНИКА

Крънч:

Изходното положение е легнало, със свити колене, стъпалата лежат на пода на ширината на ханша и ръцете зад ушите или на гърдите.

Издишайте, докато повдигате торса си към коленете, докато лопатките ви не са от земята, задръжте за секунда и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Много ли е просто? Вдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса.

Twist Crunch:

Започвате като криза, но се качвате на половин оборот, опитвайки се да докоснете дясното коляно с левия лакът. Връщате се в изходна позиция и правите същото в обратната посока. Алтернативен.

Велосипед:

Изходното положение е легнало, с изпънати крака и леко повдигнати от земята стъпала, багажник и глава.

Ръцете отиват зад ушите. Свийте дясното коляно, докато завъртате горната лява част на тялото, за да докоснете коляното с лакът. Повторете същото движение в обратната посока. Алтернативен.

Вдигане на крака към гърдите:

Изходното положение е легнало, с изпънати крака и изпънати отстрани ръце, като дланите на ръцете се държат на земята. Повдигнете краката си от пода на няколко сантиметра, като ги държите удължени, докато оформят прав ъгъл към гърба ви, огънете коленете си към гърдите и върнете краката си в изходна позиция.

Алпинисти:

В позиция на дъска, ръцете към земята, подравнени с раменете и прав гръб. Приведете едното коляно към гърдите си, като държите другия крак изправен, като кракът ви е прилепен към земята. С бързо движение редувайте положението на краката, разгъвайки и огъвайки.

Вертикални ножици:

Изходното положение е легнало по гръб, с ръце отстрани или под тялото. От това положение краката се придвижват право нагоре, под ъгъл 45 и започват да се движат индивидуално нагоре и надолу, последователно, бавно и контролирано.

Руски обрат (със или без тегло):

Може да се стартира без тегло и с течение на дните можете да го направите с дъмбел или диск. Началната позиция е седнала на пода, с изпънати крака и ръце в гърдите (със или без тежест).

Вдигнете леко краката и облегнете тялото назад, без да стигате до пода; поддържайте корема си свит, за да постигнете твърда и стабилна позиция.

След това обръщате тялото си, като отвеждате ръцете си от едната страна към другата. Ако не можете да задържите позицията, поставете краката си на земята.

ШЕСТ ПАКЕТ УПРАЖНЕНИЯ

КОРЕМНА ПЛАНКА

Въпреки че се счита за едно от най-добрите упражнения за разработването на „шестте пакета“, то не е това, което генерира най-много активиране, но е добре да го включите, тъй като активира цялата зона на сърцевината като цяло.

Това е така, защото това е упражнение, което подобрява стабилността на цялата тази област, главно чрез активиране на косите (както вътрешни, така и външни), както и на целия ректус на корема (шестте пакета).

Как трябва да го направите?

Опитайте се да симулирате позиция на огъване на лактите (лицеви опори), като се подпирате с предмишниците си на пода. Където лактите трябва да са точно под раменната става

Ръцете трябва да са на една и съща ширина на раменете. А краката на симулирано разстояние, малко по-малко (но не много затворени) биха били идеални

Вратът винаги трябва да остане неутрален, така че погледът ви трябва да е насочен към земята, а не към предната част.

Лопатките и лопатките не трябва да се прибират, а напротив, трябва да останат; по време на упражнението, при лопаточно издърпване. Това означава, че лопатките не се срещат, но са възможно най-отдалечени.

УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА МОЖЕТЕ ДА СБЕРЕТЕ ВАШИТЕ РУТИНИ ЗА ВЪЗРАСТНИТЕ

  • Тройна кота
  • Чистачки
  • Крънч
  • Плочи
  • Вдигане на крака
  • Вертикални ножици
  • Отворено желязо
  • Хрускане с обрати
  • Странични плочи
  • Редувайте лицеви опори от коляното до гърдите
  • Коремни преси
  • Повдигане на крака на страничната дъска
  • Удължаване на ръцете с крака 90º
  • Кръгови повдигания на крака
  • Вдигане на крака
  • Вдигнете краката до ръцете
  • Удължаване на ръцете
  • Ръце на токчета
  • Диагонални хрускания
  • Удължения на страничните крака
  • Повдигане на крака и ханша
  • Хоризонтални ножици
  • Диагонална ръка до крак
  • Махане на страничните крака
  • Хоризонтална стълба
  • Руски туити
  • Алпинисти

Изградете рутината си, като изберете 4-7 упражнения от този списък. Поредицата, повторенията и минутите зависят от обема на тренировката ви.

Обмисли…

Научните доказателства сочат, че не можете да решите кои части на тялото ви първо ще окисляват мастните си запаси.

⁣⁣ Това, което знаем е, че намаляването на% от общите мазнини под определени нива ( Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.