Спортно хранене: Отвъд митовете ...

митовете

Растежът на социалните мрежи през последните години донесе по-голям обем информация за различни модели на хранене. Всички онези хора, които тренират и се стремят да подобрят представянето си, са „в капан“ от препоръки на определени професионалисти, гурута или „инфлуенсъри“, без да се отчита валидността на споменатото предложение за храна.

Феноменът да приемаме за абсолютни истини всичко, което се появява в тези мрежи, увеличи „модните диети“, без да се знае дали това е най-подходящо за определена дисциплина и разбира се, без да има солидна (научна) подкрепа. Изслушаното „хранително шарлатанство“ има тенденция да благоприятства само личния маркетинг и търговия във въпросните отрасли. В този смисъл е много важно да знаете какво стои зад всяка от препоръките, тъй като не само спортните постижения ще бъдат включени в играта, но и здравето на всеки човек.

Тези от нас, които работят в здравеопазването, са категорични, че научните познания са съвършени, съмнителни и че те напредват с непрекъснато темпо. На няколко пъти истините в крайна сметка са временни, защото не могат да бъдат поддържани във времето. Науката, в своята връзка „храна/спорт“, не избягва тази постоянна еволюция. Само през 2017 г. са публикувани 2082 статии под ключовите думи „спортно хранене“. Налична е много литература, която показва ползите от храненето за подобряване на производителността (забавяне на умората, предотвратяване на наранявания на мускулите, подпомагане на постигането на адекватен състав на тялото и т.н.) за отклоняване на вниманието при предположения "Суперхрани" за спортиста или определени ситуации на гладно, които биха им позволили да тренират по-добре.

Нека да стигнем до важното

Тъй като е почти невъзможно да се обработи толкова много циркулираща информация за толкова кратко време, Австралийски спортен институт (AIS), Международен олимпийски комитет (COI) и Международно дружество за спортно хранене (ISSN, съкращение на английски) предоставят квалифициран материал чрез рецензии или научни позиции, които улесняват задачата. Големи международни изследователи създават експертни групи, в които се срещат, за да обсъждат и издават колективно и консенсусно решение по различни теми. Тук те възникват общи препоръки, които не бива да се пренебрегват в спортната практика.

На първо място, разберете, че основният компонент за оптимизиране на обучението и представянето чрез хранене е да се гарантира, че всеки субект консумира достатъчно енергия, за да компенсира генерираните разходи. Поддържането на диета с недостиг на килокалории (Kcal.) По време на тренировка може да доведе до редица физически проблеми (загуба на чиста маса, намалено качество на съня, лошо възстановяване, хормонални колебания, повишен пулс в покой и др.). Това обикновено е основно усложнение при жени спортисти, които практикуват спортове, чувствителни към промяна на теглото (естетически, по категория тегло и т.н.), тъй като ниската енергийна наличност е свързана с олигоменорея и функционална хипоталамусна аменорея. Следователно, Важно е всеки спортен диетолог да оцени нуждите на спортистите по такъв начин, че да се изразходват достатъчно килокалории, за да компенсират енергийните нужди при тренировки и състезания.

Оптимизирането на производителността обаче не е само мощност. Адекватните количества въглехидрати, протеини и мазнини за спортни упражнения са от жизненоважно значение и заслужават кратки подробности.

Общи нужди от различните хранителни вещества

Ревизия на ISSN от 2018 г. предлага прием на 3 до 5 g въглехидрати (CHO)/​​kg телесно тегло/ден при хора, участващи в обща програма за физическа подготовка. Спортистите, участващи в интензивни тренировки с умерена честота (напр .: 2 до 3 часа/ден интензивни упражнения, изпълнявани 5 до 6 пъти седмично), обикновено трябва да консумират диета, която съдържа 5 до 8 g CHO/kg телесно тегло/ден. Доказано е също така, че тези спортисти, участващи в интензивни и обемни тренировки (напр. 3 до 6 часа/ден при 1 или 2 тренировки на ден в продължение на 5 до 6 дни в седмицата), може да се нуждаят от 8 до 10 g CHO/kg тегло/ден.

По отношение на протеините е важно да се отбележи, че недостатъчната консумация ще развие отрицателен азотен баланс у спортиста, допринасяйки за протеинов катаболизъм и към а бавно възстановяване на тъканите. С течение на времето това може да доведе до мускулни проблеми и физическа непоносимост към тренировките. За да се развие и поддържа мускулна маса, дневният прием на протеин от 1,4 до 2 g/kg телесно тегло/ден е достатъчен за повечето хора, които спортуват. Някои дисциплини или моменти на подготовка може да изискват прием на 2,3 до 3,1 g протеин/kg тегло/ден, което не е обичайният диапазон на консумация в повечето спортове.

Като цяло се счита за идеално дозите протеин да се разпределят равномерно в четири или пет дневни блока от 0,4 до 0,5 g на кг тегло, като се дава приоритет храни, които осигуряват добро количество левцин и незаменими аминокиселини. В този сценарий е важно да се отбележи, че ако един спортист предпочита да допълни диетата си с протеинови добавки, той може да го направи, въпреки че тази практика не се счита за абсолютно изискване за по-голяма производителност.

Що се отнася до мазнините, препоръчително е 20 до 35% от Kcal/ден да бъдат покрити, с преференциален принос от ненаситени мастни киселини (растителни масла, семена, ядки, авокадо и др.). Диетичните препоръки относно консумацията на липиди за спортисти са сходни или малко по-високи от препоръките за субекти, които не се занимават с физическа активност за укрепване на здравето си (с изключение на дисциплини като ултра издръжливост, екстремни спортове и др.). Обикновено това е хранителното вещество на "калоричната корекция" за оптимизиране на телесния състав при онези спортисти, които трябва да отслабнат.

В продължение на години изследователските протоколи са тествани при различни спортисти с диети с високо съдържание на мазнини и повечето проучвания показват стомашно-чревни нарушения без значителни ползи. Напоследък кетогенни диети Те са се увеличили в популярността си и въпреки че няма един модел, почти всички от тях имат среден принос от 70 до 80% от Kcal. чрез мазнини, 20 до 30% от Kcal. в приема на протеини и най-много 10 до 40 g обща СНО през деня. Този формат води до по-голяма зависимост от кетоните като източник на гориво, но с малко доказателства за спортните постижения, което изисква по-голямо количество човешки изследвания за даване на подходящи препоръки при спортисти.

Известно е, че някои витамини Те имат различни ползи за здравето, но няма съответни проучвания, които определят диференциалната ергогенеза при спортисти. По отношение на минералите, някои от тях (желязо, натрий, калий, магнезий и др.) Обикновено имат дефицит в някои спортове и трябва да се обърне по-голямо внимание, въпреки че повечето обикновено не представляват проблеми с консумацията на балансирана диета.

Яжте в точното време

В допълнение към общите хранителни насоки, описани по-горе, изследванията също така показват, че времето и съставът на ястията могат да играят роля за оптимизиране на представянето, адаптиране на тренировките и предотвратяване на претрениране. В този смисъл на въглехидратите са необходими около 4 часа, за да се усвоят и усвоят в мускулните и чернодробните тъкани като гликоген, поради което те трябва да се консумират в периода преди спортната стимулация. Изследванията също така показват, че малък прием на въглехидрати и протеини 30 до 60 минути преди тренировка (напр. 50 g CHO и 5 до 10 g протеин) би увеличил наличността на въглехидрати към края на интензивното упражнение.

След заниманието спортистите трябва да консумират въглехидрати и протеини (напр .: 1 g CHO/kg тегло + 0,2 до 0,5 g протеин/kg тегло) като хранителна стратегия, която ускорява ресинтеза на гликоген и насърчава по-анаболен хормонален профил, ползвайки се възстановяване.

Следователно видът на храната, времето на приема, количеството въглехидрати и консумацията на протеини са съществени „връзки“ за максимално съхранение на гликоген и поддържане на наличността на въглехидрати по време на тренировка. Това са някои от факторите, които действат като крайъгълни камъни за подобряване на представянето и оптимизиране на тренировъчните адаптации на спортиста.

Вярно е също така, че няколко общи насоки, предложени понастоящем, са същите като тези, които се поддържат в продължение на много години от гореспоменатите институции: увеличаване на консумацията на сложни непреработени въглехидрати (пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения), протеини постно пиле, яйце, риба) и здравословни мазнини (масла, семена, ядки), контролирайте размера на порциите, хидратирайте адекватно и избягвайте храни като рафинирани брашна, алкохол, масло, сладкарски продукти и други. Цялата тази комбинация от действия обикновено се предефинира като маркетингова стратегия с атрактивно име или „годни“ и която при определени случаи спортистите купуват като панацея на спортните постижения.

Автор: Лиц. Лучано Спена (MN 4394). Координатор в областта на храненето CAH, CABB и FEVA. (Буенос Айрес, Аржентина).