диетата

Искате ли да направите скок във водата? Правилното спортно хранене ще ви накара да се насладите на Stand Up Paddle и неговите модалности. Представяме ви втората и третата част от няколко статии, които ще ви дадат много информация, независимо дали сте случаен специалист по SUP или бъдещ състезател

ЧАСТ 2: ДИЕТА НА СПОРТНИК

По време на развитието на тренировките спортистите трябва да се грижат за диетата си, като спазват балансирана диета, която покрива всички енергийни нужди, необходими за задоволително изпълнение на физическите упражнения.Тази диета наричаме „тренировъчна диета“. Трябва обаче да вземем предвид и "Диетите преди, след и след състезанието" и приема на ергогенни хранителни добавки ", в храненето на спортиста.

ДОБАВКИ ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА СПОРТИСАНИТЕ

Храната преди състезанието трябва да се направи най-малко два или три часа преди нея, по този начин целият процес на храносмилане ще се извърши преди началото на състезанието. Диетата трябва да бъде хиперкалорична, като се консумират сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като се избягват прости захари приблизително 45 минути преди състезанието, за да се избегне внезапното повишаване на кръвната глюкоза. Диетата трябва да е с ниско съдържание на мазнини и протеини, тъй като те забавят или забавят процеса на храносмилане и изпразване на стомаха.

Ако състезанието се провежда сутрин: трябва да вземем предвид някои аспекти: закуската трябва да се прави поне два или три часа преди състезанието. Препоръчва се кафето да не се смесва с мляко, за да се избегне образуването на казеин танат, тъй като затруднява храносмилането.

Ако състезанието е следобед: препоръчва се обичайната закуска и яденето ще бъде изядено минимум 3 часа преди това, това ястие ще съдържа по-малко протеини и мазнини от обикновено.

ПЕРКОНКУРЕНТНА ХРАНА

Конкурентното хранене е това хранене, което се извършва по време на състезанието. Тези диети ще са богати на въглехидрати, вода и минерални соли, за да заменят загубите, получени по време на упражнението. Трябва да се усвоява бързо и лесно.

За да замените водата и минералните соли, ще е необходимо да изпиете леко хипотонична заместваща напитка. Тази напитка трябва да се поглъща на малки глътки със скорост 150-200cc на всеки 15-20 минути, по време и след състезанието, по този начин времето за възстановяване ще бъде съкратено. Важно е да пиете често на малки глътки, за да избегнете дехидратация.

При дългосрочни състезания ще е необходимо да се осигури храна с високо съдържание на калории и лесно смилаема.

ПОСТКОМПЕТИВНО ХРАНЕНЕ

След като състезанието или тренировката приключат, е необходимо да се хидратира тялото, да се попълнят гликогеновите резерви на мускулите и черния дроб и да се неутрализира метаболитната ацидоза, причинена от млечната киселина, образувана в резултат на усилията. Препоръчително е за всички гореспоменати да продължат да пият леко хипотонична заместваща напитка и да ядат диета, богата на въглехидрати.Диетата трябва да е с ниско съдържание на протеини и мазнини, за да се избегне поддържането на метаболитна ацидоза и да се улесни храносмилането.

ЧАСТ 3: МАГНЕЗИЙ И БААТАЛИН

Днес искам да поговоря с вас за един минерал: магнезий. И аминокиселина: Бетааланин. И двете са широко използвани сред спортистите. Моето намерение е само да обясня какви са и какво правят, и двамата имат научни доказателства, които подкрепят техните свойства; от това, което мога да ви уверя, те са два добри инструмента по различно време на сезона.

ПОСТКОМПЕТИВНО ХРАНЕНЕ

Магнезият е четвъртият най-разпространен катион в тялото и вторият по важност в клетката. Той действа в множество жизненоважни биохимични процеси за спортиста: синтез на протеини и нуклеинови киселини, генериране и предаване на нервния импулс, енергиен метаболизъм, мускулни и сърдечни контракции, наред с много други.

The Mg цитрат той е най-бионаличен. При всеки прием трябва да се осигурят 375 mg магнезий (100% VRN). Натоварващата спортна практика генерира загуба на магнезий и това води до намаляване на капацитета на съпротивление и адаптиране към усилията. Диетите с ниско съдържание на този минерал, заедно с ниската му бионаличност, според последните проучвания правят добавките с Mg цитрат необходими в диетата на спортиста.

Магнезият участва в повече от 300 различни ензимни реакции, допринасяйки за:

-Намалете умората и умората. Към нормалното функциониране на мускулите и нервната система. За мускулна релаксация (електролитен баланс).

-За правилното функциониране на сърцето. За енергиен метаболизъм и нормален синтез на протеини

Дефицитът на магнезий (хипомагнезиемия) може да причини множество промени, сред които са: умора, мускулни крампи и болка, тремор, нарушения на метаболизма на глюкозата, намалени запаси на гликоген, неравномерен сърдечен ритъм, намалено кръвно налягане и слабост, наред с много други.

Най-ефективните форми на Mg цитрат за нас, спортистите, са тези, които също съдържат манган и витамин В1, защото ги правят много по-ефективни.

Нека имаме предвид, че манганът е от съществено значение за нашето тяло да синтезира антиоксидантния ензим Супероксиддисмутаза (SOD), който играе ключова роля за намаляване на оксидативния стрес, произведен по време на физическа активност. Манганът също така изпълнява много важни биохимични функции в метаболизма на въглехидратите, както и в процеса на детоксикация на амоняк, което е изключително важно за насърчаване на спортните постижения.

По същия начин витамин В1 е необходим за нормалното психологическо функциониране и енергийния метаболизъм.

Поради неговия релаксиращ ефект върху мускулите, препоръчително е да приемате единична доза Mg точно преди да заспите в дни на интензивна физическа активност.

БЕТААЛАНИН В АТЛЕТА

Когато практикуваме физически упражнения с висока интензивност, енергийните ни нужди се увеличават. За да произведе тази „допълнителна“ енергия, тялото увеличава скоростта на метаболизма, т.е. броя на биохимичните реакции, които протичат в нашите клетки. Това косвено води до по-висока концентрация на продукти, които повишават клетъчната киселинност, известна още като метаболитна киселинност.

Но в същото време, за да могат да произвеждат цялата тази допълнителна енергия, нашите клетки също прибягват до така наречения анаеробен метаболизъм, който произвежда огромно количество енергия за единица време, но което има за последица производството на големи количества млечна киселина, която също допринася за повишаване на метаболитната киселинност.

По този начин физическите упражнения с висока интензивност предизвикват много важно повишаване на клетъчната киселинност и точно тази клетъчна киселинност действа като ограничаващ фактор за самите спортни постижения, тъй като е

В тези киселинни условия мускулните клетки не могат да продължат да произвеждат цялата енергия, от която се нуждаем.

Е, химически чистият бетааланин действа чрез увеличаване на отлаганията на карнозин и ансерин в мускулната тъкан и именно те неутрализират киселинността и следователно ни позволяват да продължим да произвеждаме енергия, когато тренираме или се състезаваме в условия с висока интензивност, така че спортните ни резултати ще бъдат много по-точно, когато имаме най-голяма нужда от него. За максимална ефективност се препоръчва да не се превишава приемът от 4 до 6 грама. на Betaalanine на ден и разделен на четири дози по време на хранене (нито преди, нито след тях, и да по време на това - докато ядем-), като по този начин се избягва появата на леко нагряване или зачервяване на кожата, което се случва в някои случаи Напълно безвредно при от друга страна и това рядко се случва, ако го направите, както съветвам.

При тези дози няма известни странични ефекти, нека помислим, че Бетааланинът е естествена аминокиселина и че присъства и в храни, като месото. Добавянето на витамин B6 към формулата помага за по-доброто метаболитно използване на Betaalanine.

СПОРТНО ХРАНЕНЕ ЧЛЕН 2. НАГОРЕ # 17

СПОРТНО ХРАНЕНЕ ЧЛЕН 3. НАГОРЕ # 18

Източник: Педро Ламес: спортен директор на Института по спортна физиология (InfiSport)