Спортно хранене

нутриум

Ключове и предимства на спортното хранене

Спортното хранене е от ключово значение за подобряване на физическото представяне, както и за предотвратяване на дискомфорт или нараняване или дори при възстановяване след физически упражнения.

Основата на спортното хранене трябва да бъде здравословна диета, тоест, ако преди това не сме се научили да избираме здравословни варианти в диетата си, едва ли ще успеем да създадем хранително планиране, фокусирано върху подобряване на физическата работоспособност.

Какви ползи може да осигури спортното хранене:

  • Осигурете адекватен енергиен прием на база калорични разходи
  • Получете адекватни параметри на телесния състав (тегло, процент на мазнини ...)
  • Подобрете издръжливостта и силата и следователно физическата работоспособност
  • Предотвратете наранявания и заболявания
  • Избягвайте храносмилателния дискомфорт
  • Постигнете оптимално възстановяване
  • Адекватно планирайте спортни добавки

Ключове и предимства

Спортното хранене е от ключово значение за подобряване на физическото представяне, както и за предотвратяване на дискомфорт или нараняване или дори при възстановяване след физически упражнения.

Основата на спортното хранене трябва да бъде здравословна диета, тоест, ако преди това не сме се научили да избираме здравословни варианти в диетата си, едва ли ще успеем да създадем хранително планиране, фокусирано върху подобряване на физическата работоспособност.

Какви ползи може да осигури спортното хранене:

  • Осигурете адекватен енергиен прием на база калорични разходи
  • Получете адекватни параметри на телесния състав (тегло, процент на мазнини ...)
  • Подобрете издръжливостта и силата и следователно физическата работоспособност
  • Предотвратете наранявания и заболявания
  • Избягвайте храносмилателния дискомфорт
  • Постигнете оптимално възстановяване
  • Адекватно планирайте спортна добавка

Диетата влияе върху постиженията на един спортист до степен, че, определена от поредица от социално-икономически, културни и екологични фактори (храненето е един от факторите на околната среда), за елитен спортист диетата ще отбележи разликата, като се приемат другите фактори са равни.

Кой трябва да планира диети за спортисти?

Спортният диетолог е професионалистът, който ще ръководи диетичното лечение според нуждите на всеки спортист, като взема предвид фактори като:

  • 1. Състав на тялото (тегло, височина, процент на мазнини, мускули ...). Ако спортистът не е в най-добро физическо състояние, те ще се стремят да достигнат подходящия състав.
  • 2. Вид спорт. Всяка дисциплина изисква различен тип диета.

  • 3. Когато планирате спортно хранене, ще е необходимо да вземете предвид часовете за тренировка, интензивността на тези и калорийните разходи във всеки от тях.
  • 4. Време на сезона. Важно е да знаете спортните цели и периода, в който работите, за да търсите и диетичните цели.
  • 5. Състезателни периоди (ако има само един, те се повтарят всяка седмица, има силно време през сезона ...). Диетата ще бъде адаптирана във всяко състезание според изискванията на същия.

Кой трябва да планира диети за спортисти?

Спортният диетолог е професионалистът, който ще ръководи диетично лечение според нуждите на всеки спортист, като взема предвид фактори като:

  • 1. Състав на тялото (тегло, височина, процент на мазнини, мускули ...). Ако спортистът не е в най-добро физическо състояние, те ще се стремят да достигнат подходящия състав.
  • 2. Вид спорт. Всяка дисциплина изисква различен тип диета.
  • 3. Когато планирате спортно хранене, ще е необходимо да вземете предвид часовете за тренировка, интензивността на тези и калорийните разходи във всеки от тях.
  • 4. Време на сезона. Важно е да знаете спортните цели и периода, в който работите, за да търсите и диетичните цели.
  • 5. Състезателни периоди (ако има само един, те се повтарят всяка седмица, има силно време през сезона ...). Храната ще бъде адаптирана във всяко състезание според изискванията на същия.

Енергиен баланс:

Енергийният баланс е балансът между това, което един спортист консумира чрез физически упражнения и техните жизненоважни функции и това, което се поглъща чрез диета.
Важно е да знаете тази концепция, за да започнете да работите със спортист.

Този баланс ще бъде положителен, ако консумирате повече калории чрез хранене, отколкото изразходвате, и отрицателен в противен случай.
Теглото и съставът на тялото ще зависят от този баланс.

Енергиен баланс:

Енергийният баланс е балансът между това, което един спортист консумира чрез физически упражнения и техните жизненоважни функции и това, което се поглъща чрез диета.
Важно е да знаете тази концепция, за да започнете да работите със спортист.

Този баланс ще бъде положителен, ако консумирате повече калории чрез хранене, отколкото изразходвате, и отрицателен в противен случай.
Теглото и съставът на тялото ще зависят от този баланс.

Нужди от енергия

Почти е невъзможно точно да се изчислят калорийните разходи на спортист, тъй като трябва да вземем предвид безброй фактори.
Един фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че колкото по-дълго тренирате, има и по-голяма метаболитна адаптация, което намалява калорийните разходи, тоест по-тренираните спортисти ще имат по-ниски калорични разходи от останалите при същите физически условия.
Не е възможно да се направи точно изчисление, тъй като са включени механизми като дишане, предаване на нервни импулси, телесна температура ...

Изчисляване на изразходваните калории

Благодарение на технологията можем да изчислим доста точно калориите, изразходвани от спортист (например чрез монитори за сърдечен ритъм) и техния състав на тялото (с фитнес уреди). електрически биоимпеданс, наред с други).
Разходът на енергия на спортист може да варира до:

  • Мъже: 2800kcal-8000kacl
  • Жени: 1600-4500kcal

Като цяло може да се изчисли среден разход от 45-50kcal/kg тегло/ден, когато физическото натоварване надвишава 75-90min/ден.

Изисквания към хранителните вещества

При спортните диети е от съществено значение да знаете какви количества хранителни вещества трябва да поглъща всеки индивид.

На първо място откриваме макронутриентите, които осигуряват енергия:

  • Въглехидрати
  • Мазнини
  • Протеин

Второ, но не на последно място имаме микроелементи:

  • Витамини
  • Минерали

Спортният диетолог ще проектира диетата по такъв начин, че разпределението на тези хранителни вещества да е добре проучено и следователно спортното хранене е оптимално за неговото представяне.

Нужди от енергия

Почти е невъзможно точно да се изчислят калорийните разходи на спортист, тъй като трябва да вземем предвид безброй фактори.
Един фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че колкото по-дълго тренирате, има и по-голяма метаболитна адаптация, което намалява калорийните разходи, т.е.
Не е възможно да се направи точно изчисление, тъй като са включени механизми като дишане, предаване на нервни импулси, телесна температура ...

Изчисляване на изразходваните калории

Благодарение на технологията можем да изчислим доста точно калориите, изразходвани от спортист (например чрез монитори за сърдечен ритъм) и техния състав на тялото (с фитнес уреди). електрически биоимпеданс, наред с други).
Разходът на енергия на спортист може да варира до:

  • Мъже: 2800kcal-8000kacl
  • Жени: 1600-4500kcal

Като цяло може да се изчисли среден разход от 45-50kcal/kg тегло/ден, когато физическото натоварване надвишава 75-90min/ден.

Изисквания към хранителните вещества

При спортните диети е от съществено значение да знаете какви количества хранителни вещества трябва да поглъща всеки индивид.

На първо място откриваме макронутриентите, които осигуряват енергия:

  • Въглехидрати
  • Мазнини
  • Протеин

Второ, но не на последно място имаме микроелементите:

  • Витамини
  • Минерали

Спортният диетолог ще проектира диетата по такъв начин, че разпределението на тези хранителни вещества да е добре проучено и следователно спортното хранене е оптимално за неговото представяне.

Онлайн програми за спортисти въз основа на техните физически упражнения

Диета за спортисти въз основа на физическите им упражнения

Планирането на спортното хранене ще бъде различно в зависимост от вида спорт и дисциплината, която изпълнявате, дори зависи от позицията, която заемате, например в екип.

Спортове за издръжливост:

Сред спортовете за издръжливост можем да намерим такива като лека атлетика, плуване, триатлон, колоездене, кънки, мотоциклетизъм, отборни спортове ...
Основният източник на енергия е мускулният гликоген и мазнините.

Силови спортове:

Този вид дисциплини се характеризират с това, че са много експлозивни, т.е. обикновено кратки, но много интензивни, като вдигане на тежести, бойни спортове, скоростни събития ...
Основният източник на енергия е глюкозата, тъй като те се нуждаят веднага от енергия.

Диета за спортисти въз основа на физическите им упражнения

Планирането на спортното хранене ще бъде различно в зависимост от вида спорт и дисциплината, която изпълнявате, дори зависи от позицията, която заемате, например в екип.

> Спортове за издръжливост:

Сред спортовете за издръжливост можем да намерим такива като лека атлетика, плуване, триатлон, колоездене, кънки, мотоциклетизъм, отборни спортове ...
Основният източник на енергия е мускулният гликоген и мазнините.

Силови спортове:

Този вид дисциплини се характеризират с това, че са много експлозивни, т.е. обикновено кратки, но много интензивни, като вдигане на тежести, бойни спортове, скоростни събития ...
Основният източник на енергия е глюкозата, тъй като те се нуждаят от енергия веднага.

Диета според спортния момент

Диета преди тренировка

Преди състезание намалете интензивността на тренировките си и е идеалното време да направите прочутото натоварване с въглехидрати.

Пример за меню за дните преди състезание:

Закуска: кисело мляко с овесени люспи
Обяд: плодове
Обяд: салата с паста с яйце, риба тон и прясно сирене
Снек: сандвич с пуйка
Вечеря: Ориз с пиле и ядки

Диета според спортния момент

Диета преди тренировка

Преди състезание намалете интензивността на тренировките си и е идеалното време да направите прочутото натоварване с въглехидрати.

Пример за меню за дните преди състезание:

Закуска: кисело мляко с овесени люспи
Обяд: плодове
Обяд: салата с паста с яйце, риба тон и прясно сирене
Снек: сандвич с пуйка
Вечеря: Ориз с пиле и ядки

Храна по време на състезанието:

При проектирането на диети за спортисти е много важно какво ще правим по време на тренировка или състезание, тъй като спортното хранене в този момент ще бъде от ключово значение за оптимизиране на представянето, избягване на дискомфорт и наранявания.

СПОРТНО ДОПЪЛНЕНИЕ

По това време на състезанието, но и през тренировъчните периоди, спортните добавки заемат важно място в диетите на спортистите.
Диетологът-диетолог също трябва да вземе предвид приема на добавки, когато планира спортно хранене.
Спортните добавки трябва да бъдат допълнение към диетата, тоест приемането на добавки, когато с диетата не сме в състояние да задоволим нуждите на спортиста.
Най-честите добавки в спорта за издръжливост са спортни гелове, енергийни барове, изотонични напитки, рекуператори, кофеин и витаминни и минерални комплекси.

В случай на силови спортове се консумират основно протеинови добавки като суроватъчен протеин или аминокиселини с разклонена верига, креатин, глутамин и възстановяване на мускулите.

Храна по време на състезанието:

При проектирането на диети за спортисти е много важно какво ще правим по време на тренировка или състезание, тъй като спортното хранене в този момент ще бъде от ключово значение за оптимизиране на представянето, избягване на дискомфорт и наранявания.

СПОРТНО ДОПЪЛНЕНИЕ

По това време на състезанието, но и през тренировъчните периоди, спортните добавки заемат важно място в диетите на спортистите.
Диетологът-диетолог също трябва да вземе предвид приема на добавки, когато планира спортно хранене.
Спортните добавки трябва да бъдат допълнение към диетата, тоест приемането на добавки, когато с диетата не сме в състояние да задоволим нуждите на спортиста.
Най-честите добавки в спорта за издръжливост са спортни гелове, енергийни барове, изотонични напитки, рекуператори, кофеин и витаминни и минерални комплекси.

В случай на силови спортове се консумират основно протеинови добавки като суроватъчен протеин или аминокиселини с разклонена верига, креатин, глутамин и възстановяване на мускулите.