Спортното хранене: 10-те правила на спортиста

Член на месеца. Май 2009 г.
Спортно хранене

Аманда Карлсън, MS, RD, CSSD
Десет прости правила, които да спазвате за оптимално хранене на спортистите

Храненето е нещо, което засяга всички. Всички ние се нуждаем от гориво и хранителни вещества. Всички обаче се хранят по напълно различни причини. В диетата на спортиста, както в състезанието в сферата на живота като цяло, поставянето на мисълта зад това, което влиза в устата ви, може да направи чудеса за здравето и особено за представянето. Мисленето зад избора на правилните храни или комбинации от храни изглежда най-парализиращото нещо за повечето спортисти. Има толкова много мнения, начини за извършване на нещата, различни отговори на отслабването и натрупването навсякъде, че се обърква до степен, в която да действаш с добри намерения изглежда безсмислено. В никакъв случай не искам да намаля до минимум сложността на храненето, но какво прави цялата наука, ако поведението не се промени? В работата със спортисти през годините не успяхме с нашата методология в „10 правила, които да следваме“, която може да бъде опростена в пет категории: яжте здравословно, яжте често, хидратирайте, възстановявайте се и запазете перспектива. Тези пет категории ще ни позволят да подкрепим клиентите в усилията им да се хранят здравословно по-ефективно.

яжте здравословно 1 2 3 4 5
яжте често 1 2 3 4 5
хидрат 1 2 3 4 5
възстановяване 1 2 3 4 5
имат перспектива 1 2 3 4 5

Таблица 1 Анализ на хранителното качество
1 = лошо; 5 = Много добре

2. Яжте често дъга.

Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от храната, която ядем, по-специално от плодовете и зеленчуците. Яденето на различни плодове и зеленчуци в множество цветове ще ви помогне да се уверите, че получавате разнообразието от нужни хранителни вещества. Отминаха дните на кампанията „5 парчета на ден“ и тя просто беше заменена с „повече парчета“. Някои от най-добрите плодове въз основа на общия им антиоксидантен капацитет по размер са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny Smith и черни сливи. По отношение на зеленчуците, Харвардското училище за обществено здраве е малко по-общо в своите насоки, препоръчващи варени домати, зелени листни зеленчуци и всичко, което е богато на жълто, оранжево и червено. Всичко звучи достатъчно просто, но средностатистическият американец консумира само около три от препоръчаните 5 до 15 порции на ден (в зависимост от нуждите на спортиста и размера на плода). Спортистът се нуждае от хранителните вещества в тези храни, за да подобри възстановяването; Те също така служат като посредници в производството на енергия и по-добра имунна система.

3. Колкото по-малко крака, толкова по-добър източник.

4. Яжте мазнини, които осигуряват нещо.

Диетите с твърде ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за активните хора; диетите, които са с много високо съдържание на мазнини (както при всяко друго), ще доведат до повишено натрупване на мазнини. Препоръчително е 20-30% от общите калории да идват от мазнини. Най-добрите видове мазнини за включване са суровите ядки, семена, зехтин, ядково масло и мазна риба. Пренебрегваните мазнини в Съединените щати са основни мастни киселини, по-специално богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за намаляване на възпалението и поради своята съществена природа трябва да идват от диетата. Трябва да ядете риба, богата на омега-3, два до три пъти седмично. Тези, които не консумират редовно риба, може да помислят за добавяне с рибено масло.

5. Три пъти Три.

Храненето систематично поддържа енергийните нива (кръвната глюкоза), поддържа тялото подхранвано и предотвратява промени в настроението и запои. Поддържането на тялото на хранене ще предотврати екстремен глад, което ще улесни избора на здравословно хранене. Комбинирането на трите основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) на всеки три часа (оттук и три пъти по три) ще ви накара да се храните и да вървите по правилния път. Планирането на хранене и закуски предварително ще гарантира, че ще се придържате към режима си на хранене. Поддържането на здравословни закуски, барове и готови за консумация заместители на храна през цялото време ще гарантира, че имате гориво под ръка, за да продължите.

6. Закусвайте всеки ден.

Има много спорове за това в документацията, но продължавам да вярвам, че закуската всеки ден е от ключово значение и намирам, че това е навик, отсъстващ при повечето от нас. „Няма достатъчно време“, „Не съм гладен сутрин“ и „твърде сложно е“ - това са нещата, които понякога чувам от устата на спортистите и от собствения ми ум. Закуската не трябва да се състои от палачинки от черна пшеница и бъркани яйца. Закуската може да бъде замразено кисело мляко, лен, суроватъчен протеин и ягодово смути или пълнозърнест тост, фъстъчено масло и банан. Разнообразните зърнени храни са друга възможност. Яденето на закуска, наред с други причини, ще даде на тялото необходимото гориво, ще активира метаболизма и ще мотивира хората да консумират броя на калориите, които трябва да ядат през деня.