Аманда Карлсън, MS, RD, CSSD

Храненето е нещо, което засяга всички. Всички ние се нуждаем от гориво и хранителни вещества. Всички обаче се хранят по напълно различни причини. В диетата на спортиста, както в състезанието в сферата на живота като цяло, поставянето на мисълта зад това, което влиза в устата ви, може да направи чудеса за здравето и особено за представянето. Мисленето зад избора на правилните храни или комбинации от храни изглежда най-парализиращото нещо за повечето спортисти.

Има толкова много мнения, начини за извършване на нещата, различни отговори на отслабването и натрупването навсякъде, че се обърква до степен, в която да действаш с добри намерения изглежда безсмислено. В никакъв случай не искам да намаля до минимум сложността на храненето, но какво прави цялата наука, ако поведението не се промени? В работата със спортисти през годините не успяхме с нашата методология в „10 правила, които да следваме“, която може да бъде опростена в пет категории: яжте здравословно, яжте често, хидратирайте, възстановявайте се и запазете перспектива. Тези пет категории ще ни позволят да подкрепим клиентите в усилията им да се хранят здравословно по-ефективно.

Храня се здравословно1две345
Яжте често1две345
Хидрат1две345
Възстановете се1две345
Имайте перспектива1две345
Таблица 1. Анализ на хранителното качество 1 = лошо; 5 = Много добре

1. Обратно към майката природа

спортиста

Това просто означава да изберете най-малко преработените форми на храна, по-специално въглехидратите, които съставляват най-голямата част от храненията. Като цяло, колкото по-малко обработена е храната и колкото по-близо е храната, която ядете, до естественото й състояние, толкова по-добре ще бъде за вас. Един лесен начин да направите това за въглехидратите е просто да проверите етикетите и количеството фибри в продукта. Ако продуктът има поне три грама фибри или повече на порция, това е добър избор. Ако няма такова количество фибри, оставете го на място и намерете друго, което има.

Според Американската сърдечна асоциация американците ядат средно по 15 грама фибри на ден, което е доста под Хранителните насоки от 2005 г., които препоръчват 14 грама./1 000 консумирани калории (5). Общият общ прием на въглехидрати трябва да се основава на размера и нивото на активност. Обикновено това ще колебае между 3 - 10g въглехидрати на кг телесно тегло, което е най-малкият диапазон (3 грама) за спортиста-рекреатор с лека активност; и от другата страна (10 гр.) за състезателя на дълги разстояния с тежък тренировъчен обем. В реалния свят, ако се чувствате енергизирани, напълно възстановени, имате здравословно тегло и сте продуктивни, вероятно ядете точното количество въглехидрати.

За повече подробности вижте "Периодизирано хранене за сила и издръжливост": Брой 39 от Международното списание www.altorendimiento.com

2. Яжте често дъга

Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от храната, която ядем, по-специално от плодовете и зеленчуците. Яденето на различни плодове и зеленчуци в множество цветове ще ви помогне да се уверите, че получавате разнообразието от нужни хранителни вещества. Отминаха дните на кампанията „5 парчета на ден“ и тя просто беше заменена с „повече парчета“. Някои от най-добрите плодове въз основа на общия им антиоксидантен капацитет по размер са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny Smith и черни сливи.

По отношение на зеленчуците, Харвардското училище за обществено здраве е малко по-общо в своите насоки, препоръчващи варени домати, зелени листни зеленчуци и всичко, което е богато на жълто, оранжево и червено. Всичко звучи достатъчно просто, но средностатистическият американец консумира само около три от препоръчаните 5 до 15 порции на ден (в зависимост от нуждите на спортиста и размера на плода). Спортистът се нуждае от хранителните вещества в тези храни, за да подобри възстановяването; Те също така служат като посредници в производството на енергия и по-добра имунна система.

3. Колкото по-малко крака, толкова по-добър източник

Протеинът е ключова част от диетата за спортиста и активния човек, по-специално вида и количеството. Като се фокусирате върху вида на протеина, обикновено колкото по-малко крака има животното, преди да го консумирате, толкова по-добър е източникът. Рибата, пуйката и пилето са сред най-добрите източници. Трябва да сте по-селективни с млечните продукти, червеното месо и свинското месо. Обезмаслените млечни продукти, постните разфасовки от свинско и говеждо месо и хранените с трева четириноги са най-добрите варианти.

За хората, които са активни както в тренировки за сила, така и за издръжливост, те се нуждаят от повече протеин; Винаги обаче има постоянен дебат за това колко хора се нуждаят от протеини.Изследванията показват, че 1,2 до 1,7g/kg. за спортисти на дълги разстояния и за силови атлети (7). Постигането на горното ниво на протеинови нужди, като същевременно намалява калориите, е важно за поддържане на мускулната маса. Протеинът има и по-висок „топлинен ефект“, което означава повече изгорени калории (8). Протеинът може да помогне за увеличаване на ситостта от хранене и също трябва да бъде включен като част от възстановяващите ястия или закуски. Разделянето на общия ви прием на протеини през деня, включително по малко на всяко хранене, ще помогне да се гарантира усвояването и усвояването.

4. Яжте мазнини, които осигуряват нещо

Диетите с твърде ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за активните хора; диетите, които са с много високо съдържание на мазнини (както при всяко друго), ще доведат до повишено натрупване на мазнини. Препоръчително е 20-30% от общите калории да идват от мазнини. Най-добрите видове мазнини за включване са суровите ядки, семена, зехтин, ядково масло и мазна риба. Пренебрегваните мазнини в Съединените щати са основни мастни киселини, по-специално богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за намаляване на възпалението и поради своята съществена природа трябва да идват от диетата. Трябва да ядете риба, богата на омега-3, два до три пъти седмично. Тези, които не консумират редовно риба, може да помислят за добавяне с рибено масло.

5. Три пъти Три

Храненето систематично поддържа енергийните нива (кръвната глюкоза), поддържа тялото подхранвано и предотвратява промени в настроението и запои. Поддържането на тялото на хранене ще предотврати екстремен глад, което ще улесни избора на здравословно хранене. Комбинирането на трите основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) на всеки три часа (оттук и три пъти по три) ще ви накара да се храните и да вървите по правилния път. Планирането на хранене и закуски предварително ще гарантира, че ще се придържате към режима си на хранене. Поддържането на здравословни закуски, барове и готови за консумация заместители на храна през цялото време ще гарантира, че имате гориво под ръка, за да продължите.

6. Закусвайте всеки ден

Има много спорове за това в документацията, но продължавам да вярвам, че закуската всеки ден е от ключово значение и намирам, че това е навик, отсъстващ при повечето от нас. „Няма достатъчно време“, „Не съм гладен сутрин“ и „твърде сложно е“ - това са нещата, които понякога чувам от устата на спортистите и от собствения ми ум. Закуската не трябва да се състои от палачинки от черна пшеница и бъркани яйца. Закуската може да бъде замразено кисело мляко, лен, суроватъчен протеин и ягодово смути или пълнозърнест тост, фъстъчено масло и банан. Разнообразните зърнени храни са друга възможност.

Яденето на закуска, наред с други причини, ще даде на тялото необходимото гориво, ще активира метаболизма и ще мотивира хората да консумират броя на калориите, които трябва да ядат през деня.

7. Хидрат

Дехидратация = Намалена производителност. Позицията на Американския институт по спортна медицина (ACSM) от 2007 г. относно упражненията и заместването на течности казва, че целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати загуба на 2% течности и екстремна загуба на електролитен баланс (1). Трябва обаче да сме сигурни, че сме хидратирани, преди да излезем на терена или тренировка. Проучване на представянето на спортисти от 2008 г. установи, че 98% от спортистите са били дехидратирани (чрез тестване на урина) преди тренировката им. Това доведе до бърз преглед на хидратацията на спортистите.

Когато мислим за хидратация, трябва да мислим за нея през целия ден, а не само по време на тренировка. Препоръчваме да приемате 15-30 ml на 1/2 Jg телесна маса/ден. Течностите трябва да бъдат основно вода и други безкалорични или нискокалорични напитки, последвани от 100% плодови сокове (в зависимост от калоричните нужди). Това е добър диапазон, който помага на хората да постигнат препоръчителния изходен прием на течности от 2.7L/ден за жените и 3.7L/ден за мъжете. За да се предотврати дехидратацията, ACSM препоръчва да се създаде индивидуален подход за минимизиране на загубата на течности по време на тренировка (особено в горещите дни), като се претегляте в началото и в края на сесиите и контролирате колко течност се консумира.

Обща отправна точка, препоръчана от Националната асоциация на атлетичните треньори (NATA), е да се пият 554-640 ml преди тренировка, 224-320 ml на всеки 10 - 20 минути по време на тренировка и 554- 768 ml за всеки 1/2 Kg. упражнение (3). По време на интензивна активност, екстремни температури и продължителност, напитката с електролити и въглехидрати е перфектна в допълнение към водата, тъй като е от съществено значение да замените както водата, така и загубените серумни соли. Възстановяването на течности е от решаващо значение за тези, които тренират два или повече пъти седмично.

8. Не губете рутината си

Дори с многобройните изследвания за ползите от храненето след тренировка, ние продължаваме да виждаме спортисти да прескачат закуската или храненето си за възстановяване. Много от тях все още се двоумят да консумират калории веднага след изгарянето им. За да оптимизирате предимствата на тренировъчната сесия и да започнете възстановяване за максимални печалби, е важно да консумирате хранене след възстановяване, което комбинира както въглехидрати, така и протеини в рамките на 45 минути след тренировка.

Това възстановяващо хранене трябва да съдържа коефициент на снабдяване от 1,2 - 1,5 g/Kg. телесно тегло, което съчетава както въглехидрати (1,0 - 1,2 g/Kg. телесно тегло), така и смес от млечен протеин [казеин] (0,3 - 0,4 g/Kg. телесно тегло) в съотношение, вариращо от 2: 1 до 4: 1 в зависимост относно интензивността и продължителността на обучението. Чрез консумирането на тази закуска, ястие, шейк или барче, което има ефект върху вашите нужди от протеини и въглехидрати възможно най-бързо след тренировка, доставката на гликоген, печалбите в чистата телесна маса, ефективността в следващ тренировъчен период и имунната система ще бъдат оптимизирани ( 2,4,6).

9. Допълвайте разумно

На пазара има толкова много добавки, че е трудно да се разбере кои са необходими. Добавките трябва да "допълват" диетата; приоритизиране на храната пред добавка. Има редица ситуации, които предполагат основен протокол за добавки: например, тези, които не получават и трите седмични порции мазна риба на седмица, трябва да обмислят добавянето с основна добавка на основата на мастни киселини. Тези, които не получават необходимия калций, особено спортистите, трябва да обмислят добавка на основата на калций. Същото би се отнасяло и за желязото.

Може да се обмислят добавки, които надхвърлят този обхват, но трябва да се избират само след медицинска оценка/препоръка и диетолог. Когато избирате каквато и да е добавка, уверете се, че тя има символ за добра производствена практика (GMP), че не съдържа забранени вещества и че етикетирането е точно. За по-подробна информация по този аспект се консултирайте със специализирания курс по спортно хранене, преподаван от altorendimiento.com

Време на хранене
6.00Събудете се
6.15Обучение
8.00 - 8.15Пълнозърнест тост/Фъстъчено масло/кисело мляко
8.30Шейк след тренировка на базата на въглехидрати и протеини.
10.30Зърнени храни с боровинки (или подобни) и орехи, бъркани белтъци със зеленчуци, нискомаслено сирене и зехтин.
13.30чТурция сандвич с пълнозърнест хляб и салата от спанак (леко подправен)
16.30 чСлива със сурови бадеми
19.30Сьомга на скара, кафяв ориз, варени зеленчуци, леко облечена голяма зелена салата.
20.30 чНискомаслено сирене и ½ чаша къпини (малини или подобни)

10. Обратно в кухнята

В един свят на бързо хранене, пътувания и хранене далеч от дома, ние се обръщаме към ресторантите, готовите ястия, „бързи“ за нашата храна. Ресторантите, обикновено независимо от типа, не вземат предвид вашите калорични нужди или здравето ви, когато вземат решение за менютата си. Храненето навън е сложно, тъй като повечето порции са твърде големи и имат много повече мазнини и калории, отколкото подобни домашни ястия. В края на деня, ако наистина искате да увеличите максимално състава на тялото си, съсредоточете се върху макро-хранителните вещества (калориите), микроелементите (минерали и витамини) и се храните възможно най-здравословно, вие сте най-добрият ви съюзник. Колкото повече можете да приготвите собствената си храна, толкова повече контрол ще имате при храненето на собственото си тяло.

Ние опростяваме това, като разделяме 10-те правила на 5 общи категории: Хранете се здравословно, Яжте често, Хидратирайте, Възстановявайте и Имайте перспектива. Всяка категория представлява много важна част, когато става въпрос за зареждане на тялото за работоспособност и здраве. За да останем на пистата, молим нашите спортисти и клиенти да оценяват напредъка си ежедневно с „Оценка на ефективността на храненето“ (каре 1). Всяка от тези 5 категории се оценява по скала от 1 до 5. Този дневен контролно-пропускателен пункт служи за отразяване на това колко добре се храним въпреки колко сме заети ежедневно.

Що се отнася до храненето, няма универсален отговор, вълшебно хапче, добавка или трик. Става въпрос за приемането на 10-те правила и създаването на „Перфектните дни“ (каре 2), които отговарят на нашите нужди и се опитваме да се справяме редовно с изброените по-горе стратегии. Ако стратегията се превърне в навик, може да сме на път към успеха.