Спортист ли сте? Търсите ли диета, която да ви помогне да подобрите физическото си представяне, като същевременно ви позволява да сте здрави? В тази статия ще обясним коя е най-добрата диета за спортни жени с висока производителност.
Центърът по спортна медицина към Министерството на образованието, социалната политика и спорта на Испания в своето ръководство „Храна, хранене и хидратация в спорта“ гарантира, че няма значение дали човекът е добре обучен, ако не спазва адекватна диета.
Наръчникът обяснява това високоефективните спортисти трябва да се придържат към правилната диета, балансиран и балансиран, преди, по време и в края на състезанието. Това ще бъде от съществено значение при подобряване на ефективността ви.
Вашето тяло се нуждае от енергия
За да се представите оптимално във вашия спорт, имате нужда от консумация на храна, за да можете да покриете калорийните разходи. По същия начин, това трябва да ви помогне да поддържате правилното телесно тегло. Поради тази причина трябва да спазвате балансирана диета, която съдържа голямо разнообразие от храни.
Те ще ви осигурят достатъчно хранителни вещества, протеини, минерали и енергия, за да извършвате правилно физическите си дейности. По същия начин режимът също трябва да бъде адаптиран към калорийните нужди на всеки човек.
В този смисъл трябва да се вземат предвид хранителните нужди на всеки спортист. Трябва да отговарят на вашата възраст, пол, състав на тялото, продължителност на тренировката, интензивност и вид упражнения, околната температура, наред с други.
Коя е най-добрата диета за спортисти?
Проучване на Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана, набра седем високопроизводителни спортистки. Целта му беше да провери как умерената диета с мазнини е повлияла на физическото възстановяване от тези участници. Променливите бяха следните:
Резултатите показаха, че след края на физическата активност интрамускулните запаси на триглицериди (IMTG) се нормализират с диета с умерено съдържание на мазнини, след 22 часа.
От друга страна, TGIM резервира при жени с висок режим на въглехидрати те не се стабилизират отново. Нито след 70 часа приключване на физическата активност. Това показа, че диетата за високоефективни спортисти трябва да е богата на мазнини.
Страх от увеличаване на телесната маса
Много жени не са склонни да избират тази доказана диета. Това е така, защото те могат да се страхуват, че чрез презареждане на интрамускулните си запаси от триглицериди могат да надвишат калориите, като по този начин увеличат процента си на телесни мазнини.
Трябва да се отбележи, че тези резерви ще се изразходват в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката, на която е изложен състезателят. Ако упражнението надвишава период от два часа, интрамускулните липиди могат да се консумират 70%.
В този смисъл изследванията на клиничния отдел на университета в Берн, Швейцария, показват, че атлетките трябва консумират 35-40% от общите калории в режим на мазнини.
По-точно тези, които са мононенаситени и полиненаситени, тъй като улесняват увеличаването на обезмаслената тъкан (LBM). Сега, ако сте спортист, трябва да знаете, че консумацията на мазнини никога не трябва да бъде под 15 процента. В противен случай може да се получи недостиг на витамини, което е доказано, че има отрицателно въздействие върху работата.
Какво да ядем?
От съществено значение е да се храните здравословно, да го правите често и да хидратирате правилно, за да поддържате или увеличавате физическата си производителност. Поради тази причина се препоръчва диетата за спортисти с висока производителност да включва следното разпределение във всяка група храни:
Въглехидрати
Те са основното гориво за мускулите по време на всички физически тренировки. Ето защо е от съществено значение спортистите да консумират диета с високо съдържание на този макронутриент, която осигурява между 60 и 65% от общата дневна енергия на спортист.
Препоръчваме да консумирате сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати, като брашно, ориз, тестени изделия, царевица, хляб, овес. В случай на бобови растения, изберете леща, боб и нахут.
Мазнини
Те са основен източник на енергия, който те трябва да допринасят между 20 и 30% от калориите в диетата на спортиста. Ако увеличите този процент, може да намалите приема на други необходими храни. По-нисък процент може да доведе до дефицит на мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и незаменими мастни киселини.
Протеин
Препоръчва се спортистите да консумират приблизително между 12 и 15%. Може да се покрие с балансиран прием на яйца, месо, риба и млечни продукти. Тези хранителни вещества са от съществено значение за осигуряване на мускулната функция, според изследване, публикувано в Nutrients.
Микроелементи
Препоръчва се това диетата за спортни жени е разнообразна, балансирана и богата на растителни храни. Това са тези, които осигуряват повече витамини и минерали, които са от съществено значение за нашето тяло, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно.
По същия начин е необходимо да се храните между четири и пет хранения през деня, за да разпределите по най-добрия начин енергийния прием, който ви е необходим като спортист. За това трябва да вземете предвид графика на вашата физическа подготовка, защото Препоръчително е да консумирате малко храна няколко часа преди началото на приема, както и в края на усилието.
Можете да разделите дневното съотношение на енергия, както следва:
Подобрете диетата си, ако сте спортистка
Трябва да оптимизирате диетата си, ако спортувате. Във всеки случай, ако имате някакви съмнения, потърсете съвет от професионалист. Той ще отговаря за разработването на план, разработен според характеристиките на всяко тяло.