Наднормено тегло и затлъстяване

Какво е? | Реалности на заболяването | Какво трябва да яде човек с наднормено тегло? | Грижи за жената с наднормено тегло | Физическа активност за хора с наднормено тегло | Витамин N при наднормено тегло | Референции | Рецензенти

КАКВО Е НАДВЕГЛАТА?

Наднорменото тегло и затлъстяването се определят като необичайно или прекомерно натрупване на мазнини, които могат да бъдат вредни за здравето.

Индексът на телесна маса (ИТМ) е прост показател за връзката между теглото и ръста, който често се използва за идентифициране на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни. Но това е само ориентир, тъй като реалността за идеалното тегло се определя според количеството мазнини и/или мускули, които всеки човек има.

В случай на възрастни, Световната здравна организация определя наднорменото тегло и затлъстяването, както следва:

  • Наднормено тегло: ИТМ, равен или по-голям от 25.
  • Затлъстяване: ИТМ, равен на или по-голям от 30.

Това е приблизителна стойност, защото може да не съответства на едно и също ниво на дебелина при различни хора.

Измерването на периметъра на талията е друг начин за установяване на наднормено тегло, тъй като е маркер с висока стойност, тъй като натрупаните мазнини в коремната област имат по-голям риск, отколкото когато се съхраняват в краката, ръцете, гърба или задните части.

Мъжете трябва да имат обиколка на талията под 90 cm, а жените под 80 cm. По-високите стойности ви излагат на риск.

Основната причина за наднорменото тегло и затлъстяването е енергийният дисбаланс между консумираните калории с ежедневното хранене и изразходваните според вида дейност. Това се изразява в увеличаване на консумацията на висококалорични храни, богати на мазнини и добавени захари и намаляване на физическата активност поради заседнало поведение, където хората живеят, учат, работят или играят.

РЕАЛНОСТИ НА БОЛЕСТТА

  • През 2016 г. 41 милиона деца на възраст под пет години са с наднормено тегло или затлъстяване.
  • През 2016 г. имаше повече от 340 милиона деца и юноши (от 5 до 19 години), които са с наднормено тегло или затлъстяване.
  • Според Световната здравна организация (СЗО) повече от четири милиона души умират в света всяка година поради затлъстяване и наднормено тегло.
  • В Колумбия, според Националното проучване на хранителната ситуация (Ensin 2015), повече от половината от възрастните между 18 и 64 години (56 процента) са с наднормено тегло или затлъстяване.
  • Ensin 2015 също заключава, че затлъстяването е по-често при жените (22,4%), отколкото при мъжете (14%).
  • Ensin 2015 уточнява, че наднорменото тегло и затлъстяването при деца на възраст между 5 и 12 години е едно на всеки четири ученици, докато всеки пети юноша е с наднормено тегло.
  • Хората с наднормено тегло и затлъстяване значително увеличават вероятността от развитие на рискови фактори за сърдечни заболявания, за развитие на диабет, за развитие на мускулно-скелетни нарушения (особено остеоартрит, силно дезактивиращо дегенеративно заболяване на ставите) и някои видове рак (ендометриум, гърди, яйчници, простата, черен дроб, жлъчен мехур, бъбреци и дебело черво).
  • Детското затлъстяване е свързано с повишена вероятност от затлъстяване, преждевременна смърт и увреждане в зряла възраст. В допълнение към тези по-високи бъдещи рискове, затлъстелите деца страдат от затруднено дишане, повишен риск от фрактури и хипертония и имат ранни доказателства за сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и психологически ефекти.

За да поддържате здравословно тегло, което съответства на начина ви на живот и да се чувствате добре, е жизненоважно да се научите да се храните според дейността си. Без диети, без ограничения и забрани.

За да контролирате теглото, трябва:

  • Балансирайте храненията си с цялото разнообразие от храни 5 пъти на ден.
  • Ограничете добавените мазнини и захари, особено газирано.
  • Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, както и на бобови растения, пълнозърнести храни и ядки.
  • Умерени размери на порциите
  • Консумирайте 5 порции плодове и зеленчуци на ден
  • Ограничете консумацията на алкохол.
  • Добавете поне 30 минути физическа активност на ден.

Преглед на обучението с храна:

  • Трябва да знаете, че дори умерената загуба на тегло, като например 5-10% от общото телесно тегло, може да бъде от полза за здравето.
  • За да отслабнете, трябва да се опитате да направите много точно изчисление на това каква е вашата ежедневна активност и колко енергия ви е необходима, за да извършвате тази дейност. Ако сте заседнал, трябва да ядете по-малко, а ако сте активни, трябва да ядете повече.
  • Ако това, което ядете през деня, не го харчите в същия ден, във всеки случай ще наддавате.
  • Ако искате да изтеглите, можете да го програмирате бавно. Когато слизате бързо, вие също се връщате бързо нагоре. Тялото запомня начина ви на хранене и балансира с активност. Ако програмирате да сваляте един килограм на месец, само един килограм на месец, метаболизмът ви го присвоява по-лесно. По-добре е да сваляте един килограм на месец, отколкото да сваляте 3 килограма за една седмица и да ги възвръщате през следващата седмица.
  • За да отслабнете, трябва да се научите да ядете, а не да спирате да ядете. Повече ястия на ден и по-малки порции от всички групи храни (избягвайки наситените мазнини и добавената захар), съчетани с постепенно и значително увеличаване на ежедневната физическа активност, гарантират, че бавно и спокойно постигате желаното тегло за вашия начин на живот, което трае във времето.
  • За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Тъй като един килограм се равнява на 3500 калории, ще трябва да намалите приема на калории от 250 на 500 калории на ден, за да загубите £ половин на седмица.
  • Тези, които успяват да отслабнат, не само влияят върху физическото им здраве, но и върху тяхното енергийно ниво, физическа подвижност, общо настроение и самочувствие.
  • Има навици, които могат да бъдат свързани с увеличаване на теглото и които трябва да се модифицират: яжте много бързо, винаги довършвайте всичко, което имате в чинията си, яжте, когато не сте гладни, и пропускайте ястията (особено закуската).
  • Увеличете консумацията на вода. Опитайте се да вземете 1 до 2 чаши преди всяко хранене до
  • създайте повече ситост и консумирайте малки порции.
  • Намалете и/или премахнете консумацията на сладки напитки.
  • Намалете храните, които имат наситени мазнини и елиминирайте храни, които имат транс-мазнини.

Жените са били подложени на натиска, упражняван от потребителското общество в постоянно противоречие, тъй като от една страна им предлага изкусителни ястия, а от друга им продава слабост като прототип на идеалната жена.

Ако ядете всичко, ще напълнеете и ако спрете да ядете, ще бъдете хипер-слаби.

Храната трябва да ви доставя удоволствие и тялото ви да е това, което отговаря на вашата структура, възраст и вкус за себе си, без стереотипи.

По същия начин, както при мъжете, една от причините за наднорменото тегло е липсата на балансиран хранителен план. Но при жените диетите са по-чести, почти винаги неадекватни, неочаквани, непланирани и бързи. Често се чуват жени, които отслабват за ваканции, за сключване на брак или за нещо незабавно.

Не става въпрос за загуба или напълняване, а за оставане в този, който отговаря на вашите характеристики. Магическите диети трябва да бъдат забравени, не се подлъгвайте от магически предложения. Единственият правилен план е да се научите да ядете и да ядете всичко, а не да спирате да ядете.

Жената с наднормено тегло е болна по различен начин от мъжа. Подобно на него, той увеличава риска сърцето ви да се разболее, но по-конкретно, наднорменото тегло при жените е свързано с остеоартрит и рак на гърдата, ендометриума, дебелото черво и жлъчния мехур.

Но има реалности, които са различни при мъжете и жените. Жената е проектирана с повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса, тъй като нейната физиология е насочена към раждане и кърмене. Тези етапи от живота изискват енергийни нужди и натрупвания на енергия, така че процесите на формиране на бебето, в случай на бременност, да протичат по подходящ начин. По тази причина съставът на жените и мъжете е различен.

Освен това има социално-демографски фактори, които при жените са свързани с наднорменото тегло. Например, колкото по-ниско е образователното ниво, толкова повече наднормено тегло и затлъстяване; да са женени и да са домакини, защото в това състояние те изоставят физическата активност.

Какво трябва да направите, ако имате наднормено тегло?

  • Убедете се колко е важно да отслабнете и да постигнете в подходящото време здравословно тегло.
    • Трябва да сте сигурни, че отслабването е полезно за вашето физическо и психическо здраве. Следователно,
  • не забравяйте да се консултирате с специалисти по хранене и психология по този въпрос.
  • Променете връзката си с храната. Намалете брашното, добавената захар и сладкиши и вместо това увеличете плодовете и зеленчуците и водата. Разделете храненията за деня поне 5 пъти, за да ядете повече пъти, но на по-малки порции.
  • Започнете да бъдете активни. Малко по малко, без търсене, но нарастващо от ден на ден, докато преместването ви позволява да се чувствате щастливи.
  • Най-добрият процент на намаляване на теглото е 1 килограм на месец, тъй като метаболизмът може да го запомни по-добре и всички физиологични процеси са по-добре адаптирани към новия стил, което прави възможно „новото тегло“ да се поддържа с течение на времето .
  • Физическата активност може да увеличи броя на калориите, които тялото ви „изгаря“ или използва за енергия. Чрез изгаряне на калории чрез физическа активност и намаляване на броя на калориите, които консумирате едновременно, но балансиране, за да се избегне декомпенсация, можете да програмирате да достигнете или поддържате идеалното тегло за вашия начин на живот.
  • Аеробните упражнения са чудесен начин за контрол на наднорменото тегло, тъй като чрез използване на големи мускулни маси и работа по динамичен, цикличен и продължителен начин, те позволяват добър енергиен разход. Това е дейност, която кара сърцето да бие по-бързо. Интензивността трябва да бъде такава, че да може да се поддържа от 30 до 60 минути на ден (по-добре, ако е повече) и през повечето дни от седмицата. Не е нужно да извършвате всички дейности едновременно. Можете да разделите тези минути на няколко периода през целия ден.
  • По принцип дейности като ходене, бягане, плуване, каране на колело или стационарен велосипед, аеробни танци или редуване на ходене и бягане са подходящи дейности за тези цели. Трябва обаче да се отбележи, че възможните усложнения, свързани със затлъстяването, ще противопоказват аеробни дейности, които оказват голямо въздействие.
  • Подходящо е работните сесии да включват минимални разходи от 300 до 350 килокалории, така че да има загуба на телесни мазнини и трябва да се добавят към намаляването на калорийния прием на храната през деня, така че да е възможно да се постигнат целите за загуба тегло. Например, човек харчи приблизително 1 килокалория х кило х километър изминат, така че човек с тегло 70 килограма трябва да избяга около 4,3 км, за да изразходва 300 ккал. Това означава, че колкото повече пъти тренирате, толкова по-голям ще бъде натрупаният разход.
  • Едно от най-добрите решения за контролиране на наднорменото тегло е да се правят силови тренировки за изграждане на мускулна маса, което може да се постигне с ръчни тежести, еластични ленти или машини с тежести. Този вид упражнения помагат да се стимулира намаляването на мазнините и увеличаването на мускулната маса. Когато имате повече мускули и по-малко телесни мазнини, изгаряте повече калории и можете да отслабнете, без риск да ги поставите отново.
  • Можете да правите силови тренировки; три пъти седмично е идеално. Трябва да започнете леко и постепенно да увеличавате размера на тежестите, когато мускулите ви станат по-силни.
  • Упражненията за разтягане като лека или умерена физическа активност са жизненоважни. Разтяганията увеличават гъвкавостта, намаляват стреса и помагат за предотвратяване на мускулни болки. Има много възможности. Йога е вид стречинг, който се фокусира върху дишането и помага за релаксация.
  • Много е важно да имате предвид, че ако ще започнете да упражнявате, за да отслабнете, дозите упражнения и планът за тренировка трябва да бъдат определени от опитен специалист, за да отговорят на вашите нужди и цели.

Ако се върнем към природата, така че тя да е тази, която се превръща в начин за поддържане на здравословно тегло, можем да намерим в нея няколко от нетрадиционните отговори за трудностите, които означава наднорменото тегло или затлъстяването.

Какво предлагаме?

Вдъхновете се от природната среда, за да добавите минути активност и движение с усещане за релаксация и спокойствие ще ви помогнат да започнете да се наслаждавате на придвижването в естествената среда.

И ако решите да допълвате това решение, като постепенно увеличавате вкуса към яденето на витамин N, което означава увеличаване на ежедневните порции плодове и зеленчуци, ще донесете един от най-важните приноси за управлението на излишните килограми.

Препоръка 1

Упражненията за човек с наднормено тегло трябва да се правят малко по малко, с постепенно увеличаване. Ако започнете да ходите 3 минути, да, само 3 минути на ден, в близкия парк, усещайки контакта на природата, ободряващ сетивата ви, можете да добавяте малко повече стъпки и време всеки ден и със сигурност по-голяма спокойствие поради интимната среща с него.природна среда.

Препоръка 2

Малко по малко можете да увеличите консумацията на витамин N.

  • Опитайте да замените ежедневното брашно от традиционната си рутина с порция плодове и зеленчуци.
  • Не забравяйте да намалите частта от всяка храна в традиционните си ястия и винаги да имате плодове и зеленчуци.
  • Опитайте да слагате различен цвят зеленчуци на чинията си за обяд всеки ден.
  • Не забравяйте да включите парче плод във вашата закуска всяка сутрин, за да стане първата хапка за деня.

Препоръка 3

Правете ежедневно енергийно повторно свързване. Намерете място, където подът е гол (мръсотия, трева, вода, камъни, пясък), свалете обувките и чорапите си и се опитайте да вървите 15 минути по тази повърхност. Тъй като Земята е заредена отрицателно, докосвайки земята, вие свързвате тялото си с отрицателно зареден източник на енергия, който се абсорбира от тялото през стъпалата.

Природотерапията е мощна.


ПРЕПРАТКИ

Анандейл, Елън. 1998. Социологията на здравето и медицината: критично въведение. Кеймбридж: Полити Прес.

Бурдийо, Пиер. 2002. Разграничението: критерии и социални основи на вкуса. Мексико: Алтея Телец.

Christakis A., Nicholas и Fowler H. James. 2007 г. Разпространението на затлъстяването в голяма социална мрежа в продължение на 32 години. The New England Journal of Medicine 357: 370-379.

Контрерас Ернандес, Хесус. 2005. Затлъстяването - социокултурна перспектива. Зайнак. Бележници по етнографска антропология 27: 31-52.

Лейк, А. и Т. Тауншенд. 2006. Обезогенна среда: Изследване на изградената и хранителна среда. Вестник на Кралското общество за насърчаване на здравето (126) 6: 262-267.

Stunkard, J. Albert. 2000. Детерминанти на затлъстяването: актуално мнение. В Затлъстяването в бедност: ново предизвикателство за общественото здраве, Мануел Пеня и Хорхе Бакалао, 27-32. PAHO/WHO научна публикация 576.

Мартин С., Енрике. 2004. Хабитус. В критичния речник на социалните науки, режисиран от Роман Рейес. http://www.ucm.es/info/eurotheo/dictionary. Издание (2 април 2009 г.).

Бут Л., Мишел, Рейчъл Л. Вилкенфелд, Диана Л. Пагнини, Сюзън Л. Бут и Лесли А. Кинг. 2008. Възприятия на подрастващите за наднорменото тегло и затлъстяването: Проучване на тежестта на мнението. Вестник по педиатрия и детско здраве 44 (5): 248-252

Льо Бретон, Дейвид. 2008. Антропология на тялото и съвременността. Буенос Айрес: Нова визия.

Граници, Ф. Тирон, Е. Джеймс Рорер и М. Катрин Кардарели. 2006. Различия между половете при затлъстяването. Journal of Community Health 31 (1): 57-68.

Бурдийо, Пиер. 2002. Разграничението: критерии и социални основи на вкуса. Мексико: Алтея Телец.

РЕЦЕНЗЕНТИ

Алекс Ривера Токика. Кардиолог
Клара Салдариага. Кардиолог
Даяна Руиз. Спортен лекар
Дора Инес Молина. Интернист.
Дорис Хелена Оспина. Психолог
Фернан Мендоса. Кардиолог
Фернандо Манзур. Кардиолог
Харолд Аревало. Спортен лекар
Харолд ИБагон Нието. Интернист - Инфектолог
Хайме Родригес. Кардиолог
Хорхе Корея. Физиотерапевт
Хосе Хавиер Аранго. Диабетолог
Хуан Фернандо Гомес. Педиатър
Leany Jiceth Blandón. Диетолог - диетолог

Никол Веласкес. Диетолог - диетолог