Ако искате да отслабнете, диетата е от ключово значение, но сърдечно-съдовите упражнения също са от съществено значение!

отслабването

Mª José Roldán Prieto Психопедатор, експерт по обучение и здраве

Ако искате да отслабнете, вероятно сте започнали диета и в началото е добре. Но трябва също така да мислите, че ключът към успеха в отслабването е преди всичко правенето на сърдечно-съдови упражнения. Тайните са две: Трябва да спортувате и да следите диетата си. По-конкретно, трябва да правите както кардио, така и силови тренировки, за да извлечете максимума от времето за тренировка.

Всъщност кардиото е едно от най-важните, от което се нуждаете в инструментариума си за отслабване. Това, което може да обърка, е да определите колко кардио имате нужда, колко трябва да тренирате и най-добрите кардио упражнения за вашите цели и ниво на фитнес. Колкото и объркващо да изглежда, дъното е, че имате разнообразни опции и не е нужно да правите едни и същи тренировки с еднаква интензивност ден след ден. Нещо повече, по-добри резултати се получават, когато тренировките се комбинират. Работете с различен интензитет и правете различни дейности, за да предотвратите отегчаването както на ума, така и на тялото.

Трябва да намерите дейности, които ви харесват, и бавно да изградите тази устойчивост на тренировки. Номерът е да знаете вкусовете си, интересите си, а също и опциите си.

Кардиото ви помага да отслабнете

Общоизвестно е, че загубата на тегло се случва, когато създавате калориен дефицит, изгаряйки повече калории, отколкото ядете. Докато някои хора предпочитат да намалят калориите чрез диетите си, помага да има комбинация от неща: кардио, силови тренировки и здравословна, нискокалорична диета. Всичко това е важно, но кардиото е ключов компонент, защото:

    Изгаряте повече калории едновременно. Повишавате пулса си, което означава, че кръвта ви изпомпва, дишате тежко и се изпотявате. Веднага щом влезете в тази ефективна зона за изгаряне на калории, тялото ви изгаря калории. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече калории ще изгорите. Например, 150-килограмов човек може да изгори до 200 калории или повече по време на 30-минутна бърза разходка.

Можете да добавите интензивност и да увеличите изгарянето на калории. С кардио е лесно да увеличите изгарянето на калории с малки промени в интензивността: отидете по-бързо, скочете по-високо, изкачете се или опитайте нови дейности, с които тялото ви не е свикнало.

Добавете калориен дефицит. Изгарянето на калории с упражнения означава, че не е нужно да намалявате толкова калории от диетата си. Това е толкова дълго, колкото не компенсирате тренировките, като ядете по-късно през деня, което може да се случи на някои хора и храната се метаболизира по различен начин.

Можете да правите кардио, когато пожелаете. Когато вдигате тежести, мускулите ви се нуждаят от почивка, за да се възстановят и укрепят. Кардиото може да се прави през повечето дни от седмицата, без да се притеснявате за нараняване или претрениране, в зависимост от начина, по който сте настроили програмата си. Въпреки че винаги се препоръчва ден за почивка.

Най-добрите кардио упражнения

За вашето тяло и ум е добре да имате разнообразие, въпреки че някои упражнения са по-предизвикателни от други. Идеално е постепенно да увеличавате съпротивлението си. За да получите представа колко кардио е най-доброто за вас, разгледайте тези най-често срещани упражнения. Този списък ви казва колко калории ще изгори 150-килограмов човек за 30-минутен период:

    Аеробна стъпка: 340 калории

Стационарен мотор: 238 калории

Плуване: 270 калории

Ходене: 170 калории

  • Бягане: 270 калории

    • В идеалния случай, правете 20 до 60 минути умерена или енергична активност през повечето дни от седмицата. Въпреки че количеството кардио може да варира от човек на човек в зависимост от:

      Калориите, изядени

    Колко упражнения правиш

    Метаболизъм, възраст и пол

    Физическото състояние

    Процент и тегло на телесните мазнини

  • График на упражненията

    • Ако имате съмнения, можете да отидете при квалифициран личен треньор, който да ви насочи кои са най-добрите ви възможности.