средиземноморската

Средиземноморската диета е модел на балансирана диета, който дава на тялото ви здраве и благополучие. Тя се основава на диетата на страните от Южна Европа, които заобикалят Средиземно море. Днес се счита за най-великия пример за здравословно хранене. Нека да видим защо.

Ползите от тази диета се подкрепят от много научни изследвания, в които изследователите са провели in vitro тестове и са показали, че консумацията на храни като грозде и маслини намалява оксидативния стрес и предотвратява затлъстяването, заболявания като болестта на Алцхаймер, диабет, високо кръвно налягане, различни видове рак, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и преждевременни смъртни случаи, произтичащи от тези патологии.

Освен това има изследвания, които разкриват, че хората, които консумират тази диета, имат по-голям шанс да бъдат дълголетни.

Приносът на тази диета е:
  • Нисък принос в наситените мазнини.
  • Висок принос в мононенаситените мазнини.
  • Балансиран в полиненаситени мастни киселини(омега-3 и омега-6).
  • Нисък принос в животинския протеин.
  • Богат на антиоксиданти.
  • Богат на фибри.
  • Богат на сложни въглехидрати.

Неговите положителни ефекти върху здравето

Между Ползи че Средиземноморска диета допринася за нашите Здраве, можем да се откроим:

  • Намаляване на общия холестерол и LDL, ниска плътност или лош холестерол.
  • Повишаването на HDL холестерола, полезно за здравето, наричано още добър холестерол.
  • Повишаване на антиоксидантния капацитет на организма.
  • Повишава нивата на витамин С, Е, бета-каротин и полифеноли в кръвта.
  • Понижава нивата на кръвното налягане, тъй като е с ниско съдържание на натрий и богато на калий и фибри.
  • Помощ за детоксикират черния дроб .
  • Намалява риска от тромбоза, действайки върху коагулационните механизми.
  • Защитава артериите, разширявайки ги и стимулира производството на ензима азотен оксид синтераза от ендотела (вътрешния слой на артериите).
  • Намаляват възпалителните реакции.
  • Модифицира експресията на гените, като ги прави по-здрави и увеличава капацитета на имунната защита.

Кои са ключовите точки на тази диета и кои храни я характеризират?

Това са принципите, на които се основава:

  • Много храни на растителна основа като зеленчуци, пресни и сушени плодове, бобови растения, хляб, тестени изделия и други зърнени храни, за предпочитане цели;
  • Използване на екстра върджин зехтин, за предпочитане суров и във всеки случай умерени количества, като основен източник на мазнини;
  • Умерена консумация на месо, за предпочитане бяло месо, риба и яйца.
  • Ежедневна консумация на мляко и производни, за предпочитане с намалено съдържание на мазнини и в случай на сирена, в умерени количества, особено ако са подправени;
  • Редовно използване на ароматни билки за аромат, намаляващо употребата на сол и мазни подправки;
  • Умерен прием на вино по време на хранене;
  • Ниска консумация на сладкиши.

Хранителни характеристики

Спазването на средиземноморската диета означава осигуряване на балансиран прием на различните макронутриенти, въглехидрати, протеини и мазнини, както следва:

  • 45–60% въглехидрати, предимно сложни, като зърнени нишестета
  • 10-12% протеин
  • 20–35% мазнини с процент наситени мазнини, присъстващи в почти всички животински продукти, с изключение на рибите под 10%.

По-подробно, тази схема на хранене гарантира на тялото ни:

  1. протеини в умерени количества и предимно от растителен произход;
  2. въглехидрати с нисък индекс и гликемичен товар, с почти отсъстващи прости захари;
  3. висок дял на мононенаситени и наситени мастни киселини;
  4. антиоксидантни вещества като бета-каротин, токофероли, витамини С и Е, полифеноли, в големи количества;
  5. изобилие от калций, магнезий и калий, ниски количества натрий.

Пример за средиземноморска диета

Понеделник:

  • Закуска: Кафе с мляко. Тост с козе сирене за намазване. Apple.
  • В средата на сутринта: Зърнен бар. Свеж плод
  • Храна: супа от нахут. Кюфтета от хек, задушени с картофи. Грозде.
  • Снек: извара или гръцко бяло кисело мляко.
  • Вечеря: швейцарска манголд с нежен чесън. Шишчета от пуйка и чери домати на грил с кус-кус. Кремообразна ябълка.

Вторник:

  • Закуска: Яйца на препечен хляб. Свеж плод.
  • В средата на сутринта: Естествено смути със сезонни плодове.
  • Храна: Задушен зелен фасул. Пилешко филе на скара с броколи на пара. Свеж плод.
  • Снек: Тост с 20 грама шунка Serrano.
  • Вечеря: Салата с краставица, черни маслини, лук и сирене Фета. Сьомга със зеленчуци ал папилот. Праскова.

Сряда:

  • Закуска: Мляко. Сухари със сладко от горски плодове и ябълки.
  • В средата на сутринта: Сандвич с маруля, домат и сирене. Грозде.
  • Храна: доматена супа. Супен ориз със заек и артишок. Оранжево.
  • Закуска: хляб със семена със зехтин.
  • Вечеря: Карфиол сотен с бекон. Бъркани яйца с гъби с препечени филийки. Банан с кисело мляко.

Четвъртък:

  • Закуска: Мляко. Маслинов хляб с резенчета домат и необработен зехтин.
  • В средата на сутринта: компот от ябълка.
  • Храна: Печени червени чушки с кедрови ядки. Свинско филе на скара с горчичен сос и ориз. Каки.
  • Снек: Мини сандвич с риба тон.
  • Вечеря: Зеленчуков крем с крутони. Пържена риба. Мандарини.

Петък:

  • Закуска: Кафе с мляко. Тост с шоколадов намазка.
  • В средата на сутринта: мюсли със сушени плодове.
  • Храна: Задушен боб. Омлет от грах и зеленчуци със зелена салата. Грозде.
  • Снек: Мляко. Домашна торта.
  • Вечеря: брюкселско зеле, задушено с накълцани бадеми. Спанак, козе сирене и меден креп с филийки тиквички. Сезонен плод.

Събота:

  • Закуска: Салата от смокиня и козе сирене. Свеж плод.
  • Половин сутрин: Аперитив: асорти монтадитос.
  • Храна: Мигас. Маринована риба тон с лук. Бананово фламбе с шоколад.
  • Снек: Македония.
  • Вечеря: Двуцветно пюре (картофено и цвекло) гратен. Пилешки бутчета с печен морков. Оранжево.

Неделя:

  • Закуска: Кафе с мляко. Овесени ядки с кисело мляко
  • В средата на сутринта: Аперитив: асорти от ядки, сушени плодове и маслини.
  • Храна: Зеленчуков канелони гратен. Пиле на скара със сос от смокини. Портокал с крем.
  • Снек: Ябълка, нарязана с канела.
  • Вечеря: Фина супа с юфка. Яйца, пълнени с пушена сьомга гратен с настърган морков. Замразено плодово кисело мляко.

The Средиземноморска диета Това е повече от диета, това е цяла философия на живота, основана на различен начин на хранене, готвене на храна, споделяне и наслада от нашата среда. Диета, при която това, което ядем, е толкова важно, колкото и как го правим.

Ако тази статия ви е харесала, оставете ми харесва ми и се присъедини към мен Общност където ще намерите динамика, рецепти и полезни съвети. Последвайте ме в Instagram чрез @katia_di_gennaro