Диетолог Диетолог Реус - Тарагона

  • Може да ви заинтересува
  • / 6 ноември 2012 г.
  • / Кристина Санчес Рейес
  • / Без коментар
  • / 3947 преглеждания
  • / Спорт

хранене

Отлично интервю с диетолог-диетолог Кристин Оса Гарсия, публикувано в «GastronomiKa Guide», за хранене преди и след спортна практика.

За тези дни, водещи до състезание с тези характеристики, какви са хранителните насоки, които бегачът не може да пропусне?

- Първо, бих искал да подчертая, че няма големи разлики между насоките за здравословна диета и тези на бегача. Основата е една и съща, бъдете добре хидратирани, яжте храна от всички групи в пропорцията, която им съответства и спете достатъчно да бъде отпочинал и сит. Яжте всичко и балансирано, това е основната насока.

Нашите мускулни клетки се нуждаят, за да извършват своята дейност, енергия, която те получават чрез изгаряне на хранителните вещества, погълнати от диетата и че тялото е отговорно за съхранението. Тези активни вещества или хранителни вещества с енергийна функция са въглехидрати и мазнини. Единственото нещо, което нашите клетки консумират, е глюкозата и ние се нуждаем от нея по всяко време така тялото го съхранява по три различни начина и по този начин избягва да се налага да яде храна непрекъснато.

- Какви са тези три начина за съхранение?

- Първият магазин и този с неограничен капацитет е мазнината на мастната тъкан и тя се пълни от мазнините и въглехидратите на диетата, като е здравословна, че е предимно от въглехидрати. Тази уплътнена енергия се използва при нормални дейности и умерени усилия с ниска интензивност. Следващото най-разпространено хранилище за гориво е мускулният гликоген, той е ограничен и се произвежда от въглехидрати в храната. The мускулните клетки използват този резервоар като бърз източник на енергия за усилия с по-висока интензивност. И накрая гликогенът, който се съхранява в черния дроб, е отговорен за поддържането на нивото на глюкозата в кръвта постоянно, като по този начин се избягва изтощение или загуба (хипогликемия).

Знанието как да пълним тези резервоари ще ни помогне да увеличим усилията, положени по време на обучението. и най-важното е да се приемат бавно усвоени въглехидрати в по-голяма пропорция спрямо тези на бързото усвояване. Последните повишават нивото на кръвната захар, което дава висок пик, което кара инсулина да премахне този излишък и да го съхранява като мазнина в мастната тъкан, вместо в мускулите, но с недостатъка, че тази мазнина не може да се използва поради наличието на инсулин и причинява изразходването на нашите мускулни и чернодробни гликогенови резерви.

В навечерието на състезанието: „отпуснете се“, не правете никакъв вид дейност, умерена или лека, а също така яжте храни, богати на бавни въглехидрати, зеленчуци, минерални соли, плодове, заедно с растителни мазнини и животински протеини в малка част. Яжте по малко от всичко, но не и чисто.

- За да направите тренировка от час и половина, например кои са храните, които трябва да се ядат преди и след това?

- Същото като при състезание по състезание, по същество винаги трябва да се следва същата схема при избора на храна. Дълготрайни и енергийни храни като споменатите по-горе и с ниско съдържание на мазнини и фибри. Избягването на излишните мазнини ще благоприятства изпразването на стомаха и храните без целулоза или без пълнозърнести храни ще избегне прекомерното производство на ферментационни газове, както и увеличаване на чревните движения.

- Хидратацията е от съществено значение. Оправдано ли е използването на енергийни напитки или е достатъчно да се пие достатъчно вода? Във всеки случай колко литра течност трябва да се приемат на ден?

- Това ще зависи от продължителността, като е от 1 до 3 часа упражнения с интензивност от 60 до 90%, също така е интересно да се осигури освен вода и глюкоза, следвайки следните насоки: 300-500ml преди тренировка, 500-1000ml по време на добавяне на 6-8 грама глюкоза на литър, 10-20 еквивалента натрий и 10-20 еквивалента хлор. Съставът на изотонична течност е този, който съдържа 3 g сол, 20 g захар, тире лимон, 1,5 g калиев хлорид и 2,5 g бикарбонат.

- Един последен хранителен съвет за всички смели, които ще участват в това състезание.

- Всички тези съвети няма да помогнат твърде много на този, който не е тренирал правилно, така че последният ми съвет е това избягвайте страданията в състезанието. Измерването на шансовете ви е много важно така че всичко да върви добре и че както тези, които се стремят да направят белег, така и тези, които не го правят, уважават сигналите на тялото си. Ако уважаваме тялото си, то винаги ни отговаря.

Връзка за интервю: