Страничните повдигания или повдигането на гири са едно от най-добрите упражнения за раменете ви. С правилна техника можете да обработите обема на средните делти и блока на мускулите на горната част на гърба.

правилна

Изучаването на техниката на страничните полети е от съществено значение за начинаещ. Грешките при това упражнение могат да доведат до бъдещи болки във врата и тила.

Прочетете, за да научите правилната техника на странична муха и как да направите това упражнение, за да разширите раменете си.

Странични полети - най-доброто упражнение за разширяване на рамото

Страничните мухи с дъмбели са едно от най-добрите упражнения за разширяване на раменете и придаване на заоблена форма на горната част на ръцете.

Тъй като не се нуждаят от голям разход на енергия, идеалното е да включат това упражнение в края на рутинната мускулна хипертрофия.

Що се отнася до повторенията, идеалното за увеличаване на мускулната маса и разширяване на раменете са около 4 серии от 10-12 повторения. Ако целта е да тонизирате раменете и да работите върху съпротивлението на делтите, тогава трябва да намалите натоварването с 30% и да увеличите броя на повторенията до 15-20.

Ако, от друга страна, искате да работите на мощност, идеалното е около 5-7 повторения с максимално натоварване. В последния случай изпълнението на правилна техника трябва да бъде основното, за да се избегнат спортни наранявания.

Правилна техника на странично повдигане на гири

Правилната техника за странични повдигания с гири е описана по-долу:

1. Изходна позиция

Тялото трябва да остане изправено успоредно на земята. Китките трябва да останат отстрани на тялото, като спазват линиите на раменете. Коремите трябва да останат активни, така че да поддържат гръбначния стълб.

2. Хват

Дръжката на дъмбелите трябва да е здраво и с дланите на ръцете. Един начинаещ трябва да се погрижи палците да не се припокриват с останалите пръсти.

3. Увеличете

Когато правите странични повдигания с гири, торсът ви трябва да е наведен леко напред; лактите трябва да са огънати около 10-20 градуса.

Във високата точка на движение лактите трябва да останат с една линия по-високо от дланите на ръцете. Тласкането трябва да ангажира раменните мускули, като се избягва ангажирането на бицепсите и врата.

Ако забележите, че теглото не ви позволява да дадете обхват на движение, трябва да го намалите. Правилната техника на странично повдигане не трябва да позволява на тялото да се люлее или да прехвърля товара върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че можете да го направите леко наклонени.

Ако техниката не ви е била ясна, можете да проверите следното видео:

Странични рейзове за начинаещи

Не забравяйте, че тайната за извършване на странични повдигания е да усетите работата на раменните мускули, особено делтите. Това упражнение трябва да се прави съзнателно и с контролирана скорост. Едно повторение на странични рейзове не трябва да трае по-малко от 10 секунди.

Най-важните моменти в биомеханиката на страничните полети са в крайното отваряне и в изходна позиция. Тези моменти са тези, които ще дадат амплитуда на движението и ще позволят на раменните мускули да се оформят в кръгла форма.

Често срещани грешки при странично повдигане на гири

Основната грешка при изпълнение на странични повдигания на дъмбела е липсата на контрол при спускане на дъмбелите. Както и скоростта, с която се изпълнява това упражнение. Люлеенето на дъмбелите може да е проблем за раменните стави; за да го избегнете, ключът е да се намали теглото.

Друга често срещана грешка, когато правите странични повдигания с гири, е да държите гърба или ръцете изправени, това поставя ненужни натоварвания върху мускулите на врата. Багажникът трябва да остане леко наклонен напред.

При правилна техника на страничен полет погледът трябва да остане право напред. Избягването на завъртане на врата настрани, за да се погледнете в огледалото е от съществено значение.

Странични полети - как да направите така, че врата да не боли?

Не забравяйте, че това упражнение има за цел да подобри мускулите и да разшири раменете. Не се опитвайте да прекалявате с нарастващи натоварвания, а по-скоро се съсредоточете върху техниката. Това е единственият начин да направите врата безболезнен.

Когато правите странични повдигания, гирите трябва да се издигат бавно, докато достигнат линията на раменете. Дланите на ръцете във високата точка могат да бъдат обърнати към земята или отстрани (палецът сочи надолу).

Какви мускули се работят, когато се правят странични повдигания?

Когато правите странични повдигания, мускулите на раменете и делтоидите се обработват главно; Тези мускули са тези, които трябва да вдигнат тежестта на гирите. Бицепсите и основните мускули също се упражняват в по-малка степен.

В допълнение, страничните повдигания могат да се комбинират с коремни дъски на почивки, за да се предотврати охлаждането на тялото. Ако все още сте на ниво начинаещи, не се препоръчва, но ако вече смятате, че страничните вдигания не са проблем във вашата рутина, помислете за комбиниране на двете упражнения.

Странични повдигания и военна преса - най-добрите упражнения за делти

Страничните вдигания и военната преса на щангата са сред най-добрите упражнения за делтовидните мускули. Ако целта е да се разширят раменете, най-добрата стратегия е да се комбинира военната преса с странични вдигания на гири.

Също така, предната част на раменните мускули (делтоидите) участват по време на упражнения, които включват гръдния кош. За да осигурите мускулен растеж на раменните мускули, е удобно да ги комбинирате в един и същи ден в тренировката във фитнеса. Например, извършване на странични вдигания с алтернативна пейка.

Опасно ли е да се правят странични полети с гири?

Мухите с дъмбели или страничните повдигания се считат за най-опасното упражнение за раменните стави, ако се изпълняват с неправилна техника. Важно е да се спомене, че рискът се увеличава при работа с големи натоварвания. Не се опитвайте да наднормено тегло, особено ако сте в началния етап на фитнеса.

В края на полетите с гири, отделете минута, за да отпуснете ставите си. Разтегнете се и обърнете специално внимание на това как мускулите ви се отпускат. Ако се чувствате неудобно да правите това упражнение, помолете фитнес специалист за помощ. Никога не забравяйте да правите физически упражнения за загряване, преди да правите това упражнение.

РЕЗЮМЕ

Повдигането на гири или страничните полети са едно от най-добрите упражнения за работа и разширяване на раменете.

Изпълнението на странични полети с правилна техника е от съществено значение, за да се избегнат наранявания. Идеалното е да насочите палците надолу, фиксирайки ядрото и с лек наклон на багажника и ръцете.

Превишаването на теглото е често срещана грешка сред начинаещите, както и пълното изпъване на ръцете и не стягане на корема.

ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА

1. Стартираща сила, 3-то издание: Марк Рипето, Джейсън Кели.

2. ТРАНСПОРТНИТЕ БУЛДЕРИ ЗА РАМКИ. Източник