Всяка година по това време една и съща история: на сцената се появява хубаво време, „моментът на плажа“ се приближава все повече и по-близо и заедно с това „нуждата“ за мнозина да загубят тези килограми, натрупани през зимата, възможно най-скоро. Много добре знаем, че това не е точно най-здравословната практика. И все пак попадаме, още една пролет, в тази опасна динамика на биенето на скалата за рекордно кратко време. Пулсирайте, че, разбира се, винаги в крайна сметка губим (поне в дългосрочен план). Добрата новина е, че има алтернативи за намаляване на сантиметрите по траен и здравословен начин. Какво да правим? Какво да НЕ правим? На какви диети да залагаме и от кои да бягаме? Какви митове, свързани с продукти като хляб, плодове, "суперхрани" или подсладители, трябва да вземем предвид. За да говорим за всичко това, днес експертът по хранене Ева Госендже (член на Научния комитет на „Испанската академия по хранене и диететика“) идва на Hola.com.

ефективни

-През седмиците, водещи до лятото, всичко е „бързане“ за намаляване на сантиметрите. Нека започнем с посочване на насоките, на които трябва да кажем „НЕ“, ако се окажем в тази ситуация.

Първото нещо, което всички трябва да направим, е да се откажем от този навик "Операция бикини". Непрекъснатото напълняване и отслабване може да доведе до по-големи здравословни проблеми, отколкото лекото наднормено тегло. Освен това ще ни струва все повече и повече да отслабваме, ще страдаме от отскока и няма да се учим на здравословни хранителни навици.

Освен ако няма предишно заболяване, ако през зимата (или по всяко друго време на годината) напълним над здравословното, това е така, защото хранителните ни навици не са адекватни, било поради неадекватен избор на храна или излишък в размера на тези. Ако подозираме, че може да сме с наднормено тегло или затлъстяване, трябва да посетим нашия семеен лекар, както и диетолог-диетолог. Първият ще извърши медицинските тестове, които счита за необходими за оценка на здравословното състояние; и диетолог-диетолог, ще анализира телесния състав, хранителните навици, личните характеристики и т.н., за да идентифицира възможни грешки в храненето, които могат да бъдат извършени, и ще предостави необходимите инструменти, така че храната да е достатъчна, качествена и персонализирана, като по този начин ( ако е необходимо) за улесняване на адекватна, здравословна и трайна загуба на тегло.

-Ами „чудодейните диети“?

От съществено значение е да избягате от тях. Те са тези, които обещават бърза загуба на тегло за кратко време; тези, които забраняват консумацията на определена храна или основават успеха си на консумацията на конкретна храна; тези, които включват продажбата на продукти, които помагат за отслабване. Всички те ще доведат до загуба на тегло въз основа на мускулна маса и не толкова много мазнини, както и до така наречения „риболов ефект“, тъй като няма хранително образование. Тоест, след като диетата се откаже, ние ще ядем отново, както го направихме, връщайки се към същото или по-голямо тегло, за да има по-големи трудности при отслабване в бъдеще и дори може да има сериозни храносмилателни, чернодробни или бъбречни нарушения.

-Защо персонализирането на диета е толкова важно?

Диетите "за всички" не работят. Говоря за диети, които се появяват в списания, за диетата „която са дали на моя съсед“, за диетата „чекмедже“, която много лекари използват ... Това нещо за отслабването (диета за премахване на излишните телесни мазнини, като същевременно се запазва мускулната маса) не е математически. Няма формула, която да се прилага за всички пациенти, но формулите трябва да бъдат адаптирани към всеки един от тях. Това, което може да е грешка за някои, може да работи за други. Ето защо е от съществено значение да отидете при диетолози-диетолози и да се уверите, че те наистина са (т.е. университетска степен или диплома по човешко хранене и диететика). За съжаление в нашата професия има много професионално навлизане, хора, които предписват диетични лечения, без да са диетолози-диетолози, а в много случаи и без дори друг здравен специалист, а това може да има сериозни последици за здравето.

-Заобиколени сме от рекламни претенции, често подвеждащи, които ни обещават бързо отслабване, без да гладуваме, без усилия ... Смятате ли, че за този тип реклама би било необходимо по-строго регулиране?

Разбира се! Днес болестите, получени от лоша диета, са най-важните хронични заболявания, които причиняват най-много здравни разходи: сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, затлъстяване, някои видове рак като колоректален ... С други думи, лошата диета е проблем много важно здраве в нашата среда и трябва да се третира като такова. Не мога да си представя аптека, която продава лекарства срещу рак без рецепта, без контрол и без доказателства за тяхната ефективност, и въпреки това е нещо, което виждаме и чуваме постоянно във връзка със затлъстяването.

-Диети, които са присъщи на закупуването на продукти (шейкове и др.), Свързани с посочената диета. Защо е за предпочитане да стоим настрана от тях?

Като общо правило тези видове диети търсят само продажбата на тези продукти и няма причина за препоръката им. Няма продукти от този тип, които са одобрени като помощни средства при диетично лечение за отслабване. Всъщност продажбата на продукти заедно с диета е, както казахме преди, една от характеристиките, която трябва да ни помогне да идентифицираме „чудодейна диета“. Трябва да се научим да ядем, да ядем храна, което правим между 3 и 5 пъти на ден, а също така е и културен знак у нас.

Някои продукти, в екстремни случаи, могат да бъдат полезни (например продукти, които съдържат Orlistat, активно вещество, което предотвратява абсорбирането на мазнини), но във всеки случай винаги се препоръчва от медицински специалист и извършва необходимия периодичен контрол, за да се избегнат последствия сериозно. Тоест, в никакъв случай не бива да се самолекуваме; за отслабване.

-"Бих се радвал да отида при добър диетолог, за да ми помогне да отслабна, но за съжаление нямам ресурси да го платя.". Ако чуете някой да каже това, какво бихте казали?

Е, за съжаление това е реалността у нас. И то е, че диетолозите-диетолози не са признати, нямаме място в обществените здравни системи (за разлика от повечето европейски страни), въпреки че сме официална степен от 1998 г. и преподаваме в повече университети, отколкото например в медицината. Нещо неразбираемо, като се вземе предвид, че повечето от хроничните заболявания, най-присъстващи в нашата среда, са пряко свързани с диетата.

Бих казал също на този човек, че вече имаме много професионални асоциации, с Генералния съвет на професионалните асоциации на диетолозите-диетолози (CGDNE) и с Испанската академия по диететика и хранене (AEND), които се борят, като хиляди диетолози-диетолози, защото тази ситуация се променя и с които можете да се свържете, за да се предадете в ръцете на диетолог-диетолог или за информация. И аз също бих помолил за вашата помощ: ние се нуждаем от всички, така че администрациите в крайна сметка да ни вземат предвид. Едно от предложенията, които обикновено правя, е да напиша молба за присъствието на тези специалисти в здравния център.

-Кейл, чиа, куркума ... защо усилията да ги кръщавате като „суперхрани“, когато например лещата може да бъде също толкова интересна на хранително ниво? Икономически интереси? Мода. Какво е вашето мнение?

Моето мнение е, че те са мода, наложена от икономически интереси. Искам да кажа, ако не ги наричам „суперхрани“, защо някой да консумира (купува) тези, а не други? Книга, статия ..., която говори за възможни чудодейни „суперхрани“, не предизвиква ли по-голям интерес от „конвенционалните“ храни (леща, моркови ...)? Между другото, много от тези така наречени „суперхрани“ всъщност са храни, които винаги са били наоколо и са получили „странно“ име, фалшиви чудодейни свойства. И може да се продаде „за милион“! Например, кейл не е нищо повече от кейл за цял живот.

Вярно е, че много от тези храни са здравословни (не чудотворни) и следователно могат да бъдат част от обичайната диета. Проблемът да им се придадат „чудотворни“ полезни свойства е, че може да се тълкува (погрешно, разбира се), че яденето на споменатата храна „Не мога да се притеснявам или свободно да взема сладкиши, сладкиши, колбаси ..., общо, както тогава приемам „суперхрана“, която всичко лекува или предотвратява ... “. И не само това, но освен това консумацията му може да измести тази на други храни, които са здравословни и които трябва или могат да бъдат част от обичайната ни диета.

БАНКОВИ МИТОВЕ:

-Хляб, може ли да се включи в диета, насочена към отслабване?

Да, ям всичко в правилната му мярка и стига да е с добро хранително качество. Хлябът трябва да се яде пълнозърнест, но наистина, не бял хляб с рафинирани брашна, към които са добавени фибри (трици), а хляб, направен с пълнозърнесто брашно или пълнозърнести зърнени храни. За да различите пълнозърнест хляб от този, който не е, трябва да знаете съставките, тъй като името „цял“ е разрешено както за хлябове, които наистина са, така и за хлябове, приготвени с рафинирани брашна + добавени трици.

-Плодът, има ли значение по кое време на деня го приемате?

Да, и като се има предвид, че не покриваме минималната консумация, препоръчана от Световната здравна организация (СЗО), грижата не трябва да е кога да се консумира, а да се консумира минимално достатъчно количество, което, спомням си, е поне 3 порции ден.

-Зърнени храни и бисквитки: дали биха били разрешени във всеки случай? (интегрални версии, с ниско съдържание на захар и др.)

Бисквитките са сладкиши и като такива консумацията им не се препоръчва, тъй като те са продукти с излишна захар, лоши мазнини, сол и калории. Намаляването на едно от тези хранителни вещества не подобрява цялостното хранително качество на продукта. И същото важи за повечето зърнени закуски. Нещо особено тревожно, като се има предвид, че те обикновено са част от диетата на много деца при първото хранене за деня.

В този смисъл препоръката е да се търсят здравословни алтернативи: пълнозърнест хляб (придружен от продукти като зехтин, сирена, пресни плодове, намазки като хумус, гуакамоле ...) или зърнени храни като пълнозърнести овесени люспи или надут ориз, придружен (или не) от, например, червени плодове, парчета плодове, ядки ...

Освен това, ако ни се иска, не е нужно да се приспособяваме към модела на закуска, който ни е заложен от дълго време: френски омлет, риба тон, зеленчук, салата или няколко остатъка от вечерята от предишния ден може да е идеален вариант. Важното е да се храните здравословно.

-Вечери: ако те са изключително белтъчини, ще бъде ли по-лесно да отслабнете?

Протеиновите храни, както вече казах, имат известна засищаща сила и следователно стратегията за тяхното използване в определени моменти. От тази гледна точка, ако вечерята е времето, когато имам най-голям апетит, може да е оправдано да приемам изключително белтъчни вечери. Разбира се, излишъкът от протеини може да има вредни ефекти върху здравето, така че предишната стратегия не трябва да води до увеличаване на общия прием на протеини.

-Gалети от ориз за закуска между храненията, засищащи барове ... помагат ли ни или ни вредят?

Най-големият хранителен вред за палачинките от царевица или ориз е високото съдържание на сол. А що се отнася до баровете, според мен те са се превърнали в още една закуска, продукт, който трябва да се избягва като сладкиши. Освен това, от хранителна гледна точка, тези опции могат да изместят други, които са необходими и които не консумираме в необходимото количество или честота, например плодове, зеленчуци или ядки.

-Плодове, по-добре цели, отколкото в сокове или смутита?

Нека помислим за момент, как да остана, след като ям цели три портокала подред? И след като изпиете чаша сок от три портокала? Мисля, че отговорът на всички ще бъде, че яденето на три цели портокала подред е много по-задоволително от пиенето на сока им. Фибрите имат засищаща сила, така че ако се справим без него (което се случва, когато приемаме плодов сок), тази засищаща сила изчезва.

Що се отнася до смутитата, които включват всички части на плодовете и зеленчуците. разбира се, те са по-добър вариант от соковете, но трябва да се има предвид, че не само фибрите се броят, за да се чувствате сити; други фактори като дъвчене, бавно хранене. те също играят определяща роля. Затова е препоръчително да се прави без сокове и смутита.

-Има ли здравословни алтернативи на захарта?

Има алтернативи, когато става въпрос за добавяне на друг вкус към храната, например, можем да добавим канела към млякото, за да му придадем друг вкус. Ако говорим за здравословни алтернативи на подсладителите, трябва да кажа, че не. В този смисъл има два вида вещества, калорични подсладители и некалорични подсладители.

- Калорични подсладители. Като фруктоза, мед, сироп, сироп, кафява захар, панела ... Тези видове вещества, макар и да не се наричат ​​захар, всъщност са основната им съставка. Вярно е, че те могат да имат определени аспекти, които са хранително интересни, но в много малко количество (повтарям, че основният му компонент е захарта) на 100 грама. Ако вземем предвид нормалното количество консумация, между 5-10 грама, тези други вещества, които не са захар, ще присъстват в напълно незначително количество. Тоест те са главно захар и следователно имат същите здравословни проблеми.

- Некалорични подсладители. Като захарин, аспартам, стевия ... Тези вещества осигуряват сладост, без да добавят захар, те само добавят вкус, те не добавят калории или се намесват в нивата на кръвната глюкоза. Те могат да бъдат добър вариант за диабетици по всяко време. Въпреки това има няколко проучвания, които свързват консумацията на подсладители с по-лоши хранителни навици, вероятно произтичащи от следното: макар да са калорични, това, което подсладителите не променят, е нашият праг за възприемане на сладкото. С други думи, ние създаваме „преувеличен“ афинитет към сладкия вкус, което се превръща в търсене и консумация на сладки храни.

Следователно препоръката би била да се направи упражнение, което превъзпита възприятието ни за сладко. Ясно е, че може би внезапно не е най-добрият вариант, но е повече от препоръчително да намалим нивата на сладко в диетата си малко по малко, за да адаптираме небцето си.

-Препоръчват се мазнини с „да“ и мазнини с „не“:

В днешно време вече знаем, че не всички видове мазнини са еднакви или действат еднакво в тялото ни, но от сравнително наскоро е известно също така, че има и разлики между всеки вид мазнини в зависимост от произхода им.

НЕ ПРЕПОРЪЧВАНИ МАЗНИНИ:

-„Транс“ мазнини или частично хидрогенирани растителни мазнини. Те се появиха като заместители на наситените мазнини, но поддържайки твърдо състояние за производството на маргарини, сладкиши ... С течение на времето се видя, че те са по-вредни за сърдечно-съдовото здраве, отколкото самите наситени мазнини.

-Наситени мазнини. Консумирани в излишък, те допринасят за увеличаване на „лошия“ холестерол (LDL) и триглицеридите в кръвта, за увеличаване на теглото ..., тоест техният излишък е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Сега, както казах преди, вече знаем, че не всички наситени мазнини действат по един и същ начин (в наши дни например е доста съмнително, че наситените мазнини, произхождащи от млечни продукти, имат същия ефект върху сърдечно-съдовото здраве).

-Ненаситени мазнини. Те винаги са били наричани „добрите“, здравословни за сърцето мазнини. Сред тях са незаменимите мастни киселини. Можем да ги открием в храни като ядки, зехтин (много по-здравословни от масла като палма или кокос, в чийто състав откриваме висок процент на наситени мастни киселини), мазни риби, семена, соя и някои плодове като авокадо.