Лятната жега и горещото време принуждават бегачите от всички нива да вземат предпазни мерки, за да тренират ефективно и безопасно за здравето си.
Следвах този списък със съвети за бягане в горещо време:
Изберете часовете, за да излезете да тренирате: Много рано сутрин или след седем следобед са най-добрите времена, тъй като може да продължи да бъде горещо, но слънцето влияе по-малко. Ако вашата сянка е по-голяма от вас, това е точното време.
Ако е невъзможно да си тръгнете по онова време: използвайте слънцезащитен крем с фактор по-голям от 20. Не забравяйте да го прилагате половин час преди това, така че кожата да го абсорбира и, ако е възможно, да е устойчив на вода и изпотяване. Потърсете сенчести пътеки.
Вземете всичко лесно: тялото се нуждае от период на адаптация към високи температури (между 10 дни и 2 седмици). Започнете тренировките си със спокойно темпо и малко по малко, ако се чувствате като че ли можете, увеличете интензивността им.
Събиране на дейности: Възползвайте се от лятото, за да се разпръснете с други дейности, допълващи вашите писти: Велосипеди, плуване, фитнес, пилатес, разходки на плажа или в планината и т.н.
Носех техническо облекло: възможно най-хладно, в светли цветове (за предпочитане бяло), за да се избегне улавянето на слънчевата радиация. Избягвайте водоустойчивите обувки, тъй като те обикновено са по-топли от останалите. Носете капачка и очила с лещи, които наистина филтрират UV лъчите. Никога не се свързвайте нарочно, за да отслабнете, ще загубите само течности и минерали, необходими за живота .
Яжте леко преди тренировка: Ще трябва да изпратите много кръв към кожата, за да я охладите и тя не трябва да е в стомаха. Изберете леки, бързо смилаеми храни като плодове и зеленчуци.
Хидратирайте се преди, по време и след физическа активност: Ако препоръчваме хидратиране през цялата година, представете си колко важно става, когато температурата надвиши 30ºc. Потърсете вериги, в които можете да спирате на всеки 20 минути, за да изпиете 200 см 3 течност, с вода в повечето случаи е достатъчно или можете да изберете да купите изотонични напитки или домашна алкална лимонада.
Спазмите могат да бъдат предупреждение за дехидратация, загубата на течности намалява калия и натрия, което кара мускулите (като сърцето) да се свиват неволно и може да доведе до колапс.
Рехидратирайте се: в случаи на интензивна или продължителна дейност, половин литър изотонична напитка за всеки половин килограм тегло, което загубите по време на тренировка. Тъй като скоростта на изпотяване варира значително, можете да добиете представа за това, като се претеглите гол преди и след няколко бягания. Ако например загубите половин килограм по време на 40-минутно бягане, това означава, че сте изпотили количество от около половин литър.
Намокрете тялото си: В допълнение към пиенето на течности, намокрете се, като излеете вода по цялото тяло, за да намалите температурата, особено по лицето, главата, ръцете, гърдите и гърба. Много е важно температурата да се понижи до нормални стойности и да се избягва топлинен удар.
В случай на дехидратация няма да се изпотим достатъчно, за да може тялото ни да регулира температурата си, причинявайки прегряване, може да почувствате гадене, световъртеж или главоболие.
Дайте му назаем обърнете внимание на цвета на урината си: Урината е добър показател за нивото на хидратация на човек. Ако е много и прозрачен, вие сте на прав път. Ако е малко и оранжево, вие сте дехидратирани.
Обърнете внимание на тялото си: преди някакъв дискомфорт е по-добре да забавите или да спрете тренировката. По-добре е да загубите един ден и да не влошавате ситуация, която може да застраши живота ви.
Консултирайте се с Вашия лекар. Източник: adidas