през

В онези студени зимни нощи с външна температура от 5ºC можете да видите бегачи да излизат да тренират с малко дрехи, сякаш е лято. Дори и да сте много добре обучени и силни, за да избегнете от време на време студ, винаги е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате. При този тип климат, грижата за тялото изисква някои специални мерки, за да може да се напредва в аспекти, свързани с обучението.

Ето няколко съвета, когато става въпрос за бягане в студено време да се възползвате и да се насладите на любимия ни спорт:

Дишайте през носа

Въздухът през зимата е много повече студено и сухо. Дишайки през носа, вие затопляте въздуха, който вдишвате и дишането ви става по-дълбоко и ефективно. От друга страна, ако дишате през устата си, тя ще изсъхне и ще причини проблеми на нивото на белите дробове, което ще ви затрудни да дишате.

Предпазва дихателните пътища

В студен климат можете да имате дискомфорт във фаринкса или дори в стомаха. За да избегнете тези дискомфорти, използвайте балаклава, шал или шал с висока врата, за да покриете по някакъв начин устата и шията и да намалите навлизането на Студен въздух в тялото ви.

Подгряването

Започвам да да се затопли вътре в къщата (упражнения за подвижност на ставите, упражнения за сила, упражнения, които повишават пулсации като изкачване или слизане по стълби) преди излизане навън. Това са датите, когато става по-важно. Трябва да има минимална продължителност от 12 минути.

Адаптирайте се малко по малко

Студеното време причинява ограничен кръвоток (повече мускулни крампи и спазми). Поради тази причина се опитайте да поддържате a плавен ритъм за постепенно затопляне на тялото преди увеличаване на темпото в състезанието

Поддържайте температурата

Поддържайте телесната температура. От жизненоважно значение е от началото на тренировката до края на тренировката да поддържате същата температура и да не я намалявате (например с много непрекъснати почивки). За него охлаждане, удобно е да го правите в дома.

Следете хидратацията

С толкова много дрехи може да се окаже, че загубата на вода поради пот е скрита, така че е удобно да хидратирате предварително (особено за изпълнение големи разстояния). Вземете правилните мерки, за да избегнете дехидратация.

Носете подходящо облекло

Когато тренирате на студено, дрехите, напоени с пот, могат да причинят хипотермия, така че е най-добре да използвате различни слоеве дрехи (2 слоя), които поддържат телесната температура, улавят въздуха между дрехите и увеличават топлоизолацията.

Използва синтетични влакна в контакт с кожата, за да абсорбира потта и избягвайте памука, По този начин ще позволите изпотяване. От друга страна, използвайте яке (ветровка), което можете да свалите, когато се затоплите, като го поставите около кръста си, също ще бъде много полезно по време на охлаждането. Също така използвайте термо чорапи, шапки (20% от топлината се губи през главата), ръкавици или, ако е много студено, балсам за устни и овлажнител или устойчив на пот вазелин върху участъци от кожата, изложени на студ.

Когато приключите ... Свалете напоените с пот дрехи възможно най-скоро!

Гледайте ритъма

Не е препоръчително да се вдига състезателно темпо, Тъй като температурната разлика може да повлияе на тялото ви, ако увеличите интензивността на тренировката си много. Но не забравяйте, че ако има хора, способни да бягат маратони при 15 под нулата, няма да се случи, че малко да увеличите интензивността, въпреки че това ще ви помогне да разберете, че това, че не вървите трудно в този момент, може да бъде начин предотвратяване на настинки.