Здравословни съвети

Здравословните навици на живот за възрастното население са:

специални

Какво ни помага да понижим високо кръвно налягане?

1. Спрете да пушите.
Това ще намали рисковите фактори и вероятността от усложнения, дори ако високото Ви кръвно налягане продължава.

2. Контролирайте теглото си.
Ако сме с наднормено тегло, по-добро наднормено тегло, а ако сме с наднормено тегло, по-добро нормално тегло. Наднорменото тегло или наднорменото тегло поставя допълнително бреме върху сърцето ни.

3. Намалете приема на сол.

Яжте здравословни храни, избягвайте храни, които повишават нивото на холестерола.

4. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол.
Алкохолът повишава налягането в артериите и това се отразява негативно на контрола на кръвното Ви налягане.

5. Правете редовни физически упражнения.
Изберете проста програма, нещо, което ви харесва и което можете да поддържате, правете го редовно, дори ако това е само ходене 15 минути на ден, три пъти на ден, което е 30 минути на ден. Ползата е кумулативна. Разходете се, за да пазарувате, да отидете на работа, оставете колата малко далеч и вървете, ако използвате автобуса, слезте на няколко спирки преди дестинацията си и тръгнете, вземете стълбите и излезте от асансьора. Важното е да се движите и да останете активни.

6. Намалете нивата на стрес.
Ако се отпуснете, кръвното Ви налягане ще се подобри. Научете техники за релаксация, използвайте дъха си за управление на стреса.

7. Вземете вашите лекарства.
Вземете лекарствата според указанията на Вашия лекар. Когато се чувствате добре, не спирайте да ги приемате. Ако имате някакви въпроси или проблеми, консултирайте се с Вашия лекар или медицинска сестра.

Хранителни препоръки за пациенти с хипертония

Напитки

  • Пийте 1-2 литра вода дневно.
  • Пийте неподсладени напитки, като обикновена вода, минерална вода, плодови инфузии, билки.
  • Ако консумирате напитки, които съдържат кофеин или теин (кафе, черен чай, зелен), използвайте ги умерено.

Зеленчуци

  • Яжте по 2 порции зеленчуци на ден, порция сурови зеленчуци под формата на салата и друга порция варени.

Плодове

  • Яжте 3 порции плодове на ден, Може да е всеки плод, за предпочитане сезонен и винаги по-добър цял, отколкото в сокове, въпреки че сокът може да се консумира, но трябва да е натурален.

Пълнозърнести продукти и бобови растения, други зърнени култури и картофи

  • За всяко от основните си ястия яжте по 1 страна с въглехидрати:
    • 3 порции дневно, 1 порция = 75-125 г хляб или
    • 60-100 г бобови растения (неварено тегло), като леща/нахут или
    • 180-300 г картофи
    • 45-75g люспи/тестени изделия/царевица/ориз/други зърнени култури (неварено тегло).
  • За предпочитане две порции трябва да бъдат пълнозърнести продукти. Те увеличават приема на фибри, контролират ситостта и това е по-добре за нашето здраве.

Мляко, млечни продукти, месо, риба и яйца

  • Яжте 1 порция месо, риба, яйца, сирене или други протеинови източници на ден, редувайки се между тях пример: 1 порция = 100-120 г месо, риба (неварено тегло) или 2-3 яйца или 200 г извара, прясно сирене или 60 г отлежало сирене или 100-120 г тофу.
  • Много спорадично, яжте хотдог, говеждо месо, бекон или студени разфасовки не повече от веднъж седмично.
  • Яжте риба веднъж или два пъти седмично. За предпочитане яжте прясна или замразена риба, на скара, печена, приготвена на пара или варена. Ако е замръзнал, спазвайте студената верига и размразявайте естествено, оставяйки я в хладилника, докато продуктът се размрази и стане готов за консумация.
  • Също така, яжте 3 порции мляко или млечни продукти дневно, за предпочитане варианти с ниско съдържание на мазнини. Пример 1 порция = 2 dl (200 ml) мляко или 150-180 g кисело мляко или 200 g извара/прясно сирене или 30-60 g сирене).

Масла, мазнини и ядки

  • Използвайте 2-3 чаени лъжички (10-15 g) висококачествено растително масло като зехтин за студени ястия всеки ден (например за салатен дресинг).
  • Използвайте 2-3 чаени лъжички (10-15 g) растително масло всеки ден, за да готвите горещи храни (яхния, печено)
  • Ако е необходимо, използвайте мазна паста, която да намажете върху хляба (масло или маргарин). Препоръчителното количество е еквивалентно на върха на големия пръст на ръката на човека, който ще го консумира, или количеството от 10 грама на ден.
  • Препоръчително е да консумирате 1 порция сушени плодове дневно (1 порция = 20-30 г бадеми, орехи или лешници и др.). Може да се използва в средата на сутринта за успокояване на апетита, заедно със средно пресен плод или парче прясно сирене, или следобед като лека закуска.

Сладкиши, солени закуски и енергийни напитки

  • Винаги в умерени количества и със специално внимание, ако имате наднормено тегло, консумирайте сладкиши и подсладени напитки (като безалкохолни напитки, студен чай, енергийни напитки). Например, не консумирайте повече от 1 порция на ден (1 порция = 1 шоколадово блокче, 3 бисквитки, 1 малко парче пандишпан, 1 чаша сладолед, 200 мл подсладена напитка) и ако имате наднормено тегло или затлъстяване, консумацията ви трябва да бъде много по-спорадична.
  • Въздържайте се от солени закуски, доколкото е възможно.

Ако се консумират алкохолни напитки, пийте умерено и по време на хранене. При мъжете не повече от 2 чаши вино или бира, при жените не повече от 1 чаша, разпръснати с дни без консумация на алкохол.