Съдържание на статията

Добрата диета е абсолютно необходима за постигане на успех във всеки спорт, а за здравословен начин на живот, контролираното хранене и по този начин постигането на балансиран прием на макронутриенти, подходящи за нашите цели, е най-добрият начин да ги постигнем.

В тази статия ще дадем ключовете за създаване на собствена диета, направена специално от и за нас самите, защото това е единственият начин да постигнем успех и да постигнем поносима диета, ще е безполезно да приемаме диетата на професионален културист, защото вие сте напълно различни хора.

Първа стъпка: поставете си цел

Когато някой започне да спазва диета, той го прави, защото иска да постигне промяна или подобрение в тялото си и ние трябва да сме наясно какво искаме да постигнем.

Диетата ще ни позволи да манипулираме телесното си тегло, така че целите, които можем да преследваме, са наддаване на тегло, отслабване или поддържане, след като решим какво искаме, можем да преминем към втората стъпка.

Втора стъпка: Колко калории са ми необходими?

Храната ни осигурява енергия и те го правят чрез макроелементите, които ги съставят. Тази енергия се измерва чрез Kcal или килокалории, които ще третираме като калории. Броят на калориите, които приемаме, е това, което определя енергията, която постъпва в тялото ни, и ако тя надвишава енергийните ни нужди, ще наддаваме на тегло, докато ако ядем по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае, ще отслабнем. Ако приемаме повикванията, калориите за поддръжка, теглото ни не трябва да варира.

Как да разбера колко е енергийното ми изискване? Отговорът на този въпрос е ключов преди изготвянето на диета, защото от тези данни можем да решим разпределението на макронутриентите и да решим как ще бъде нашата диета.

своя

Има голямо разнообразие от формули за изчисляване на нашите калорични нужди, някои от тях са обяснени по-долу:

Формулата на Крис Шугарт:

Това е много просто, отчита само променливата на теглото, но може да работи за хора, които нямат значително нарушение в телесното си тегло.

Калорични нужди = Тегло (в кг.) X 35 + 20%

Формулата на Брайън Хейкок:

В това първото нещо, което се прави, е да се изчисли BMR:

BMR = телесно тегло (в килограми) x 24 часа

ЗАБЕЛЕЖКА: Жените ще трябва да умножат BMR по 0.9. Това отговаря на факта, че обикновено средните жени имат по-високо ниво на телесни мазнини. Всяка жена с процент на мазнини от или под 10% няма да има нужда да прави това.

Тъй като BMR не отчита ежедневното ни ниво на активност, трябва да умножим BMR по фактора на активност. Това са факторите на активност:

  • Много активен = 1,4 - 1,5 (интензивно ежедневно упражнение + строителни работи през по-голямата част от деня)
  • Активен = 1,3 * 1,4 (ежедневно упражнение + крака през по-голямата част от деня)
  • Леко активен = 1,1 - 1,2 (Редовно упражнение 3 пъти седмично + Бюро или домашна работа през по-голямата част от деня)
  • Заседнал = 1 (Без упражнения + бюро или домашна работа през по-голямата част от деня)

Това е обобщение на стъпките във формула № 2

Мъжете:

  1. Умножете теглото в килограми х 24 часа = BMR
  2. BMR x Фактор на активност = Ежедневни калорични нужди

Жени:

  1. Тегло в килограми х 24 часа = BMR
  2. BMR x 0.9 = Коригиран BMR за жени
  3. Коригиран BMR x коефициент на активност = дневни калорични нужди

Формулата на Харис Бенедикт:

Това е много добре, тъй като отчита фактори като възраст, физическа структура и фактор на активност.

  • Ако сте жена: [655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х вашата възраст)] x коефициент на активност.
  • Ако сте мъж: [66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х вашата възраст)] x коефициент на активност.

Формулата е различна за мъжете и жените, тъй като мъжете естествено имат повече мускулна маса и следователно изгарят повече калории на ден.
Коефициентът на активност се изчислява, както следва ...

  • Ако сте заседнал човек, това е 1.2
  • Ако имате лека дейност (спортувате 1 до 3 пъти седмично), това е 1 375.
  • Ако имате умерена активност (спортувате 3 до 5 пъти седмично), тя е 1,55
  • Ако имате висока активност (спортувате 6 до 7 пъти седмично) тя е 1,725
  • Ако имате изключително висока активност (професионални спортисти, маратонци, тренирайте по няколко часа почти всеки ден и т.н.), това е 1,9.

Всички формули са валидни, но според мен най-точната е тази на Харис Бенедикт.

След като познаем калориите си за поддръжка, трябва да ги съобразим с нашата цел, например за мъж на 1,80 метра, 70 кг и на 20 години, според формулата на Харис Бенедикт, от която се нуждаете, ако приемем, че тренирате около 3-4 пъти на седмица, 2862 kcal, за да поддържате теглото си. Тази цифра е много валидно ориентировъчно количество, но трябва да се има предвид, че всяко тяло е свят и тези количества могат да варират в зависимост от индивида.

Сега разполагаме с калориите за поддръжка, просто трябва да ги адаптираме към нашата цел, това е много проста стъпка, ако искаме да увеличим теглото си, трябва да добавим 400-500 ккал, ако искаме да го намалим, намалете 400- 500 ккал и ако не искаме да променяме теглото си, ще бъде достатъчно, за да изядем изчислените ккал.

Стъпка трета: Знам колко калории имам нужда, сега какво?

Нека продължим с нашия пример човек, ако приемем, че иска да напълнее, той трябва да яде приблизително 3300 ккал на ден, това е основата, ако направи това ще наддаде и ако това е придружено от добра тренировка с тежести и добра почивка, това тегло ще бъде най-вече под формата на мускули.

Но въпреки че калориите са основата, трябва да вземем предвид и други фактори. Преди да се каже, че калориите идват от макронутриенти, това са въглехидрати (4 kcal на грам), протеини (4 kcal на грам) и мазнини (9 kcal на грам), важно е да се разделят макронутриентите, така че да получим енергийния си прием по начин, който ни позволява, ако искаме да наддадем, да натрупаме мускулна маса и ако искаме да го загубим, това ни позволява да поддържаме мускулите си.

Приемът на протеини е основен за това, често се смята, че всеки, който ходи на фитнес, трябва да яде колкото повече протеини, толкова по-добре, но това не е така, тялото ни ще се нуждае от принос от приблизително 2 грама на килограм, с това ние ще имаме нашите идеално покрити нужди от протеини и яденето на повече протеини няма да донесе полза.

В нашия пример човек, това количество би било около 140 грама протеин, които осигуряват 560 kcal, останалите 2740 трябва да идват от въглехидрати и мазнини.

Разпределението им е много сложен въпрос, необходим е минимален прием на мазнини, който може да бъде маркиран на 1 грам на килограм тегло, но това е минимум, а не максимум, не трябва да се страхуваме от мазнини, това е мит, че като ядем мазнини, ще напълнеем, разпределението на HC мазнини може да стане свободно, необходимо е да приемаме минимум мазнини, но можем да потиснем въглехидратите, въпреки че това няма да бъде обсъждано в тази статия.

Разпределението на мазнините и въглехидратите ще трябва да става според личните ни предпочитания и това, което е най-удобно за нас, по-долу ще дам пример за разпределение, така че всичко да е по-ясно, но това не е правило, диетата, както имам вече казано преди, трябва да е лично, така че с данните, които представяме, всеки човек ще може да реши как иска да разпредели хранителните си вещества.

За нашия пример човек, балансиран актьорски състав може да изглежда по следния начин:

  • 140 грама протеин -> 560 kcal -> 17% от енергийния прием.
  • 150 грама мазнини -> 1350 ккал -> 40% от енергийния прием.
  • 350 грама въглехидрати -> 1400 ккал -> 43% от вноската.

Спомням си, че това е само пример, трябва да сте гъвкави и да разделяте хранителните вещества по персонализиран начин, както е най-удобно за нас.

Стъпка четвърта: Вече разпределих хранителните си вещества през целия ден, сега какво?

Сега трябва да изберем храни и количества, за да постигнем нашите хранителни нужди, това разпределение също е напълно безплатно, можем да изберем източниците на хранителни вещества, които искаме, и да ги разпределяме през целия ден еднакво свободно, забравяйки многото съществуващи митове за това.

Не е необходимо да имате 6 хранения на ден, това не предлага никакво реално метаболитно предимство, нито благоприятства усвояването на хранителни вещества или нещо друго, абсурдно е да се зареждате с храна, за да работите, за да можете да правите нашите 6 дневно хранене, не казвам, че не бива да правим много хранения на ден, ако не това не е необходимо. Това, както и всичко останало, е лично, ако за нас е по-удобно да ядем само 3 пъти, защо ще ядем 8 пъти? Трябва да разпределяме хранителните си вещества в толкова храни, колкото искаме и за нас е по-удобно, броят на направените ястия не е от значение, нито времето, в което са направени, така че трябва да забравим и мита, че не го правим Те могат да ядат въглехидрати на вечеря, например, защото това е абсурдно, както не е вярно, че има определено максимално количество протеин, което тялото ни може да усвои при всяко хранене, това са митове, които идват от много години назад и че вече са били отказани с многобройни научни изследвания, така че НЕ трябва да ги вземаме предвид, когато разпределяме храната си.

Накратко, след като разберем какво и колко ще ядем, можем да го разпределим както предпочитаме през целия ден, ако следваме моделите, които сме задали, успехът е гарантиран.

Последна стъпка: какво трябва да ям?

Вече знаем как да изчислим калориите, от които се нуждаем, откъде идват тези калории и как трябва да ги разпределяме, но разбира се, всички ли протеини са еднакви? Същото ли е да се яде някакъв вид въглехидрати? Няма ли значение откъде идват мазнините? Ние ще отговорим на тези въпроси.

Протеините се състоят от аминокиселини, има различни видове аминокиселини, най-често срещаната класификация е от съществено значение (тези, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира само, така че трябва да ги включи чрез диетата), и тези, които не са от съществено значение (те могат да бъдат синтезирани от организма, без да е необходимо те да идват от хранителни протеини).

Биологичната стойност на протеините измерва количеството есенциални аминокиселини, които тези протеини съдържат, и ние трябва да вземем предвид само протеините, които имат висока биологична стойност, тъй като те са единствените, които работят в процеса на възстановяване на мускулните влакна и те идват от мляко, яйца, месо и риба, растителните протеини не трябва да се вземат предвид като прием на протеини, въпреки че определени комбинации от тях могат да създадат пълна аминограма, трябва само да вземем предвид приноса ни (140 грама от примерният човек) тези, които идват от цитираните преди това източници.

Що се отнася до въглехидратите, все още няма наистина осветяващи проучвания за разликите между сложните и прости въглехидрати. Сложните въглехидрати са тези с много нисък гликемичен индекс, като например цели храни (независимо дали ориз, хляб или тестени изделия), някои зърнени храни като овес и влакнести зеленчуци (зеленчуци), въпреки че количеството енергия, което последните ни доставят, е много ниско . Простите въглехидрати са тези, които идват от храни с висок гликемичен индекс, като бял хляб или варен ориз, както и от всички захари и фруктоза.

Въпреки че истинската разлика между тези видове въглехидрати не е ясна, личният ми опит ме кара да дам приоритет на сложните въглехидрати пред простите, въпреки че това не трябва да се приема като правило, тъй като не се подкрепя от научни изследвания.

По отношение на мазнините през последните години се заявява отново и отново, че се препоръчва да се приемат само мононенаситени и полиненаситени мазнини (от растителни масла, ядки, мазна риба и др.) В ущърб на наситени мазнини (животински мазнини), но няма научни доказателства, че наситените мазнини действително имат отрицателно въздействие върху активните хора. От друга страна, ако е препоръчително да се избягват транс или хидрогенирани мазнини, тъй като те идват от химически процеси в хранителната промишленост и, въпреки че няма проучвания, които да показват, че те са вредни поради краткото време, в което са били, това не е добра идея, че те са основна част от нашата диета.

И накрая, доброто снабдяване с микроелементи също е важно, тоест витамини и минерали, и те се получават от диета, в която има разнообразни храни, изобилстват плодове и зеленчуци и се консумират „здравословни“ храни. Ако смятаме, че може да имаме дефицит, е добра идея да използваме мултивитамини.

обобщаваща

За да създадем персонализирана диета, която ни позволява да постигнем целите си, първо трябва да изчислим нашите калорични нужди, да ги приспособим към нашата цел, да разпределим тези калории между макронутриентите и да приспособим храната си към това, което сме изчислили, като отдадем предпочитание на качествените храни. Също така е важно да пиете вода, няма точно количество, тъй като това ще зависи от храната, която ядем, но добрата хидратация е от съществено значение за правилното функциониране както на храносмилателната система, така и на тялото като цяло.

С тези данни сме подготвени да създадем диета, която отговаря на целите ни и която можем да следваме удобно, тъй като тя е персонализирана и създадена от нас самите.

Ако създадем диета, като следваме тези стъпки и я спазваме, ще постигнем целите си, защото храната е ключът към постигането на напредък както в културизма, така и в загубата на тегло, а ако я носим добре, ще постигнем напредък в състава на тялото си, който ще ни позволи да постигнем тялото, което искаме.