Диетологът Хуан Мартин Романо представя историите за Пабло, Ана и Чила. Рискове, ползи и препоръки за практикуването му.

прекъсващ

Храненето с ограничени часове е един от най-популярните модалности сред тези, които постят. Снимка: Shutterstock.

Хуан Мартин Романо

Една от тенденциите в момента, в който говорим за хранене, е периодичното гладуване (AI). В тези времена е писано и казано много за този хранителен инструмент, който има все повече последователи и много от тях са започнали да го практикуват в тези времена на пандемия.

Постът се състои в направата на а планирана почивка в храненето; по този начин давате на тялото си период за рециклиране и регенериране, както ще обясним в тази бележка.

В момента има много обещаващи изследвания за периодично гладуване. Най-известният е преглед на изследвания по този въпрос, публикуван от невролога Марк Матсън в The New England Journal of Medicine, който разкрива как тази практика подобрява инсулиновата чувствителност, нивата на кръвната захар, регулирането на кръвното налягане, намаляването на телесните мазнини и увеличаването в мускулната маса.

Всичко би означавало, че ключът към ползите от гладуването ще бъде в процес, наречен метаболитна промяна, чрез която ние връщаме към нашите ензимни механизми метаболитната гъвкавост на предците на обърнете се към мазнините, съхранявани в тъканите като източник на енергия, вместо да изисква постоянен прием на рафинирани въглехидрати и прости захари.

Доказано е също, че гладуването намалява възпалението, което може да подобри различни здравословни проблеми (от болки в ставите до астма) и дори да помогне за елиминиране на токсините и увредените клетки, което може да намали риска от рак и да подобри мозъчната функция. Статията на Марк Матсън завършва, като признава това все още са необходими повече изследвания по тази тема.

Целта ми с тази статия е да споделя три кратки истории за хора, които прилагат практиката на гладуване, инструмент, който подкрепя своите основи в методите на хранене на праисторически хомо сапиенс, където периодите на ядене се редуват с моменти на хранене.

Периодичното гладуване изисква правилно планиране.

Павел: опасността от екстремен пост

Пабло е аржентинец и е работил до март 2020 г. в Карибите. Той успя да се върне в Аржентина, преди да започне карантината. Той е учител по физическо възпитание, а от август 2019 г. работи от 7 месеца в анимационния екип на 5-звезден хотел в Канкун. Работата се състоеше от забавление с цялата им група, гости с развлекателни дейности на плажа, в морето, в басейна и по време на представянето на шоута след вечеря, с хореографии, които те репетираха следобед.

"Това е изключително взискателна работа, която изисква цялата отдаденост", казва той. Той също така разказва за препоръките, които те споделят сред своите колеги, сред които те предложиха периоди от време, без да ядат нищо, тъй като те смятаха, че по този начин човек може да бъде по-ясен. Съвсем различно е да прекарате една седмица на почивка като турист в ол инклузив, отколкото да работите в същия хотел, така че всичко да работи според очакванията. Да бъдеш изложен на толкова много апетитни храни и напитки през всички часове е a не е лесно изкушение справям се.

В днешно време съветите какво "трябва да се направи", за да се отговори на изискванията на работата, текат като мода. През последното десетилетие мястото, което може да се счита за люлка на тези препоръки, е Силициевата долина, в залива Сан Франциско, Калифорния; където биохакерите не могат да спрат да мислят как максимизирайте възвръщаемостта си.

Думата biohacker се отнася до онези здравни специалисти, които изучават кои са практиките, които биха подобрили максимално възможностите за отдаденост и творческо творчество. Лозунгът, който повтарят в Силициевата долина, е, че първият, който превъзхожда бизнеса си (какъвто и да е той), получава печалба 10 пъти по-голяма от компанията, която е втора. Това изисква здраво тяло и ум.

Как да го направя? Сред практиките, които понастоящем се почитат, са медитацията на вниманието (особено за управление на стреса и тревожността), адаптирането на циркадните ритми на всеки индивид, физически упражнения с висока интензивност, имащи по-голям контакт с природата и периодично гладуване, наред с други.

Завръщане при Пабло. Той ми казва, че през първите месеци на работа в хотела се е чувствал много добре, че когато е започнал работа, е тежал 81 килограма, казва, че е изглеждал добре, но въпреки това след пет месеца вече е загубил 7. Той отдава намалението на интензивно темпо от работа, а също и до ежедневните периодични пости, които самият той налага: първият от 16 часа на ден без ядене, който накрая се превръща в пост от 20. До петия месец от престоя му, поне 2 пъти седмично дойде да не яде за периоди от целия ден. Пабло ми каза, че в тези моменти е преживявал, че се е чувствал по-фокусиран върху обичайните си задачи, точно както са посочили съветите на колегите му.

Упражненията са заедно с храната и добрата почивка стълб на благосъстоянието. Снимка: Shutterstock

Той ми казва, че бъркотията се е случила, когато 5 месеца и половина след започване на работа той и двама колеги от хотела, като част от наградата, която са получили, са били поканени да отседнат за 3 дни в друг изключителен хотел от веригата, която Той ги е наел, този път като туристи, за да се насладите на всички радости от хотелския живот. Пабло ми казва, че се е уплашил много от това, което му се е случило в почивката. Това буквално се брои „Не можах да спра да ям“, поведение, което никога преди не е имал. Това беше пробуждането на чудовището. Това беше последният месец и половина в Мексико доста драма за него. Такава беше липсата на контрол на храната, която той се бе събудил, че не знаеше как отново да има хармонична връзка с храната.

Когато се върна в къщата на родителите си в Chascomús през март, нещата се влошиха много повече. Той пиеше повече от 2 пъти седмично, което отдаваше на това, което правеше през работния си сезон. Преяждането се отнася до чувството, че не можете да контролирате приема си; че въпреки усещането, че човек е пълен, все пак продължава да яде.

Тук са ключовите думи за споделяне съгласуваност и не предлагат абсурди, Моля те. Да кажем, че е ясно. Постът има много смисъл от еволюционна гледна точка, тъй като от произхода си като вид сме се приспособили към периоди без храна. Но това не означава, че веднага ще започнем ограничаваме се толкова строго, докато не спрем да ядем цели дни дори с храна на наше разположение. И привилегия, от друга страна, професионални съвети, а не хора без обучение по здраве и хранене, като колеги.

Изследване на ендокринолога Прия Сумитран и други негови колеги, в което се оценяват основните хормони и пептиди, които регулират механизмите на глада при хората (грелин и лептин, наред с други), установява, че хората, които следват диета с много ниска калорична стойност в продължение на десет седмици, в допълнение към отслабването те постигнаха значително увеличение на тези хормони, както и значително увеличаване на апетита.

Това проучване установи, че една година след първоначалната загуба на тегло кръвните нива на медиаторите на глада не са се върнали до изходното ниво, измерено в началото на лечението, което показва, че екстремното ограничаване на калориите генерира при хората дългосрочен остатъчен глад. Резултатите от работата съвпадат с това, което виждаме днес в медицинските консултации, където ограничените диети продължават хранителните разстройства, особено разстройство на преяждане и булимия сред населението.

Примерът на случилото се с Павел ни дава да разберем това гладуването в екстремни условия е опасно, тъй като ни трябват и двата периода на хранене и въздържание, така че поне първоначално това трябва да се прави под професионален надзор И не се препоръчва за тези, които са страдали или страдат от хранителни разстройства, или при деца, възрастни хора или бременни жени.

Ана: гладуване за отслабване

Ана е 62-годишна фармацевтка с фамилна анамнеза за диабет. Тя казва, че е чела доста за това, че е виждала няколко видеоклипа в YouTube, които са я мотивирали да практикува периодично гладуване. Тя е заседнала, работи по цял ден в аптеката си и казва, че трябва да свали поне 10 килограма. Тя вярва, че гладуването със сигурност ще й помогне да се оправи. Казва, че е много заета, че почти няма свободно време за физическа активност и е убедена, че този метод ще й даде много добри резултати.

Поканих я да прегледа стълбовете на здравето: добра почивка, регулиране на емоционалния стрес, физически упражнения и здравословно хранене. Смятам, че периодичното гладуване е хранителен инструмент в рамките на нашия обсег, при условие че Личностни характеристики на всеки индивид и особено как се е грижил за тези 4 фондации. Например: за някой, който в момента изпитва интензивни моменти на тревожност или хроничен стрес, въобще не се препоръчва започване на гладуване.

Резултатите, получени в някои проучвания върху животни и хора (някои са предварителни и се нуждаят от повече изследвания), установяват, че периодичното гладуване понижава маркерите на възпалението, намалява кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола; увеличава окисляването на мастните киселини, намалява мастната тъкан и увеличава мускулната маса; връща чувството на глад и ситост; и подобрява умствената яснота и концентрация.

Считам, че ИИ е практика на върхови постижения, което в никакъв случай не означава, че трябва да бъде оправдание да се храните лошо или нездравословно. Тази стратегия, за да бъде успешна, трябва да бъде придружена от a солиден хранителен план. Ето защо човек трябва да знае за основните хранителни групи и коя от тях не бихме могли да спрем да консумираме, за да не причиним прехранване по време на прекъсване на поста.

Друг аспект, който трябва да се знае, е, че сме се развили, зачитайки циркадните ритми, тоест в унисон с времето на деня и нощта. Нашите хормони и метаболизъм са се адаптирали към дневно хранене и нощен сън. Ето защо преяждането през нощта, както правят много хора, е свързано с повишен риск от затлъстяване, а също и диабет.

По отношение на това д-р Дебора Уекслър, директор на Центъра по диабет в Масачузетската болница и доцент в Харвардското медицинско училище, наскоро сподели мнението си за периодичното гладуване в статия, публикувана в блога на тази къща на изследванията. Уекслър каза, че „има доказателства, които предполагат, че методът на циркадното гладуване, при който яденето се яде през деня, в рамките на период от 8 до 10 часа, той е ефективен", въпреки че като цяло препоръчва на хората да използват метод на хранене, който им работи и е устойчив за тях, без екстремни изисквания.

Този професор от Харвард признава, че има добри научни доказателства, които да предполагат това гладуване с циркаден ритъм, Когато се комбинира със здравословна диета и начин на живот, това може да бъде особено ефективен подход за отслабване, особено за хората в риск от захарен диабет. Въпреки това, тези, които вече са диагностицирани с диабет, не трябва да използват ИИ, освен ако не са под строгото наблюдение на медицински специалист.

С примера на случая на Ана ключовата концепция, която трябва да запомните, е хранителна плътност, Моля те. Първото нещо е да бъдете добре подхранени; Освен че са добре отпочинали, правят упражнения всеки ден и се научават да управляват стреса, който произвежда самият живот.

Чила: пост и спорт

Чила е от Мендоса, ултрамаратонец, човекът, който разпространява енергия и никога не остава незабелязан. Тя практикува периодично гладуване повече от година, в олимпийски стил. Срещнах я тази година, наблюдавайки нейните функционални тренировки в профила й в Instagram. Участвала е в най-важните приключенски състезания, които се провеждат у нас; последният беше в началото на 2020 г., Аконкагуа Трейл Мендоса, където се качи на подиума на разстояние от 100 мили.

Тя ми каза, че се е заинтересувала от кетогенната диета с ниско съдържание на нишесте преди 6 години, когато най-добрата й приятелка е починала от рак. По това време тя даде на приятелката си книга за този тип диета, особено за противовъзпалителните ползи, които тя осигурява, и така тя започва да научава по темата. Толкова се интересуваше от подхода, че потърси съвет от различни професионалисти и по този начин научи все повече и повече за този стил на хранене, който включи в живота си. В момента учи следдипломна степен по психо-невроимунология, за да продължи да учи.

„Това, което искам, е хората да са наясно с всичко това, не само защото спортувате, защото сте ултрамаратонец или защото сте елитен спортист ... но и да са наясно, че това е за здравето, независимо дали сте заседнал или активен, за предотвратяване на болести, в ущърб на ултрапреработените и ядещи боклуци ".

Той казва, че през повечето дни от седмицата яде 1 до 2 пъти. Уважавайте 16-часовия прозорец на времето, без да ядете. „Когато постим, казва Чила, пия мате, чифтосвам се с кокос или кафе, към което добавям кокосово масло или гхи и хидратира много добре“. Той се допълва с поливитамини, незаменими мастни киселини, а също и с пробиотици.

Когато излезе от пост, той консумира ястия, базирани на риба, пиле, черупчести и цялата дъга от зеленчуци, които намери; неизбежните за нея са броколите и карфиолът. По отношение на преяждането, тя се съгласява, че чува много за това. Той казва, че това се случва при хора, които търсят незабавни резултати, които знаят само да се ограничат, които не планират храненето си, които не спортуват. „Има много студенти, които ходят на мамбо“, признава той. Следователно в този случай ключовите думи са самопознание и живот в унисон с тялото.

Нашите хормони и метаболизъм са се приспособили към дневното хранене и нощния сън. Снимка: Shutterstock

Кои са най-популярните видове AI?

Има няколко начина за практикуване на периодично гладуване. Опцията, която препоръчвам най-много, е да изберете техника, наречена 12/12, което се състои от гладуване 12 часа, нещо не много трудно, ако предварително авансираме вечерята и малко забавим закуската.

Следващата схема ще бъде 16-часовото бързо. В моя случай го практикувам поне 2 пъти седмично. Това предполага 16 часа гладуване и дозиране на храната за деня през останалите 8 часа.

По-екстремен модел би бил 4/20, при което се прави ежедневно хранене (или две разпределени за период от максимум четири часа), а останалото време ще остане на гладно.

Други начини за практикуването му са 24-часовото гладуване, при което е позволено да мине цял ден, докато не ядете отново; гладуване 5: 2, което се състои от ядене редовно пет дни, а останалите два намаляват енергийния прием до около 300 калории; Има и пост в други дни, който се състои в това да се яде храна един ден, а не друг.

Препоръки за периодично гладуване

1. Помислете за проста форма на периодично гладуване. Без да насилвате, в рамките на вашите възможности. С включването му поне веднъж седмично ще забележите разликата, която усещате.

2. Упражнявайте се поне 10 минути всеки ден.

3. Ако сте подложени на силен стрес, не бързайте.

4. Стремете се към добър нощен сън. Изключете мобилния си телефон поне час преди сън.

5. Ядох диета, изобилна от истински храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и качествени храни с протеинови източници.

6. Избягвайте захарите и рафинираните зърнени храни, доколкото е възможно.

7. Оставете тялото да изгаря мазнините между храненията. Внимавайте с лека закуска, особено през нощта.

Биохимичните ползи от AI обикновено започват след 12 часа гладуване. Не става дума за какъвто и да е вид ограничителна диета, за да се яде по-малко, а по-скоро се състои в групиране на нашата диета в определен времеви прозорец, удължаване на часовете на храносмилателна почивка. Предимствата на тази стратегия са важни. Препоръчително е да се консултирате със специалист по хранене, за да персонализирате тази хранителна стратегия. Това неразбрано периодично гладуване не се превръща в поредната модна диета.

* Хуан Мартин Романо е лекар-диетолог, автор на книгата „Ядене буден“.