Граници

качите

По време на коледните празници обикновено качваме между 0,4 и 0,9 килограма. Въпреки че тези печалби са малки, реалността е, че много хора никога не губят това излишно тегло. Последицата от обилните ястия на тези фестивали и събитията, които ги заобикалят е, че ако следвахме тази тенденция, за 10 години щяхме да качим между 5 и 10 кг. Логично е това да е така. По време на тези празници обикновено увеличаваме заседнал начин на живот, ние консумираме 6000 Kcal на едно хранене (три пъти препоръчителното дневно количество), имаме повече количество и разнообразие от храна, обикновено висококалорични храни Y. консумираме повече алкохол.

Ние знаем как да отслабнем и как да го предпазим. Много научни изследвания са направени по този въпрос. Алтернативата би била да се съсредоточим върху стратегиите за превенция на наддаването на тегло. Научните доказателства за това обаче са по-ограничени. Така Група изследователи от университета в Бирмингам проведе научно изследване, което наскоро беше публикувано в списание BMJ (Britsh Medical Journal) за това как кратка поведенческа намеса влияе върху предотвратяването на наддаване на тегло по време на коледните празници. Резултатът от проучването беше, че участниците, подложени на поведенческа интервенция, не само не наддават на тегло през Коледа, но и го губят.

Поведенческата интервенция, която ги накара да не спечелят килограм по време на коледните празници, се основава на тези три точки:

Претегляйте се поне два пъти седмично.

От участниците в изследването се изисквало да се претеглят по едно и също време, голи или с подобно облекло всеки път, и да записват резултата от кантара в таблица.

Няма научен консенсус относно това как претеглянето влияе върху контрола на теглото. Има проучвания, които показват, че няма корелация. Има и публикации, които предполагат, че претеглянето ни често ни информира за колебанията в теглото, което се отразява на нашето хранително поведение и следователно благоприятства загубата на тегло.

Основна информация за стратегиите за управление на теглото.

Участниците получиха информация за стратегиите за управление на теглото по време на коледните празници. Тази информация се основава на списък от 10 препоръки, като например поддържане на нормално време на хранене, предприемане на поне 10 000 стъпки на ден, ако сте гладни между храненията, изберете плодове или млечни продукти, проверете етикетите на храните и изхвърлете тези, които съдържат високи нива на захар, некачествени мазнини или рафинирани брашна, ядене на малки ястия или не ядене по време на гледане на телевизия.

Има научни доказателства, че спазването на тези прости препоръки насърчава загубата на тегло.

Знайте колко физическа активност трябва да направите, за да изразходвате калориите от всяка храна.

Участниците получиха PACE диаграма с типични коледни храни. Таблицата PACE, за калориен еквивалент на физическа активност, е таблица, която показва калориите на редица типични храни, които се консумират в Обединеното кралство по време на коледните празници, тяхното калорично съдържание и еквивалента във физическа активност за изразходване на тези калории. Например изразходването на калориите от порция месна питка изисква 21 минути бягане, а чаша вино изисква 32 минути ходене.

Има научни доказателства, че познаването на PACE има положително въздействие върху контрола на теглото.

Изследването е проведено около Коледа 2016 и 2017 г. За това са избрани 272 възрастни на възраст над 18 години с индекс на телесна маса 20 или повече. 78% са жени, а също 78% от участниците са бели. Средната възраст е била 44 години. Половината от участниците се подложиха на поведенческа намеса, а другата половина получиха само брошура за здравословен начин на живот. През ноември и декември бяха направени предварителните оценки на участниците, а след Коледа, между януари и февруари, бяха направени последващи оценки.

Резултатът от проучването е, че участниците, подложени на поведенческа интервенция, не само не са наддали по време на Коледа, но са загубили средно 130 g. Групата за сравнение, тези, които само са получили брошурата и не са се подложили на поведенческа интервенция, са спечелили средно 370 g.

В допълнение към контрола на теглото, това проучване оценява и други параметри, свързани с диетата: когнитивно ограничение, на емоционално хранене и неконтролирано хранене. Нарича се когнитивно ограничение фактът, че съзнателно искате да ограничите храненето, за да отслабнете. The емоционално хранене Тя е движена от импулси и емоции, които всъщност не са глад, поне не във физиологичен смисъл, като стрес, безпокойство и дори гняв, тъга или скука. The неконтролирано хранене е този, който не спазва добре балансирана диета, който не поддържа здравословна част от групите храни или не спазва рутина.

Резултатът от проучването на тези параметри беше това участниците, подложени на поведенческа интервенция, наистина подобриха своите когнитивно ограничение, тоест поддържаха известно лишаване от нездравословна храна след коледните празници. Поведенческата интервенция обаче не се подобри значително емоционално хранене дори не неконтролирано хранене.

Друга информация, която можем да извлечем от това изследване, е тази участниците, подложени на поведенческа интервенция, са пили 10% по-малко алкохолни напитки. Знаем, че алкохолните напитки вредят на здравето и го увреждат по няколко начина. В допълнение, алкохолните напитки допринасят за увеличаване на теглото, тъй като освен всичко друго те са силно калорични и като цяло богати на свободни захари. Ето защо авторите на изследването посочват това кампаниите за превенция на затлъстяването трябва да бъдат по-фокусирани върху избягването на консумацията на алкохол.

Знанието какво ни кара да наддаваме на коледни партита ни пречи да го натрупаме.

Бонус писта

Ако целта ви не е да наддавате по време на коледните празници, без да разстроите съществуването си, тези пет съвета може да са полезни:

Не давайте турра с нугата.

По време на тези партита ще имате около шест важни и обилни ястия. Не е толкова лошо. Наслаждавай им се. Ако вечеряте, опитайте се да закусите и да ядете леко, а на вечеря, ако харесвате коледните сладкиши, е време да им се насладите. Вече имате останалата част от годината, за да дадете на турра колко нездравословна е нугата.

Не бъдете глупави и не яжте остатъци.

Вкъщи ще има много нуга, марципан, полворони, коктейл от скариди, агнешко ... Запазете каквото можете до следващия празник и не прекарвайте три дни, ядейки нуга за десерт. Най-критичните дни са от 26 до 31. Не ги превръщайте в удължено скапано парти на това, което беше Коледа.

Не, вие не контролирате.

Отвореният бар не означава, че трябва да пиете дори водата във вазите. Ако харесвате вино, изпийте го и му се насладете. Но имайте предвид, че след третото питие вероятно не пиете за удоволствие, но алкохолът вече е взел своето и пиете по инерция.

Същото е и с коледните сладкиши. Ако харесвате нуга, насладете се. Но не е нужно да довършвате таблетката и да я гарнирате с дузина марципан. Фокусирайте се да се наслаждавате, да се наслаждавате, а не да хапвате като игрите за глад.

Вземете-напълнете-напълнете хладилника си с-с-с-с килограми круши.

Планирайте непразнични ястия и, ако не знаете дали можете, имайте вкъщи плодове, зеленчуци, консерви от бобови растения, яйца, риба тон. Този вид здравословна храна, която лесно се запазва и приготвя за миг. Забравете за готовите храни и храни, заредени със захари, рафинирани брашна и некачествени мазнини, че тази Коледа вече ще имате повече от достатъчно.

Рокът и смехът са важното нещо.

Важното при тези партита е да бъдете с хората, с които се чувствате комфортно, и да им се наслаждавате. Ако това не е вашият случай и това, което трябва да направите, е да издържите, не потапяйте мъките си в захар и алкохол. Може би трябва да преосмислите с кого прекарвате празниците. Проблемът ви не е как да не спечелите половин килограм, а как да се отървете от тези килограми хитростна скала.

Относно автора: Дебора Гарсия Бело е химик и научен комуникатор