Преди обясних концепцията за макронутриентите и как те осигуряват и съхраняват енергия в тялото. Сега ще ви науча ценен съвет за получаване на пряка полза в зависимост от вида и количеството макроелементи, които да се консумират. Бихте ли повярвали, ако ви кажа, че колкото повече ядете, можете да изгорите повече калории? . Тази концепция е много важна, затова я прочетете внимателно:

бързо

Нека започнем от основата, че тялото ни трябва да поддържа стабилна температура от 37 ° по Целзий, като по този начин гарантира правилното функциониране на целия организъм. За да поддържа тази температура, тялото буквално трябва да изгори запасената ни енергия (до голяма степен от мазнини). Този процес е част от основния метаболизъм и се нарича: Термогенеза.

Термогенезата е един от основните енергоразходни процеси на ден, но не всички хора консумират еднакво количество калории в този процес. Например, хората, които по природа имат висок или бърз базален метаболизъм, са слаби и не наддават лесно, консумират повече енергия на ден само заради производството на топлина, в сравнение с човек с нормален или нисък метаболизъм.

Както обясних, скоростта на основния метаболизъм е специфична за всеки индивид, тоест всеки се ражда с определен ритъм, който трудно може да бъде променен. Но…

За щастие можем предизвикват повишаване на термогенезата. Можем да направим тази директна индукция главно в 3 основни области:

  • Относно храната, която ядем: вид макронутриенти и честота.
  • Обемът на мускулната маса (колкото по-голям изразходваме повече енергия на ден).
  • Приемът на добавки или лекарства (което ще обясня в специални статии).

Последните две точки ще обясня по-късно, засега ще се спрем на храната:

Когато се погълне определено количество храна, храносмилателната система изисква 5% до 15% от същите тези приети калории, за да ги преработи. Тъй като тялото след това се нуждае от тази енергия, то трябва да прибегне до съхранената енергия и по този начин се получава увеличаването на топлината, което споменах., това означава, че храната осигурява топлинен ефект (ETA), индуциран в метаболизма.

Например, да предположим, че диета от 2000 Kcal на ден, след което 10% от тези калории, еквивалентни на 200 Kcal, ще се използват само за обработка на същите калории, които ще бъдат консумирани през този ден. С други думи, от онези 2000 Kcal, които са били погълнати през деня, ще има 1800 kcal (2000 - 200 Kcal), които ще бъдат на разположение за употреба, тъй като 200 вече са били изразходвани само за тяхното храносмилане.

И също така е много важно: това ще зависи от вида на макроелемента, количеството енергия, което е необходимо за неговата обработка. Както въглехидратите, мазнините, така и протеините имат топлинен ефект върху тялото ни, но обърнете внимание: протеините произвеждат най-голям термичен ефект от другите групи храни. Нека да разгледаме тази таблица:

Протеините изискват почти два пъти повече енергия за храносмилане, отколкото въглехидратите и далеч надвишават енергията, необходима от мазнините. Как можеш да интуитираш тогава, диетата с високо съдържание на протеини ще предизвика по-голямо повишаване на термогенезата, предизвиква ускоряване на метаболизма, за разлика от диета, богата на мазнини или въглехидрати.

От друга страна, трябва да знаете, че този термичен ефект води до увеличаване на метаболизма от 10% до 15% 1 до 4 часа след хранене. Това е още един момент в полза на честото хранене: колкото повече (малки) порции храна консумирате, можете да поддържате ускорен метаболизъм през целия ден, това ще ви накара да увеличите количеството на консумираните калории на ден и следователно ще изгорите повече мазнини.

Това, което ви казвам, е доста важно, тъй като означава, че колкото повече ядете, толкова повече енергия ще консумирате на ден!.

В предишния пример за диета с 2000 kcal, ако я разделите на 5 до 6 порции на ден, бихте могли да увеличите консумацията на калории, произведени от термичния ефект, до 400 kcal само за тази цел и ако голяма част от храната, която ядете, е протеинова бихте могли да удвоите количеството енергия, от което се нуждаете, като ускорите метаболизма си по невероятен начин. Не е ли фантастично?

НО: Трябва да сте много внимателни! Знам, че можете да бъдете много развълнувани да четете това, но решението НЕ се основава на яденето само на протеини. И тук се крие голям проблем:

Това, което ви обяснявам, в никакъв случай не го открих, това е известно на много хора от дълго време и проблемът е, че повече от един човек е измислил луди идеи без ангажирани проучвания:

- ХЕЙ! Ако яденето на протеини е толкова страхотно, защо не отидете на диета само с протеини?!.

И ... истината е, че има много такива диети, които „работят“ за много кратък период от време, но за съжаление те играят на нашето здраве и джоб, тъй като тези видове диети не са здравословни в средносрочен и дългосрочен план. Спазването на този тип диета не е добро, но бих искал да ви обясня по-подробно, така че ще го оставя за следващите статии.