времето

Хормони, ден, нощ, енергия, почивка, обилна или достатъчно храна. Всички тези термини са свързани и, вярвайте или не, техните комбинации могат да бъдат изключително полезни или, напротив, много вредни за вашето тяло. И то е, че според това как се отнасяте, можете да се напълните с енергия, да си починете добре и да отслабнете; или компулсивно хранене, лош сън и активиране на хормони, които ще помогнат за оправяне на мазнините.

Тайната е в здравословните комбинации. Ние ви казваме каква е диетата от 19 часа и как можете да го наречете в полза на здравословното тегло.

Диетата от 19 часа

Нашият организъм се адаптира към хормоналните ритми и работи като двуфазна система:

1) Сутрешната фаза, която започва в зори.

2) Нощната фаза, която започва със залеза.

Тялото се подготвя да се изправя през деня или нощта, когато има различни умствени и физически изисквания. Сутрин обикновено се увеличава хормон, наречен кортизол, който ни помага да се справим с нуждите на деня. Ако отсъствах, нямаше да имаме сили да станем.

От друга страна, когато мозъкът ни спре да получава стимула на светлината, той започва да увеличава хормон, който ни кара да заспим, наречен мелатонин. Благодарение на нея природата ни кара да спим в периоди на тъмнина и ни кара да се събуждаме с началото на светлинния стимул. Следователно идеалът е да легнете, когато слънцето залезе и да станете, когато се появи.

Храната има графици: „въздействието“ върху тялото е различно по различно време в зависимост от хормоните

Предшественикът на мелатонина е молекула, наречена серотонин, която изпълнява много функции в мозъка ни. Когато се събудим, той е „високо“ в мозъка ни, но след това, подобно на мелатонина, той намалява през целия ден.

И така: човешкото тяло отделя или синтезира различни молекули през целия ден, свързани с дневния/нощния ритъм, съня/бодърстването, а също така, свързани с моменти на нервно напрежение или релаксация. Според всички тези ежедневни движения качеството и количеството на храната, която тялото ще усвои, ще бъдат различни и може да бъде повече или по-малко здравословно.

Хормони и диета

Сутрин кортизолът е отговорен за нормалното повишаване на кръвната захар, за да отговори на нуждите на деня. Ето защо много хора нямат апетит за закуска. С течение на часовете кортизолът пада и достига минималното си ниво в 19:00. Следователно няма стимул за поддържане на високо ниво на глюкозата и има силно желание да се ядат въглехидрати. Успоредно с това серотонинът също достига най-ниската си експресия по това време, което засилва принудата. Всичко това се случва в здраво тяло, но се влошава от стрес или болест.

През сутринта физиологията ни кара да ядем, където е възможно, бавно усвоени въглехидрати. От обяд е удобно да ги избягвате, като ядете основно протеини, които ще поддържат нивата на инсулин възможно най-ниски. Това, което се случва е това Когато ядем бързо абсорбиращи въглехидрати, се стимулира инсулин, който генерира хипогликемия и след два часа нуждата от ядене се връща тези хидрати, генериращи затлъстяване.

Значението на „Диетата в 19:00“ се основава на прекъсване на порочния кръг, който предизвиква преяждане с въглехидратите следобед

Значението на новата „Диета от 19:00“ (известна още като „циркадна диета“) се основава на прекъсването на този порочен кръг, което може да доведе до принуда за хидратите вечер (19:00).

Като се има предвид, че през целия ден тялото ни гори енергия и гориво като глюкоза и мастни киселини от мастната тъкан, необходимо е храната, която се включва сутрин, да бъде пряк източник на тази енергия. Следователно идеалното е да се консумират бавно усвоени хидрати, които ще се отлагат в черния дроб като гликоген и добри мазнини с високо съдържание на омега 3. При тези резерви, когато кортизолът намалява през вечерните часове, принудата, която причинява повечето хора дебел.

Отслабнете през нощта?

Естествено, тялото ни реагира на различни хормони, които се увеличават през деня, и други, които се увеличават през нощта. През деня тези вещества са предназначени за нас да имаме енергийни резерви, тъй като по това време ядем храната, която ни осигурява тази енергия. Това е "спестяващ или анаболен" процес.

От друга страна, през нощта, докато спим, не ядем храна и ставаме „катаболни“ (процес на загуба на енергия).

Всичко е перфектно програмирано. Когато слънцето изгрее, ние се събуждаме и нашето внимание, концентрация и скорошна памет започват да се увеличават. Нашата мускулна и мозъчна енергия също се увеличава, за да изпълнява различни функции. Но за да се случи това нормално, трябва да ядем подходящите храни.

Тялото реагира на различни хормони, които се увеличават през деня и на други, които се увеличават през нощта. Ако ядем късно, получаваме двойно по-мазнини

От пробуждането молекулите, които увеличават производството му, са адреналин, допамин и кортизол. Благодарение на тях имаме енергия за учене и спорт, кръвното ни налягане се повишава и те поддържат нормални нива на кръвната захар.

По този начин храните, които ядем на закуска, са идеални за поддържане на запас от хидрати (гликоген) в черния дроб и следователно, много е добре да закусите въглехидрати, преди обяд.

След обяд адреналинът, кортизолът и допаминът намаляват до много ниски нива до 19:00 ч. Ако закусваме правилно, черният ни дроб ще бъде доставчик на захар в кръвта през останалата част от деня, и няма да е необходимо да се ядат въглехидрати след обяд. Това е тайната да започнете да отслабвате и/или да поддържате тегло.

По време на сутринта адреналинът, който отделяме, поддържа секрецията на инсулин под контрол. Инсулинът е единственият хормон, който може да синтезира мазнини, поради което е толкова важно инсулинът да се поддържа на ниски нива. След 19 ч. Адреналинът спада. Ако през деня ядем въглехидрати (тестени изделия, картофи, хляб), това може да доведе до отделяне на инсулин, което ни кара да наддаваме.

През нощта, спайки добре, има повишение на серотонина, който поддържа мозъчната химия в покой и което причинява повишаване на мелатонина (хормон на съня).

Затлъстяването е едно от най-трудните предизвикателства, пред които е изправена медицината: то расте всяка година и достига епидемичен брой в почти целия свят

До 40-годишна възраст, докато спим, хормонът на растежа също се увеличава. Тя кара децата и тийнейджърите „да растат за една нощ“. Този хормон е важен, тъй като поддържа нивата на кръвната захар нормални през нощта, въпреки че адреналинът и кортизолът обикновено са ниски. Яденето на въглехидрати през нощта е пряк стимул за инсулина, който ще ги абсорбира и ще ги трансформира в мазнини в нашето тяло.

Д-р Мария Алехандра Родригес Зия. Клиничен лекар на UBA/Ендокринология на UBA