Диетата може да се бори с окислителния ефект на замърсяването, тютюна или хроничния стрес

МАДРИД | 25 · 04 · 17 | 01:20

храни

Споделете статията

Броколите са един от най-големите антиоксиданти и са най-добри сурови. Гети Имиджис

Всеки път, когато попаднем в a околна среда с повече на окислителни фактори: замърсяване на околната среда, пестициди, тютюн, излишно UV лъчение, химически вещества или хроничен стрес, наред с други. Поради тази причина храната може да се превърне в „прооксидант фактор“, ако не я изпълняваме по здравословен начин.

От друга страна, експертът от Испанското общество по диететика и хранителни науки (SEDCA), Андреа Калдерон, твърди, че не трябва да забравяме, че стареене също е a естествен окислителен механизъм Срещу което няма лекарство, но може да се противодейства по-здравословно и дори да се забави. Според специалиста има повече от 100 заболявания, които са свързани със състоянията на оксидативен стрес в организма, като някои видове рак, диабет, сърдечно-съдови патологии, невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер, или ревматични усложнения, например. "И разбира се ускоряване на стареенето", добавя той.

Според него, за да се намали рискът от страдание от тези заболявания и да се води активен и здравословен живот по-дълго, е необходимо да се насади диета, богата на антиоксиданти, молекули, способни да забавят или да предотвратят окисляването на други молекули или на клетките на тялото. „В нашето тяло има естествени антиоксиданти като„ глутатион пероксидаза “или„ пероксид дисмутаза “, но и двете с годините губят ефективност и се нуждаем от допълнителен принос, който можем да осигурим чрез храната“, защитава диетологът-диетолог.

Сред най-известните антиоксиданти са: витамин А, С, Е, цинк, селен, полифеноли като „алфа“ и „бета каротини“, ликопен, лутеин, „зеаксантин“, „антоцианини“, „ресвератрол“ или „куркумин“, например. "Много от тях са натоварени с придаването на цвета на храната, а други, макар и да не се виждат с просто око, също имат ясен ефект срещу дегенерация и клетъчна смърт, получена от окисляването", подчертава той.

Като защити, балансирана диета който включва храни от всички групи, богати на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, мазни риби и ядки и ниско съдържание на захари, наситени мазнини и преработени храни, ще бъде комбинираният ключ с активен живот и физически упражнения за да получите антиоксидантна диета.

Според него адекватното консумиране на антиоксидантни храни, но придружено от по-малко неадекватна диета, няма да бъде толкова ефективно. „Важно е да обърнете внимание всичко в излишък е вредно, а в случая с антиоксидантите не изостават много. Консумирането им по обиден начин чрез добавки или екстракти може да има обратен ефект, дори да премине от антиоксиданти към прооксиданти, така че нека се възползваме от естествените антиоксиданти, които ни предлага нашата диета “, подчертава Андреа Калдерон от SEDCA.

1. - Броколи: Антиоксидантна "звездна" храна благодарение на нейните серни съединения, подчертаващи сулфоранана, витамин С, глюкозинолатите, изотиоцианатите и индолите. "Консумирането на броколи два пъти седмично е свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, някои видове рак и диабет, както и с когнитивно подобряване както на паметта, така и на обучението и като протектор за очите. за предпочитане е да се приема сурово или на пара варени за кратко, в противен случай може да загуби голяма част от съединенията си “, подчертава той.

2. - Домат: Той е добър антиоксидант благодарение на ликопен, съединение, което му придава червения цвят. Имайте домат, смачкан на ден е свързано с намаляване на натрупването на липиди в кръвта, намаляване на нивата на холестерола и с профилактика срещу някои видове рак като простата или евентуално гърдата.

В допълнение, тази дневна доматена дажба отговаря на почти 20% от дневните препоръки за витамин С и почти 50% от витамин А. За по-добра употреба той трябва да се приема смачкан, по този начин ликопенът ще бъде по-бионаличен от организма.

3. - черен шоколад: Консумирайте ежедневно 15-20 грама тъмен шоколад на а чистота по-голяма от 80% И без добавена захар за предпочитане е лесен и вкусен начин да получите порция антиоксиданти. Флавоноидните съединения като епикатехин са свързани с възможно намаляване на загубата на памет, противовъзпалително и вероятно предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и артериална хипертония.

4. - Червени плодове: Например боровинките, малините или къпините са храни, които не трябва да липсват, за да задоволят глада ни между храненията, превръщайки се в здравословна „закуска“, пълна с антиоксидантни съединения. Благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти, които им придават червеникав и лилав цвят, като халкони, флавони и антоцинанини, витамин С, фибри и минерали са идеални като сърдечно-съдов протектор и срещу артериална хипертония по прословут начин шепа на ден, в допълнение към защита срещу инфекции като цистит.

5. - Бобови растения: Тази група храни трябва да бъде включена в нашата диета наоколо 2 или 3 пъти седмично, според препоръките за средиземноморска диета. Доказано е, че високото съдържание на фибри, желязо или калий помага за намаляване на холестерола, кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето, както и че е идеално при диети за отслабване.

Има много начини да ги приемате, без да забравяте студените рецепти за този сезон на годината. В допълнение, съдържащите се в него антинутриенти, които могат да ограничат усвояването на някои минерали, изчезват, когато ги приготвим.

6. - Канела: Богат на различни полифеноли, включително процианидини, танини, кумарин или канелена киселина, наред с други. Проучванията подкрепят какво да предприемете грам канела на ден, за предпочитане в клона, който е най-естествената му форма, той е свързан с подобрения в чувствителността към инсулин и намаляване на холестерола и триглицеридите в кръвта.

7. - Вирджински зехтин: Това е съществен компонент в нашата дневна диета на порции две супени лъжици сурови супници. Често се смята за „златната течност“ заради силно антиоксидантните си съединения като хидрокситирозол и витамин Е, след като е открил ползи срещу множество хронични заболявания. Способен е да намалява окислителните свободни радикали със скорост десет пъти повече от зеления чай и два пъти повече от коензима Q10.

8. - Чесън и черен чесън: Компоненти като алин, кверцетин и друго голямо множество антиоксиданти, които съдържа, го правят отлично противовъзпалително, понижаващо липидите и способно да намали холестерола с до 10-15%, ако се консумира 4 зъба суров чесън актуална заедно със здравословна диета. За да бъдем по-ефективни, трябва да го консумираме суров, натрошен или нарязан, за да активираме компонентите му. В допълнение, консумацията на 2 грама суров чесън на ден е свързана с възможното подобряване на костните маркери и намаляването на риска от остеопороза.

Сега се освобождава разнообразие от чесън със специално лечение, черен чесън, друга отлична антиоксидантна храна с по-сладко докосване и подобрени ползи срещу рака, като антисептик, срещу диабет и хиперхолестеролемия, наред с други многобройни ефекти.

9. - Ядките: Консумирайте ежедневно шепа ядки, еквивалентни на около 30 грама, Това ще ни донесе големи ползи, освен че не е свързано с увеличаване на теглото в тези количества. 3-4 ореха, 10-12 бадема или 10-12 лешника между храненията или добавени към ястията, освен че задоволяват много, те ще бъдат добър източник на фибри, калий, омега 3, омега 6 и антиоксиданти като кверцетин.

От съществено значение за грижата за здравето на сърцето, подобряване на кръвообращението и регулиране на холестерола; Дори се вижда, че те могат значително да намалят риска от преждевременна смъртност. За това трябва да изберем натуралния вариант, без добавена сол, или пържен.

10. - Грозде: Антиоксидантите се намират главно в червеното грозде, поради което червеното вино е по-антиоксидант от бялото вино. Причините за тези ползи са съединения като ресвератрол, стилбени и други флавоноиди. Ресвератрол в по-малки количества се съдържа в други храни като нар, плодове, боровинки или къпини, наред с други.

Консумираното грозде обичайно, Подобно на виното (при условие, че се консумира в умерени порции от не повече от една чаша на ден при жени и 2 при мъже), те могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, забавяне на клетъчното стареене и дори намаляване на честотата на дегенеративни заболявания, скок на холестерол и глюкоза след хранене. Все пак не всички ползи са показани в естествени количества, така че са необходими повече проучвания, за да се потвърдят резултатите.