пребиотични

Да знам какво пробиотични храни трябва да включите в диетата си, първо трябва да знаете защо вашето чревно здраве е толкова важно.

Ако инфекциозен агент атакува тялото ви, трябва да имате здрава и активна имунна система, която може да се бори с него. Между 70-80% от вашите имунни клетки се намират в червата и това е първата ви защитна линия.

80% от серотонина, невротрансмитера на щастието, също се синтезира в червата, така че е важно вашата микробиота да е активна, включително пробиотични и пребиотични храни във вашата диета, за да я укрепи.

Първата стъпка към грижата за червата е да подобрите диетата си, като консумирате храни с пробиотици. Със сигурност сте чували за пребиотици и пробиотици, но все още не сте много наясно какво представлява всеки от тях или кой от тях ви е необходим по всяко време.

В тази публикация ви казваме какви са те, техните функции и какви пробиотични храни са на една ръка разстояние.

The пребиотици Те са пептиди или въглехидрати, които тялото ви не може да усвои, затова ферментират и служат като храна за полезните бактерии в червата, като селективно стимулират растежа и активността им.

Пробиотиците са живи микроорганизми (дрожди или бактерии), които в адекватни количества увеличават популацията на микробиотата (чревна флора). Чревната микробиота са колонии, образувани от бактерии, които живеят в баланс в червата.

Този баланс може да бъде променен от стрес, лекарства (особено антибиотици, антиациди, кортикостероиди, противозачатъчни хапчета ...), лоша диета или заболявания, така че е важно консумирайте естествени пробиотични храни, те имат големи ползи за вашето здраве.

Микробиотата или чревната флора (добри бактерии), които преобладават в тънките черва, е Lactobacillus acidophilus и в дебелото черво Bifidobacterium bifidum.

Функции на пробиотичните храни

  • Регулирайте чревния транзит, като избягвате запек или диария.
  • Те намаляват газовете и подуването на корема.
  • Те насърчават производството на естествени ензими, които активират храносмилането.
  • Те помагат за постигане и поддържане на здравословно тегло, тъй като слабите хора имат различна микробиота (чревна флора).
  • Те намаляват честотата на инфекции на пикочно-половите пътища (бактериална вагиноза, вагинит, вагинална кандидоза, преждевременно раждане).
  • Подобрете нивата на холестерола.
  • Те помагат при лечението на Helicobacter Pylori заедно с антибиотици.
  • Те активират синтеза на витамини А, В и К, като последните имат антикоагулантна функция.
  • Те намаляват риска от възпалителни заболявания, колоректален рак и подобряват симптомите на синдром на раздразнените черва.
  • Пробиотичните храни подобряват имунния отговор и модулират автоимунните заболявания.
  • Лактобацилусът усвоява лактозата, улеснявайки функцията на ензима лактаза.
  • Те допринасят за производството на млечна и оцетна киселина, които понижават чревното рН, като защитна система срещу микроби.

10 пробиотични храни

Тъмен шоколад: съдържанието му в пробиотиците е четири пъти по-високо от това в млечните продукти. Някои "добри" бактерии (бифидобактерии) се хранят с него, растат и ферментират, пораждайки противовъзпалителни съединения.
Кисело зеле: Произвежда се чрез ферментация на зеле или бяло зеле. Той е богат на витамини А, В, С и Е. Той е една от най-известните пробиотични храни. Фантастичният начин да го консумирате е да го приготвите у дома, тъй като рекламите са преминали през процеси на пастьоризация, губейки част от свойствата си, освен че имат високо съдържание на сол. Приготвянето му е много лесно и можете да добавите зеленчуците, които искате (морков, репички, краставици ...). Поставете в купа зеле, нарязано на тънки ивици със супена лъжица морска сол, разбъркайте с ръце в продължение на 10 минути. Ще видите как започва да отделя вода. Напълнете стъклен буркан със сместа и натиснете, за да стане компактен. Пакетирайте го с вакуум и го оставете да ферментира защитен от светлина за 1 или 2 седмици.
Кефир: това е десерт, получен чрез ферментация на мляко, благодарение на гъбички. Стимулира защитните сили. Той е идеалният съюзник за хора с непоносимост към лактоза, тъй като с увеличаване на ферментацията лактозата намалява. Богат на калций, магнезий и фосфор, витамин К и група В (В1, В5, В8, В9, В12), триптофан и лесно смилаеми протеини.
кимчи: получава се чрез ферментация на китайско зеле, можете да добавите краставица, чесън, лук, лют пипер или подправки. Оставя се да ферментира две седмици. Вкусът му е солен и пикантен, добавя се към супи, ориз, юфка, яхнии ... Той е страхотен антиоксидант и укрепва имунната система. Богат на витамин С, В1, В2, каротини, калций и протеини. Той е включен в пробиотичните храни, тъй като при ферментацията му се образува млечна киселина, която в червата предотвратява растежа на патогенната флора.
Микроводорасли: спирулина, хорела, зелени и сини водорасли, активират лактобацили и бифидобактерии в червата. Освен това те са много хранителни и антиоксидантни. Можете да ги добавите на прах към шейковете си и да приготвите добро смути за закуска.
Ябълков винегер: въпреки че не е от пробиотичните храни, той съдържа много полезна съставка за пробиотиците: ябълков пектин, който служи като храна за микробиотата (чревната флора).
Мисо: това е паста, получена чрез ферментация на соя и която генерира храносмилателни ензими и пробиотици. Има различни сортове: hatcho miso (само със соя), genmai miso (соя и кафяв ориз), kome miso (соя и бял ориз) и mugi miso (соя и ечемик).
Чай от комбуча: това е ферментирала напитка на основата на бактерии и дрожди, наречена SCOBY. Известен като чай от безсмъртие от китайската династия поради своите пробиотични, антиоксидантни, диуретични и имуностимулиращи ефекти.
Темпе: получава се чрез контролирана ферментация на соя, богато е на протеини, съдържа всички основни аминокиселини и витамин В12.
Кисело мляко: това е една от най-консумираните храни с пробиотици. Ако искате да се възползвате от пробиотичния ефект на киселите млека, погледнете етикетите им, потърсете онези марки, които съдържат лактобацилус или ацидофилус. Козето мляко и сиренето са по-богати на пробиотици от кравето мляко.

10 пребиотични храни

В следващата инфографика можете да видите пребиотичните храни, които имат най-висока активност върху микробиотата. Като цяло те съдържат ферментиращи и несмилаеми въглехидрати, които служат като храна за пробиотици, като лук, аспержи, спанак, праз, цвекло ...

Зехтинът и козето сирене също благоприятстват дейността на храни с пробиотици и микробиотата, поради което те се считат за пребиотици.

След като знаете всички ползи от тези пробиотични и пребиотични храни, нямате извинение, не забравяйте, че диетата ви трябва да бъде възможно най-разнообразна.

Доказателство нашият безплатен калкулатор, за да знаете процента на телесните мазнини и калориите че трябва да консумирате ежедневно. Можете да получите нашите електронни книги и книги през мрежата или да направите вашата диета онлайн с персонализираните съвети на нашите диетолози.

Присъедини се към #retocoherent.

Ако тази публикация ви е харесала ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР, ние се радваме да разговаряме с вас и да обменяме идеи.

Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети.