метаболизма

Една от стратегиите, които използваме в нашия уелнес коучинг, е да помогнем на хората да засилят метаболизма си

Някои храни могат да увеличат метаболизма ви.
Колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте и по-лесно е да поддържате теглото си или да се отървете от нежеланите телесни мазнини.
Това са 12 храни, които засилват метаболизма ви и които могат да ви помогнат да отслабнете.

1. Храни, богати на протеини

Богатите на протеини храни, като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена, могат да помогнат за засилване на метаболизма ви за няколко часа.
Те правят това, като изискват от тялото ви да използва повече енергия, за да ги смила.
Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). TEF се отнася до количеството калории, които тялото ви трябва да усвои, усвои и обработи хранителните вещества в храната ви.
Изследванията показват, че богатите на протеини храни повишават TEF повече. Например, те увеличават метаболизма ви с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините.
Диетите с високо съдържание на протеини също намаляват спада в метаболизма, често наблюдаван по време на отслабване, като помагат на тялото ви да поддържа мускулната си маса.
Освен това протеинът може също да ви помогне да се заситите за по-дълго, което ви кара да избягвате преяждането.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

2. Храни, богати на желязо, цинк и селен

Желязото, цинкът и селенът играят различни, но еднакво важни роли в правилната функция на вашето тяло.
Те обаче имат едно общо нещо: и трите са необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма ви.
Изследванията показват, че диетата с твърде ниско съдържание на желязо, цинк или селен може да намали способността на щитовидната жлеза да произвежда достатъчно количество хормони. Това може да забави метаболизма ви.
За да помогнете на щитовидната жлеза да работи възможно най-добре, включете храни, богати на цинк, селен и желязо като месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена в ежедневното си меню.

3. Аджи или Чилес

Капсаицинът, химично вещество, намиращо се в лютите чушки, може да засили метаболизма ви, като увеличи количеството калории и мазнини, които изгаряте.
Всъщност преглед на 20 научни изследвания съобщава, че капсаицинът може да помогне на тялото ви да изгори около 50 допълнителни калории на ден.
Този ефект първоначално се наблюдава след прием на 135-150 mg капсаицин на ден, но някои проучвания съобщават за подобни ползи при дози от 9-10 mg на ден.
Освен това капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита.
Според скорошно проучване консумацията на 2 mg капсаицин непосредствено преди всяко хранене изглежда намалява броя на консумираните калории, особено от въглехидратите.

4. Кафе

Проучванията съобщават, че кофеинът, намиращ се в кафето, може да помогне за увеличаване на метаболизма с до 11%.
Всъщност шест различни проучвания установиха, че хората, които консумират поне 270 mg кофеин на ден или еквивалент на около три чаши кафе, изгарят допълнително 100 калории на ден.
Освен това кофеинът също може да помогне на тялото ви да изгаря мазнини за енергия и изглежда особено ефективен за повишаване на ефективността на тренировката ви.
Ефектите му обаче варират в зависимост от човек в зависимост от индивидуалните характеристики, като телесно тегло и възраст.

Според изследванията, комбинацията от кофеин и катехини, открити в чая, може да работи за засилване на метаболизма ви.
По-специално, както улунът, така и зеленият чай могат да увеличат метаболизма с 4-10%. Това може да доведе до изгаряне на допълнителни 100 калории на ден.
Освен това, улунът и зеленият чай могат да помогнат на тялото ви да използва по-ефективно натрупаните мазнини за енергия, увеличавайки способността му да изгаря мазнините с до 17%.
Въпреки това, както в случая с кафето, ефектите могат да варират от човек на човек.

6. Бобови и бобови растения

7. Подправки, които засилват метаболизма

Смята се, че някои подправки имат особено полезни свойства за увеличаване на метаболизма.
Например, изследванията показват, че разтварянето на 2 грама прах от джинджифил в гореща вода и пиенето му по време на хранене може да ви помогне да изгорите до 43 повече калории, отколкото да пиете само гореща вода.
Изглежда, че тази гореща джинджифилова напитка намалява нивата на глад и подобрява чувството за ситост.
Райските зърна, друга подправка от семейството на джинджифиловите, могат да имат подобни ефекти.
Неотдавнашно проучване съобщи, че участниците, които са получили 40 mg екстракт от райски зърна, са изгорили 43 повече калории през следващите два часа от тези, които са получили плацебо.
Въпреки това, изследователите също така отбелязват, че някои от участниците не са отговорили, така че ефектите могат да варират от човек на човек.
По същия начин добавянето на лют червен пипер към вашата храна може да увеличи количеството мазнини, които тялото ви изгаря за енергия, особено след хранене с високо съдържание на мазнини. Този ефект на изгаряне на мазнините обаче може да се прилага само при хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни.

8. Какао

Какаото и какаото са вкусни лакомства, които също могат да се възползват от метаболизма ви.
Например, проучвания върху мишки установяват, че какаото и екстрактите от какао могат да насърчат експресията на гени, които стимулират използването на мазнини за енергия. Това изглежда особено вярно при мишки, хранени с високо съдържание на мазнини или калории.
Интересното е, че проучване предполага, че какаото може да предотврати действието на ензимите, необходими за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането.
По този начин какаото може да играе теоретична роля за предотвратяване на наддаването на тегло чрез намаляване на усвояването на някои калории.
Въпреки това, проучвания върху хора, изследващи ефектите на какаови продукти, какао или какаови продукти като тъмен шоколад, са рядкост. Необходими са повече проучвания, преди да се стигне до силни заключения.
Ако искате да опитате какао, изберете суровите версии, тъй като обработката има тенденция да намалява количествата полезни съединения.

9. Ябълков оцет

Ябълковият оцет може да засили вашия метаболизъм.
Няколко проучвания върху животни показват, че оцетът е особено полезен за увеличаване на количеството изгорени мазнини за енергия.
В едно проучване мишките, на които е даван оцет, са се увеличили в ензима AMPK, което води до намаляване на складирането на мазнини и увеличаване на изгарянето на мазнини.
В друго проучване, затлъстели плъхове, лекувани с оцет, са имали повишена експресия на определени гени, което е намалило съхранението на мазнини в черния дроб и корема.
Ябълковият оцет често насърчава метаболизма при хората, но малко изследвания са изследвали въпроса директно.
Ябълковият оцет обаче може да ви помогне да отслабнете и по други начини, като забавяне изпразването на стомаха и увеличаване на чувството за ситост.
Едно проучване на хора дори показа, че участниците, които са получили четири чаени лъжички (20 ml) ябълков оцет, са яли до 275 калории по-малко през останалата част от деня.
Ако искате да опитате ябълков оцет, внимавайте да ограничите дневния си прием до две супени лъжици.

10. Кокосово масло

Кокосовото масло преживява скок на популярността.
Това може да е отчасти защото кокосовото масло е с високо съдържание на триглицериди със средна верига (MCT). Това противоречи на повечето други видове мазнини, които обикновено съдържат по-големи количества дълговерижни мастни киселини.
За разлика от дълговерижните мазнини, след като МСТ се абсорбират, те отиват директно в черния дроб за енергия. Това ги прави по-малко склонни да се съхраняват като мазнини.
Интересното е, че няколко проучвания показват, че МСТ могат да увеличат скоростта на метаболизма повече от мазнините с по-голяма верига.
Освен това изследователите съобщават, че дневният прием на 30 ml кокосово масло може успешно да намали размера на талията при затлъстели индивиди.

11. вода

Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останете хидратирани.
Освен това изглежда, че питейната вода може временно да увеличи метаболизма с 24-30%.
Изследователите отбелязват, че около 40% от това увеличение се обяснява с допълнителните калории, необходими за нагряване на водата до телесна температура.
Изглежда обаче, че ефектите продължават само 60-90 минути след пиене и могат да варират от човек на човек.

12. Водорасли

Морските водорасли са чудесен източник на йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Тиреоидните хормони имат няколко функции, една от които е да регулира скоростта на метаболизма ви.
Редовно консумираните водорасли могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от йод и да поддържате метаболизма си с висока скорост.
Ежедневният референтен прием на йод за възрастни е 150 mcg на ден. Това може да се постигне чрез консумиране на няколко порции водорасли на седмица.
Въпреки че някои видове водорасли като водорасли са с изключително високо съдържание на йод и не трябва да се консумират в големи количества.
Фукоксантин е друго съединение, открито в някои сортове водорасли, което може да помогне при метаболизма.
Намира се главно в морски сортове водорасли и може да има ефекти срещу затлъстяването, като увеличава броя на изгорените калории.