Този витамин може да се намери в много естествени продукти, въпреки че консумацията му като добавка също е честа.

Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат, известна още като витамин В9. Той е жизнено важен витамин за правилното функциониране на нашето тяло. От съществено значение е организмът да развие поредица от функции, като производството на нови здрави червени кръвни клетки, синтеза и възстановяването на ДНК или възпроизвеждането на клетките.

храни

Свързани новини

Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до тип анемия, наречена мегалобластна анемия, причинено от намаляване на червените кръвни клетки или, в случай на бременни жени, увеличаване на риска от вродени деформации при децата им, като неравности на нервната тръба, спина бифида и аненцефалия, наред с много други.

Сред основните рискови групи страдащи от дефицит на фолиева киселина, откриваме хора с нарушение на консумацията на алкохол, хора със състояния, които влияят върху усвояването на хранителни вещества, целиакия или такива, които страдат от MTHFR полиморфизъм.

Поради тази причина Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва консумация 400 микрограма на фолиева киселина всеки ден, особено за жени в детеродна възраст.

Има много добавки от този витамин, насочени към избягване на последиците от този дефицит, но истината е, че може да бъде намерете естествено в голямо разнообразие от храни.

Зеленчуци

Бобовите растения са отличен източник на фолиева киселина, въпреки че точното количество може да варира при различните видове. Например, боб или леща може да осигури между 300 микрограма на порция от 100 грама.

Аспержи

Това растение съдържа концентрирано количество много витамини и минерали, сред които е фолиевата киселина. Смята се, че 100 грама аспержи могат да съдържат около 150 микрограма фолиева киселина, което е приблизително почти 40% от дневното количество препоръчва се. В допълнение, той е богат на антиоксиданти, има противовъзпалителни и антибактериални свойства и е отличен източник на здравословни за сърцето фибри.

Яйца

Това е храна, за която се говори много. Но няма съмнение, че е добър източник на фолиева киселина. Едно голямо яйце съдържа 22 микрограма фолиева киселина или около 6% от препоръчителната дневна доза. Ето защо приемането на тази храна ще бъде добър начин да допринесете за нашето тяло не само протеини и витамин b12, но и фолиева киселина.

Цвекло

Този сладък и цветен зеленчук е богат на различни хранителни вещества, така че консумацията му е силно препоръчителна. В допълнение към манган, калий и витамин С, Той също така се брои сред своите микроелементи с витамин В9, в съотношение 110 микрограма на 100 грама продукт.

Орехи

Орехите са богати на фибри и много от витамините и минералите. 100 грама орехи могат да съдържат до 100 микрограма фолиева киселина. Препоръчителната консумация на орехи е 30 грама на ден, което може да допринесе 9% от дневното количество препоръчителна фолиева киселина.

Цитрусови

Цитрусовите плодове, толкова типични и традиционни в някои испански региони, също са добър източник на фолиева киселина, като например портокали и лимони. Голямо парче портокал може да съдържа до 55 микрограма фолиева киселина, което е около 15% от препоръчителното дневно количество.

Броколи

Добре известни с многото свойства, които предлага на нашето здраве, броколите могат да осигурят разнообразие от основни витамини и минерали, като например манган и витамини С, К и А. Що се отнася до фолиевата киселина, 100 грама сурови броколи съдържат около 57 микрограма фолиева киселина. Пропорция, която се увеличава, когато става въпрос за варени броколи, които могат да достигнат до 100 микрограма на 100 грама продукт, т.е. 21% от препоръчителното дневно количество.

Живовляк

Най-популярният продукт на Канарските острови се характеризира с това, че е богат на голямо разнообразие от витамини и минерали, като например калий, витамин В6 и манган. Те са особено богати на фолиева киселина. Един среден банан може да достави 23,6 mcg фолиева киселина, или 6% от препоръчителната дневна доза.

Авокадо

Един от модерните плодове, те дължат голяма част от популярността си на кремообразна текстура и определен маслен вкус. В допълнение към тях те са отличен източник на много важни хранителни вещества, включително фолиева киселина. Половината сурово авокадо съдържа 82 микрограма фолиева киселина, тоест 21% от количеството, от което се нуждаете за целия ден.

Зелени листа

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и рукола са с ниско съдържание на калории, но пълни с много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина. 100 грама суров спанак осигуряват повече от 180 микрограма витамин В9, т.е. почти 50% от препоръчителното дневно количество.

Изглежда ясно, че достъпът до този витамин не е особено сложна операция. Напротив, всеки с този списък може да задоволи нуждите си от фолиева киселина.