Решете сами един от най-слушаните въпроси във фитнеса.

трябва

В идеалния случай вашият треньор ще изготви персонализиран план, като вземе предвид вашите физически характеристики: ръст, възраст и тегло. Както и целта ви: изгаряне на мазнини, натрупване и т.н. Ако обаче нямате инструктор или инструкторът обръща внимание само на хубавите момичета в фитнес (хайде) тук ви казваме как определят теглото идеално, което трябва натоварване.

Що се отнася до повдигането гири, универсалното число за мускулен растеж е между 15 и 25 повторения на всеки упражнение. (Това би означавало 8 серии от 3 повторения, 5 серии от 5 повторения или 3 серии от 8 повторения). Класическите съчетания използват тези числа и получават резултати.

Но намерете тегло идеален за изпълнение на упражнения може да бъде кавга. Имате нужда от товар, който изисква усилия, но ви оставя достатъчно енергия, за да завършите всичките си повторения, без да се чувствате зле.

Методът Златокос може да ви помогне да разберете дали тегло това, което използвате, е малко, твърде много или идеално.

Избери тегло и направете 25 повторения на някое от следните упражнения: военна преса, лежанка, гребане, клек или мъртва тяга. Вашите повторения трябва да бъдат чисти и непрекъснати.

Почивайте, когато е необходимо. Следете общия брой сетове, от които се нуждаете, за да завършите 25 повторения, и след това разберете в коя от следните категории попадате:

Ако сте направили 25 повторения в 1 или 2 сета

Ако сте направили 25 повторения в 8 или повече сета

Ако сте направили 25 повторения в 3 до 5 серии

Нуждаете ли се от 6 или 7 комплекта?

Ако обикновено се чувствате комфортно с това тегло, може да сте уморени. Починете няколко дни и опитайте отново. Ако продължите да се нуждаете от 6 или 7 комплекта, намалете теглото.

Опитайте метода Златокос с 6-те упражнения. Правете го три пъти седмично в продължение на три седмици, позволявайки броя на сетовете да определят идеалното тегло за всяко упражнение. Ако например забележите, че броят на комплектите с нисък клек добавя тежест към лентата за следващата сесия. Ако забележите, че броят на необходимите комплекти е повече от 6, моля, намалете тегло.