Винаги трябва да внимаваме при тренировките с тежести, Е, ако надвишите теглото, можете да се контузите.

колко

Дори ако се чувствате пълни с енергия и смятате, че можете да вдигнете определено количество тежести с относителна лекота, трябва да знаете, че това не е толкова просто, колкото изглежда.

В действителност изборът на правилното тегло, което всеки човек може безопасно да вдигне, не е нещо, което трябва да се прави на случаен принцип; Но също така няма унифициран критерий, който да посочва кое е идеалното тегло, което всеки човек трябва да вдигне.

Това, което е известно с абсолютна сигурност е, че както използването на тежести, така и количеството на тежестта, което трябва да се вдигне, ще зависи от това, което всеки човек се стреми да постигне.

Ето защо е препоръчително да вземете програма за обучение, оценена от квалифицирано лице.

Индекс на съдържанието

Като цяло каква е ползата от вдигането на тежести?

Тренировките за вдигане на тежести имат редица предимства, вариращи от увеличаване на мускулната сила, до загуба на телесни мазнини и тегло.

Вдигането на тежести, извършено с ръководство от квалифицирано лице, Може да се окаже, че значително подобрява физическите условия на тялото:

  • Драстично увеличава мускулната сила и мощ.
  • Подобрява баланса и обема на мускулите.
  • Намалява състоянието в ставите.
  • Забавя намаляването на мускулната маса, причинено от изтичането на времето.
  • Благоприятства отслабването.

Това е възможно поради факта, че когато се вдигне тежестта, тялото пристъпва към активиране на група мускулни системи, стави и сухожилия; които стават по-силни, когато упражнението се повтаря или усилва.

Въпреки че за някои само идеята да стоят пред някои щанги и тежести може да бъде донякъде смущаваща, това упражнение е много функционално и ефективно.

Това, което се случва е, че има много грешна информация и противоречиви съвети, които успяват само да демотивират заинтересованите.

Как мога да извлека най-доброто от вдигането на тежести?

Има тирада по тази тема. От една страна съществува убеждението, че ако не вдигнете много тежести, няма да получите никаква полза. От друга страна, има мнение, че многократно повдигане на лек товар; най-добре е да придадете тонус на мускулите.

Така или иначе, най-добре е да получите достъп до програма за обучение, разработена от квалифициран треньор; което ще гарантира, че техниката е изпълнена правилно преди да увеличите теглото или интензивността на упражнението.

И така, колко трябва да таксувам?

За да изчислим тежестта, която трябва да вдигнете по време на тренировките във фитнес залата, трябва да знаем интензивността на упражнението, като изчислим нашите 1RM (максимално повторение) Това е основно абсолютното максимално тегло, което може да се вдигне с едно повторение. Въз основа на това трябва да натоварим между 65% и 85% от това, което натоварваме в нашата 1RM за мускулна хипертрофия.

Не забравяйте, че това ще зависи от обхвата на повторенията:

  • Функционална мускулна хипертрофия (85%): 6 - 8 повторения
  • Мускулна хипертрофия (65%): 8 - 12 повторения

Вдигане на повече тежест или правене на повече повторения?

Има няколко проучвания, които показват, че това ще зависи от човека и неговата програма за обучение.

Гореспоменатата оценка постанови, че независимо от факта, че и двете групи вдигат различни товари, те регистрират подобно увеличение по отношение на степента на сила и мускулен растеж.

Какво ни позволява да заключим този факт?

Че най-удобно е изисквайки идеална работна тежест от мускулите си, за да постигнете печалба, без нараняване и без усилие, водещо до създаване на картина на мускулна умора.

Ако искаме да постигнем оптимален резултат от програма за тренировка с тежести, трябва да свикнем мускулите да поемат това претоварване постепенно; докато не успеят да се адаптират и в същата степен ще станат по-силни.

Определете със специалист какъв вид упражнения са най-подходящи за вашето тяло според вашите физически условия и не се увличайте от обичайните коментари на дебата между по-голямо тегло или по-големи повторения.

Вашата цел е една и средствата, които използвате, за да я постигнете, просто трябва да са най-подходящите за вас.