вдигнете

Често, когато мислите за вдигане на тежести като тренировка, протеинови шейкове на прах и изпъкнали мускули идват на ум. Но вдигането на тежести е много повече от това. Истината е, че започването на вдигане на тежести може да ви помогне да постигнете целите си за намаляване на мазнините и загуба на тегло. По същия начин ще ви помогне да оформите мускулите си, така че да можете да постигнете оптимално физическо състояние.

Очевидно е, че когато започнете да вдигате тежести, препоръчително е да започнете с леки и умерени фигури. Тежестта трябва да е много лека, за да не се претоварват мускулите в началото и че цялото обучение се превръща в кошмар от този момент нататък. Когато вече сте постигнали определена лекота и преди всичко техника за изпълнение на упражненията, най-добре е постепенно да увеличавате теглото.

Много е важно адаптирайте вдигнатото тегло към вашите физически условия и ограничения. Ако не знаете колко тегло трябва да вдигнете във фитнеса, не се колебайте да продължите да четете, за да знаете отговора.

Как да разбера колко тежест да вдигна във фитнеса?

Имайте предвид, че ако тренирате определена мускулна група, обикновено правите 4 серии от 8, 10 или 12 повторения. За да имаме добра справка, трябва изберете тежест, с която от седмото повторение започваме да забелязваме силно усещане за натоварване. Освен това имате възможност да вдигате тежести, без да увеличавате теглото. По този начин могат да бъдат проектирани изключително ефективни тренировки за съпротива.

Например, Изберете тежест и направете 15-25 повторения на всяко упражнение: клекове, мъртва тяга, военна преса, гребане. Уверете се, че го правите чисти, непрекъснати повторения и почивате между тях толкова дълго, колкото ви е необходимо. След като направите 25 повторения, ще можете да откриете дали сте вдигнали много или малко тегло, в зависимост от вашите физически нужди и вашите ограничения.

Обучението за съпротива може да служи на множество цели. Има четири основни области на фокус, които да ви помогнат да решите тегло, което трябва да вдигнете, за да качите мускулна маса постепенно:

  1. Мускулна хипертрофия. Отнася се за нарастването на мускулния размер.
  2. Мускулна издръжливост. Отнася се до повтарящи се мускулни усилия със субмаксимална сила.
  3. Мускулна сила. Отнася се за мускулни усилия с максимална външна сила.
  4. Мускулни усилия с максимална сила, възможно най-бързо в рамките на дадено движение.

В зависимост от целите на учебния предмет, ние ще изберем една или друга област в определен момент. Две или повече области също могат да се комбинират, стига планът за обучение да е разработен от професионален и квалифициран треньор за него.

Също така, преди да започнете нова упражнявайте рутина, за да започнете да вдигате тежести, важно е да говорим с нашия лекар. Той може да ни направи необходимата ревизия, за да се увери, че можем да развием физическата активност, която е и че не рискуваме да се нараним.

Накратко, това, което трябва да имате предвид, е, че това е ангажимент във времето. Най-добрият начин за успех във всяко атлетично начинание, включително тренировки за съпротива, постепенно увеличава трудността и обхвата на това, което правите. Отначало не претоварвайте упражненията си. Опитът да постигнете целите си през първите два месеца може да ви донесе повече вреда, отколкото полза. Може да причини претрениране, нараняване или загуба на интерес.

Съвети за избягване на наранявания при вдигане на тежести

За финал ви съветваме да си починете, за да се представите по-добре в тренировките си с тежести. Много е важно спазвайте времената за почивка на мускулите подходящ.

Според интензивността на сесията, мускулът ще се нуждае между 24 и 72 часа, за да бъде готов за нов. Затова се опитайте да не работите едни и същи мускулни групи в последователни дни.

Освен това ви препоръчваме да вземете предвид следното съвети за предотвратяване на нараняване при вдигане на тежести:

  • Избягвайте прекомерно обучение. Не правете прекалено много наведнъж и си почивайте много извън залата.
  • Направете подходяща загрявка преди вдигане на тежести. Препоръчват се две до осем минути аеробни упражнения, последвани от две до осем минути динамично разтягане или тренировка за подвижност.
  • Не забравяйте за разтягането. Прекарайте 5-10 минути аеробни упражнения на ниско ниво, последвани от 5-10 минути статично разтягане или самомасаж, за да удължите мускулите си и да върнете тялото си в „състояние преди тренировка“.
  • За възстановяване използвайте лед и топлина. Ледът може да помогне за намаляване на възпалението и подуването.

Сега вече знаете тежестта, която трябва да вдигнете във фитнеса, за да сте годни, следвайте нашите съвети, за да тренирате. По този начин ще бъдете предотвратени от възможни наранявания и ще постигнете целите си по-бързо.