Източник на изображението, Thinkstock

тегло

За да определите идеалното ниво на натоварване, първото нещо, от което се нуждаете, е да знаете максималното тегло, което човек може да вдигне.

Изборът на правилния товар за всеки човек не е нещо, което се прави на случаен принцип.

Проблемът е, че също няма консенсус да се знае коя е подходящата формула, за да се знае идеалното тегло за вдигане.

Известно е, че силовите тренировки предлагат много предимства като повишена мощност, подобрен баланс, намалена болка в ставите, забавена загуба на мускулна маса и загуба на тегло.

Това, което се случва, е, че за много от нас имиджът на щангите и тежестите може да бъде смущаващ сам по себе си и противоречивите съвети, които чуваме, в крайна сметка ни отдалечават от този ъгъл на фитнеса.

Източник на изображението, Thinkstock

Използването на тежести варира в зависимост от това, което всеки човек търси.

От една страна, съществува убеждението, че ако не вдигнете много товар, няма да получите никаква полза.

От друга страна, има предложение да се избере леко натоварване за по-добър тонус на мускулите.

Истината е, че човек може да получи същите предимства при вдигане на тежки или леки товари, според скорошно проучване на професор Стюарт Филипс от университета Макмастър в Канада.

Но експертът уточнява, че най-препоръчително е да се вдигне точната сума за всеки един.

Експериментът

Изследването раздели 49 треньори по вдигане на тежести на две групи и ги подложи на 12-седмична програма. За всеки участник те определиха силата си в a максимално повторение (1RM), или какво е същото, максималното тегло, което биха могли да вдигнат.

Източник на изображението, Thinkstock

Вдигането на тежести има множество предимства, от увеличаване на мускулната сила до загуба на мазнини.

Едната група трябваше да вдигне между 30% и 50% от своите 1RM, докато за другата те бяха помолени да го направят между 75 и 90%. Ключът беше, че всеки трябваше да направи възможно най-много повторения, за да достигне до това, което се нарича волеви провал. или какво е същото, докато не могат да вдигнат повече.

Това е нещо, което се случва на всеки, независимо колко силен е, въпреки че е ясно, че е имало разлики между групата, която е вдигнала по-лека тежест (20 до 25 повторения) до тези, които са имали по-голямо натоварване (8 до 12 повторения).

Теорията за мускулната умора е свързано с "моторни задвижвания", които са сноп от мускулни влакна, контролирани от нерв.

Източник на изображението, Thinkstock

Винаги е препоръчително да се направи програма за обучение, разработена от специалист.

Когато повдигаме, тялото активира група двигателни единици, от които се нуждае, за да свие мускула.

При всяко повторение някои от тях ще се уморят, а други ще бъдат призовани да направят следващото движение.

Рано или късно всички двигателни единици на тялото ще бъдат изразходвани и точно тогава мускулът ще каже достатъчно.

Натоварвания срещу повторения

В изследването на McMaster резултатите показват, че въпреки вдигането на различни товари и двете групи регистрира същото увеличение по отношение на силата и мускулния растеж.

Нямаше разлики между тези, които вдигнаха по-голям товар с по-малко повторения и тези, които вдигнаха по-лека тежест, но повече пъти.

Източник на изображението, Thinkstock

В двубоя натоварване vs. повторения, важното е, че бенефициентът е един.

Какво означава това? Че най-важното е да изисквате идеално натоварване от мускулите си, за да получите полза, без да се налага да чакате максимално мускулно изтощение.

Според специалиста по фитнес в университета "Сейнт Мери" в Туикънъм, югозападен Лондон, човек трябва да вдига скала от 1 до 10 между 7 и 8.

Ако мускулите усещат това претоварване поне веднъж седмично тялото ще се адаптира и укрепи, и тъй като това се случва, препоръчително е постоянно да преглеждате 1RM, за да определите най-добрия баланс между тегло и повторения, за да поддържате напредъка.

След това можете да изберете по-специфични работни места в зависимост от това, което човек търси, но във всеки случай е препоръчително да следвате програма за обучение, изготвена от квалифициран физически треньор, тъй като преди увеличаване на интензивността техниката трябва да бъде изпълнена правилно.

След като сте го усвоили, става въпрос само за поддържане на редовност.