Искате ли да имате много по-големи мускули, но не сте сигурни колко тегло да вдигнете? Не се притеснявайте, в тази статия ще ви обясня как да изчислите колко тегло трябва да вдигнете, за да изградите мускулна маса.!

Треньорите и физическите треньори наричат ​​тази интензивност и всъщност вече говорихме ИНТЕНСИВНОСТ В ОБУЧЕНИЕТО.

Както знаете, съществуват всякакви формули, за да разберете каква интензивност е подходяща за вашето собствено тяло. Можете дори да го направите чрез проби и грешки (въпреки че това не е най-ефективният начин да го постигнете).

Например, можете да използвате товар, който е достатъчно тежък, за да предизвика предизвикателство, но не толкова, че да застраши техниката и контрола.

И ако се извивате, разклащате, разклащате или някакъв друг начин за изкривяване на тялото си, за да завършите движението, вие вдигате твърде много тежест.

Докато това е така "методът на интуицията", към които всички се придържаме в нашите принципи, не се препоръчва.

Нека да видим тогава правилния начин за изчисляване на количеството тегло, което трябва да се вдигне, за да се натрупа мускулна маса.

КАК ДА СТРОИТЕ МАСКАТА МАСА ПРАВИЛНО?

Както видяхме в статията за това как да изчислим нашата сила, интензивността на упражнението се определя от метода 1RM (1 повторение макс.) . В случай, че не си спомняте какво е това, можете да въведете връзката, където обяснявам как да го изчислим.

По принцип „1 повторение максимум“ е абсолютната максимална тежест, която може да се вдигне само веднъж, като се поддържа правилната техника на упражнението, което трябва да се изпълни.

И е много добре да отделите време да го изчислите, защото минималният диапазон на интензивност, в който ще започнете да развивате сила и мускули е между 60% - 65% процента от вашата 1RM.

колко

Какво означава това? Е, ако максималното тегло, което можете да вдигнете веднъж, за дадено упражнение (да кажем при навиване на ръката), е 20 кг, минималното тегло, което трябва да използвате, за да натрупате мускулна маса, е 12 до 13 кг.

Сега това е долният етаж, така че не е оптималният диапазон на теглото за развиване на мускулна маса, тъй като това няма да стимулира вашето максимално ниво на развитие на сила, за да се постигне максимално ниво се препоръчва да се използва товар, който е между 80 -90 % от вашата 1RM.

Тоест, ако можете да вдигнете 20 килограма, за да направите еднократно повторение, това означава, че максималният диапазон на тегло сега се състои в използване на между 16 и 18 кг за бицепсовата навивка.

Можем да потвърдим, че използването на тегло под тези граници (65% - 80% от вашата 1RM) няма да благоприятства развитието на мускулите, но вие ще се фокусирате повече върху развитието на мускулната издръжливост.

Много е важно да знаете това, защото може да искате да включите по-леки натоварвания според периодизацията на тренировките си, за да дадете на мускулите си почивка, като същевременно подобрите способността им да генерират сила за по-дълги периоди.

НАПРАВЯТ ЛИ ПОВТОРЕНИЯТА НА МУСКУЛНОТО РАЗВИТИЕ?

Вече видяхме въпроса за теглото или натоварването, но броят на повторенията, или по-скоро поговорката обхватът на повторенията е това, което в крайна сметка дава затваряне на обекта да знае колко тегло да вдигне, за да развие повече мускули.

Казах, че идеята е да се тренира на 65% - 85% от 1RM, но 65 не е същото като 80, не?.

Нека го анализираме, както следва:

  • Обучение 65% (Това беше 13 килограма за бицепсовата навивка) и на теория тук бихте направили около 14 повторения, преди да се уморите.
  • Обучение 85% (еквивалентно на 17 килограма за същото упражнение) бихте могли да направите (на теория) около 4 повторения, преди да нарушите техниката.

КАКЪВ ПРОЦЕНТ ТРЯБВА ДА ИЗБЕРЕМ ТОГАВА? 65% или 85%?

Сега ще включим концепцията за серии и повторения, така че ако целта ви е да развиете мускулна маса, тя няма да бъде нито едното, нито другото.

  • При 16/17 килограма и 4 повторения бихте се съсредоточили върху силата.

  • Докато при 13 килограма и 14 повторения, тренировките за съпротива ще преобладават.

    • Идеалната стойност за повторение е тази, която ви позволява да достигнете точката на мускулна недостатъчност между повторения 8 и 12.

    Тоест, ако решите да тренирате с 15 килограма за къдрянето (75% от вашата 1RM) и в последната серия не можете да надвишавате 10 или 11 повторения, поддържайки правилната техника на упражнението.

    Тук ще развиете максимално възможно ниво на мускулна маса.

    ТРЯБВА ДА СЪЕДИНЯВАТЕ ТЕГЛО И ПОВТОРЕНИЯ, ЗА ДА РАЗВИТЕ МУСКУСНА МАСА!

    Накратко, в този диапазон трябва да изберете възможно най-голямото тегло, но това ви позволява да достигнете мускулна недостатъчност в повторение 9, 10 или 11 от последната серия. И това е важно, а, винаги в последната поредица, а не преди.

    Друг важен момент е, че не трябва да достигате до неуспех във всяко от упражненията във вашата рутина, добре е да промените схемата, така че всяка седмица да е време за различно упражнение за мускулна група, по този начин ще избегнете претрениране.

    Не забравяйте, че колкото по-малък е броят на повторенията в този диапазон, толкова по-голямо тегло трябва да използвате и обратно.

    Когато започнете да натрупвате мускули и ставате по-силни, ще откриете, че усилията ще стават все по-малко и ще започнете да изпълнявате няколко повторения повече от програмираното.

    Това означава, че тялото ви се подобрява и адаптира към тренировката., и теглото, което преди беше идеалното, вече не е подходящото за новото ви ниво.

    Тогава е време да приложите една от следните стратегии, за да продължите да развивате оптимално мускулите.

    СТРАТЕГИИ ЗА ПРОДЪЛЖАВАНЕ С МУСКУЛНОТО РАЗВИТИЕ

    • Можете да увеличите теглото, което сте използвали за това конкретно упражнение, като леко увеличите натоварването.
    • Можете да увеличите броя на сериите, за да достигнете мускулна недостатъчност в гореспоменатия диапазон.
    • Или можете да намалите времето за почивка между сетовете.

    Както виждате, няма оправдания, може би най-трудното е да започнете, да установите оптималния диапазон от повторения и тежест.

    Но след като това бъде дефинирано, системата следва същия модел и остава само да се направят малки корекции в рутината, за да се избегне стагнация.

    Вече нямате оправдания да надхвърлите настоящите си граници и да изградите повече мускулна маса, просто запомнете това обучението е един от трите стълба; не забравяйте за храненето и почивката. Другите два стълба, които също имат своите специфични стратегии, насочени към развитието на мускулите.

    25 коментара за "Колко тегло трябва да вдигнете, за да качите мускулна маса?"

    Здравейте един въпрос. Правя тренировки за изграждане на мускули у дома, поради което използвам това, което имам, които са 2 гири. Тренирам с различни размери дискове, но най-голямото тегло за всеки е 7-8 кг. след като усвоя общото тегло, как мога да продължа с плана си, след като не мога да си купя повече дискове?

    За да развиете мускулна маса е необходимо да тренирате в определен диапазон от повторения и натоварване, а с тежести от 7 или 8 кг сте много ограничени; ще дойде момент, когато няма да можете да проведете обучение, ориентирано към целта, която предлагате. Ако или ще ви се наложи да вземете повече дискове, очевидно всичко зависи от упражнението, което правите, да правите отвори за раменете е добре, сега натискането няма да работи например.

    За да продължите, без да е необходимо да купувате още гири, фокусирайте се върху представянето упражнения със собствено телесно тегло.

    Каня ви да посетите тази статия, която ще бъде много полезна: "Мускулна хипертрофия"

    Искам да започна рутина за натрупване на мускулна маса в краката и задните части и съм чувал, че упражненията във водата водят до по-бързи резултати, ще купя тежести за глезените, но не знам какво тегло трябва да си купя и колко повторения трябва да направя. Оценявам, ако можете да ми помогнете.

    Здравейте Даяна, не бих знал как да ви кажа, тъй като не познавам целите ви много добре, ако искате да развиете мускулите, както казвате, те няма да са от голяма полза, всъщност няма да имате по-бързи резултати или.

    Ако това, което търсите при оформянето на тялото и го придружавате с плуване и последователна диета, то в такъв случай това е добра практика. Моята препоръка е да забравите за постигането на бързи резултати, а по-скоро да издържите с времето. Погледнете корицата на блога, че току-що публикувах статия за поредицата и повторенията и стойностите, които те трябва да имат според вашите цели.

    Много интересна статия, но считам, че 1RM е начин да се обясни на теория подходящото тегло за развитие на мускулна маса.
    Това е много сложно и не е практично, по мое мнение, най-добре е да разчитате на използването на пирамидални серии и въз основа на опита се открива подходящото тегло

    Здравейте Карлос, използването на пирамидални комплекти може да бъде толкова сложно, колкото 1RM за начинаещи, но въпреки че е малко тромаво, добра идея е да приложите 1RM през първата седмица във фитнеса, за да направите тренировката си по-ефективна. Сега, дисквалифицира ли това преживяването като формула? не, можете да започнете да тренирате въз основа на произволно тегло или опит, но това не е най-"ефективният" начин да го поставите по някакъв начин.

    Здравейте, много ми хареса статията, отлична!.
    Ще трябва да намаля обема на корема; какви препоръки бихте ми дали, тъй като много грама.

    Здравейте Леонардо, препоръчвам ви да прочетете тази статия:

    Всички въпроси оставете коментар там.

    статията ви е много добра!
    но все още имам съмнение, аз вече знам тежестта, която трябва да вдигна и колко пъти не знам броя на сериите, които трябва да изпълня. Бихте ли ми помогнали.

    Здравейте Едуар, истината е, че това е тема, която се нуждае от отговор на цяла статия, това зависи от много фактори, наред с други неща от броя повторения на серия. За да получите бърз отговор, 4-6 се препоръчват за изграждане на мускули. Но отново, това е неясен отговор, внимавайте, планирам да го публикувам по-късно.

    Благодаря за коментара!

    * актуализация: Вече можете да намерите връзката в следната статия на Eduar: Колко сета да правите за упражнение?

    Много добра публикация ... Благодаря, много ми помогна.

    Здравейте, искам да започна да тренирам с тежест
    От глезена за натрупване на мускулна маса в краката
    защото ги имам много тънки ... ще работи?

    Здравейте, бих искал да знам дали правенето на упражнения като клякам, удари, ритници назад, моста и т.н. с тегло на глезена 1 килограм или 2 е възможно да се получи някаква мускулна маса в краката ми, че ги имам много тънки

    Тежестите на глезените, тези, които са прикрепени с велкро към зоната, са безполезни, поне не за упражненията, които искате да правите. Може би те могат да ви помогнат да правите ритници или четирикратни удължавания на стол, но не много повече от това.

    За клякания и удари първо опитайте тежестта на собственото си тяло и докато напредвате, опитайте да вземете нещо с ръцете си, например щанга или тежест, или нещо, което добавя тежест към тялото ви, когато правите тези упражнения, което всъщност те ще бъде най-полезно за постигане на вашите цели.

    И накрая, много е добре да добавите варианти с други упражнения, оставете скобите на глезена, след това за ритници и странично повдигане на крака например, просто се концентрирайте върху използването на тежести и брой повторения, които ви позволяват да стимулирате развитието на мускулите, в менюто You will намерете раздел за развитие на мускулите, посветен на тази тема, където можете да отговорите на всякакви други въпроси. Ако това не се случи, знаете, че можете да ми оставите коментар.

    Колко тегло трябва да нося, за да увелича глутеусите? Искам да си купя тежести за къщата, тежа 55 кг. Благодаря 🙂

    Здравейте, как сте? Както разбирам, ако сте начинаещ във фитнеса или току-що сте започнали от няколко месеца, не е препоръчително да търсите своя RM. Всъщност се препоръчва да имате поне една непрекъсната година добро обучение преди да се опитате да търсите ЯМР.

    Така че въпросът ми е, ако не е идеално да се направи чрез проби и грешки, как начинаещият определя какво тегло да използва?

    Благодаря и поздрави

    В случай на начинаещи, идеалното е да имате база за силови тренировки и мускулно развитие, но не мисля, че е необходимо да се чака повече от година, MR може лесно да се изчисли при човек, който вече е преминал начална фаза на адаптация към тренировка с тежести, която може да продължи между 8-12 седмици (който все още е начинаещ, а), очевидно не бива да очакваме натоварването да бъде високо в тези случаи.

    Процентът, който ще установите, се основава на целта на обучението в тези случаи, което чрез препрочитане на статията, посветена на 1RM, виждам, че не е напълно ясно.

    Връщайки се към въпроса си, ако сте в начална фаза, можете да го направите чрез проби и грешки, но непрекъснато трябва да се настройвате и да започнете с не много високи натоварвания и това нарушава техниката, поне за да направи обучението по-безопасно. Идеята е да се използва тежест, която при последните повторения на последната серия ви позволява да достигнете до мускулна недостатъчност. И в този смисъл пробите и грешките са по-малко ефективни.

    Другото е да се използва 1RM и да се установи процент, както видяхме в тази статия Максимално повторение, където накратко обещавам да направя статията по-ясна, за да бъде по-добре разбрана.

    Здравейте.
    От 2 месеца съм във фитнеса за мускулна хипертрофия (аз съм ектоморф) и съм качил 7 кг тегло, но не забелязвам растеж в тялото.
    Колко време отнема да се видят резултати?
    Поздравления

    Здравейте Габриел, имате нужда от много повече време от това, 7 кг за 2 месеца е добре, продължете така и приемайте тренировката като средносрочна/дългосрочна цел. Това безпокойство не ви печели, че се справяте добре!

    Здравейте, тежа 70 кг и съм на 169 В спортната зала съм само от 3 дни (3 × 7) и не знам каква тежест трябва да вдигна и колко повторения и сесии! Е, за евтината фитнес зала не мога да си позволя по-добра, тя разполага с машините, но дамата някак не знае много, тя ми каза, че не трябва да прави диета, и аз прочетох, че го направи. Искам подчертано тяло, краката ми са слаби и нямам много дупе и искам да подобря това. Аз съм нуб.

    Диетата като такава не означава само ограничаване на калориите, а при диетата се отнася и до компанията, от която храната ви се състои всеки ден или всяка седмица например.

    Диетата може да бъде за отслабване, друга за наддаване на тегло, друга за задоволяване на липсата на определено хранително вещество или дори избягване на определени компоненти, както в случая на целиакия. Всичко зависи от хранителните вещества, от които се нуждаете според целта.

    С това уточнение, ако трябва да спазвате диета, която да отговаря на вашите цели за обучение.

    Това заедно с темата за сериите и повторенията са дълги за обяснение в коментар, затова ви каня да прочетете следните връзки и да разгледате мрежата, че ще намерите много информация за нея.

    Здравейте,
    наддаване на тегло е наистина ефективно за качване на повече мускулна маса?

    Вече тренирам от няколко месеца и напълнях, ядейки истинска храна.
    В момента тежа 183 см тегло 75
    Преди година тежах 60 кг. така че съм увеличил както мазнините, така и мускулите, но повече мускули от всичко. въпреки че от 2 месеца не съм качил повече килограми. целта ми е да достигна 85 кг.
    Намерението ми е само да се видя по-мускулест, засега нямам намерение да вкарвам или нещо подобно.
    Виждал съм някои победители, надявам се без лактоза, не съм непоносим, ​​но предпочитам да го избягвам.

    Здравейте Уил, поради вашите характеристики не е необходимо да се насочвате към масови печалби, със суроватъчен протеин от типа Изолат (изолиран протеин), който всъщност мисля, че всъщност търсите.

    Оставям ви малко информация в следните връзки:

    Здравейте, имам рутинна хипертрофия (т.е. 12-10-8-6 повторения), препоръчително ли е да правя 1RM във всички упражнения в края? Или това е просто мярка, за да видите силата на всяко?
    Защото виждам някои хора, които правят например: Deadlifts започват да правят повторения на 12 с 40 килограма и след 3 или 4 сета правят 1RM със 170 килограма в края.

    Не мисля, че е идеално, мъртвата тяга е масивно упражнение, което до известна степен може да се изпълни, но ако направите намаляваща пирамида, мускулът вече е изтощен в края на поредицата, няма да можете да изпълнявайте упражнението правилно, за да не говорите, че техниката няма да бъде адекватна. Бих ви казал да го запазите за тест за сила. И опитайте повторение на 80% от вашата 1RM, може би 85%