The захар е една от основните причини за затлъстяване и наднормено тегло в целия свят и развитието на сърдечно-съдови заболявания, свързани с употребата му, като напр диабет.

захарта

Според СЗО, консумацията на захар не трябва да надвишава 10 процента от общия калориен прием "Поради вредните му ефекти, произтичащи от злоупотреба с консумация", посочва Кармен Ескалада, клиничен диетолог на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO).

По-конкретно, той описва, „ни дава празни калории, благоприятства наддаването на тегло и телесните мазнини; увеличава риска от диабет и/или сърдечно-съдови и чернодробни заболявания, влияе негативно на паметта и е свързано с появата на различни видове рак ”, описва той.

Ограничаването на консумацията и премахването му от диетата би било идеалното решение за предотвратяване на всички тези проблеми, но не е толкова лесно. "Харесваме сладкия вкус на захарта, защото ни доставя усещане за удоволствие ", отбелязва Катерене.

Консумацията му "стимулира производство на допамин това, което ни кара да се чувстваме удоволствие и именно това удоволствие ни кара да се храним все повече и повече, тъй като мозъкът ни става по-малко чувствителен към този хормон ”. По същия начин, Амил Лопес Вийтез, фармацевт и експерт по хранене, припомня, че „захарта активира мозъчния център за възнаграждение и това е много пристрастяващо, дори повече от някои лекарства ".

Като се вземе предвид всичко по-горе, първото нещо, което трябва да се направи, е „превъзпитайте небцето към сладките вкусове, присъстващи в природата”, Показва Escalada. Идеалът, казва Амил, е „да се намали количеството захар, от което човек се нуждае, за да подслади чай, кисело мляко или десерти, тъй като апетитът се възпитава, по същия начин, по който човек хипертонична може да се адаптира за ядене без сол ".

Както предлага Ескалада, някои идеи биха били: „Отидете на смяна консерви със сода, подсладени с вода или инфузии, сменете захарта за кафе за подправки като ванилия или канела или подсладете рецептите с плодове ".

Най-здравословните алтернативи

Ако това не е възможно, най-очевидните алтернативи на захарта са изкуствените подсладители или медът. Въпреки факта, че те имат някои предимства пред захарта, от негова гледна точка „те не са най-добрият вариант оттогава поддържайте прага на сладост извънредно висок, което ни прави невъзможно да се насладим на истинския сладък вкус на храната ”, подчертава Ескалада.

По този начин диетологът винаги съветва употребата на свеж плод. „Най-лесният начин да подсладите ястията по здравословен начин е да използвате пресни зрели или дехидратирани плодове (ябълки, банани, смокини, круши ...) или сладки зеленчуци като тиква, морков или цвекло“.

Те могат да се използват „за направата на тесто за тестени изделия, сосове или сиропи, както самостоятелно, така и смесено с мляко или зеленчукова напитка, и в салати или яхнии ”. Друга възможност за подслаждане биха били ядки (бадеми, лешници, шам-фъстъци, орехи или кестени) или някои подправки като канела или ванилия.

Другите „супер“ алтернативи

Тези алтернативи са за експертите най-добрите, но не винаги най-практичните, тъй като хората не винаги имат време да приготвят или направят свои собствени сиропи и да се обърнат към супермаркета в търсене на най-здравословните.

Ето, пчелен мед и изкуствените подсладители са най-известните, но има и други подобни панела, масло от агава или стевия с по-малко известни свойства и това са добри опции.

Пчелен мед

Според Маркес медът като цяло е „добър заместител на бялата захар”. Състои се главно от фруктоза, естествената захар, намираща се в плодовете, и също е такава богата на минерали и витамини от група В.

И все пак, „не трябва да забравяме това това е обикновена захар и следователно, удобно е да се ограничи консумацията му и във всеки случай, използвайте го по време на деня, когато тялото се нуждае от повече енергия ”. Например, експертът съветва вземете го сутрин или преди да правите физически упражнения, добавя се към пълнозърнест тост или придружава млечни продукти с ядки.

От друга страна, не всички медове са еднакви, най-естествените или екологични "се извличат директно от питите и се съхраняват, без да се търпят манипулации". Напротив, други по-търговски медове "могат да имат други видове прости добавени захари и/или изкуствени аромати".

За ваш избор "трябва да се опитаме медът да бъде извлечен директно от пчелната пита и можем да ги изберем въз основа на нашите вкусови предпочитания, някои имат по-интензивни цветни или дървесни докосвания".

Като цяло можем да приемаме мед като заместител на бялата захар "но в умерени количества и в малки количества”. Разбира се, "пациентите с диабет трябва да го избягват, тъй като като обикновена захар усвояването му е много бързо и хората, подложени на лечение за отслабване".

Агаве сироп

Агаве сироп идва от стръкове агаве, растение, подобно на алое вера. Както е описано от Marqués, той съдържа предимно фруктоза и глюкоза и е богат на фруктоолигозахариди, „полезни за нашето чревно здраве“.

Комбиниране фруктоза и глюкоза „Това го прави с по-нисък гликемичен индекс от бялата захар, така че усвояването му е по-бавно, което е от полза за метаболитния ви процес“, обяснява той. Какво още, "има по-голяма подслаждаща сила, така че можем да използваме по-малко количество от обикновената захар ".

Основният му недостатък обаче е, че производственият му процес е бавен и сложен. Затова Маркес съветва да погледнете които не се обработват, „Защото тогава съставът му ще се промени на изключително фруктоза и ще загуби фруктоолигозахаридите и следователно добавената стойност“.

Като цяло, както всички подсладители, „трябва да се избягва от хора с диабет или нарушен глюкозен толеранс и винаги трябва да се консумира в малки количества и умерено“. Ако го заместим с обикновена захар, "половин супена лъжица кафе би било достатъчно за подслаждане на кафе или запарка", съветвайте. Може да се използва и в препарати като бисквитки или домашно приготвени сладкиши.

Стевия

Друга алтернатива на захарозата (захарта) и фруктозата са нехранителни подсладители, като захарин, аспартам, сукралоза и цикламат (наред с други), към които се добавя стевия.

Стевия (SteviaRebaudiana Bertoni), съобщава Соня Пейнадо, експерт по детско хранене в IMEO, "е многогодишен храст, който принадлежи към същото семейство като хризантемите и е роден в тропическите и субтропичните райони на Южна Америка." Съединенията, отговорни за неговата сладост (изсушените му листа са 30 пъти по-сладки от тръстиковата захар) "Намират ли се гликозидите в листата му".

Различни лабораторни анализи установиха, че този подсладител е "безопасен за населението, бременни жени, деца и диабетици в количествата на RDI". Какво още, "богат е на желязо, магнезий и кобалт„И за разлика от други изкуствени подсладители„ не оставя метален послевкус след консумация “.

Освен това, добавя той, „има диуретични и антиоксидантни свойства и редовната му консумация е свързана с подобряване на хипертонията и диабета, тъй като насърчава намаляването на излишък на глюкоза в кръвта и засилва секрецията на инсулин".

Въпреки че проучванията не са открили неблагоприятни ефекти, произтичащи от консумацията му, Европейски орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва разумен дневен прием, "според данните, публикувани от експертите на комитета на ФАО/СЗО за 2008 г., не по-високи от 0-4 mg/kg тегло/ден стевиол".

Това е важно да се вземе предвид, тъй като според експерта „някои търговски продукти си играят със сместа от стевия и други подсладители (като малтодекстрин, сукралоза или цикламат), които не се считат за безопасни".

Панела

Панела е друг подсладител, спечелил слава през последните години. Този продукт "Приготвя се от сиропа на захарната тръстика”Доклади Mireia Elías, диетолог от IMEO. „Накисва се, вари се и се формова и изсушава, преди да се пречисти, за да се превърне в кафява захар“, описва той. Освен това „той не претърпява никакъв химичен или рафиниращ процес“.

За разлика от захарта (състояща се главно от захароза) "Той съдържа глюкоза, фруктоза, протеини, минерали (калций, желязо и фосфор) и витамини (A, C, D, E, група В)„Следователно се счита за по-добър вариант от захарта. Освен това „той осигурява по-малко калории от рафинираната захар“, казва експертът.

Сред предимствата му „укрепва имунната система и костната система, помага за регулиране на сърдечната честота и предаването на нервен и мускулен импулс ".

Въпреки тези предимства, „не се препоръчва за хора с наднормено тегло или затлъстяване, диабет и високи триглицериди“.

По отношение на препоръчителната сума, „възрастен не трябва да консумира повече от 25 g. (еквивалентно на шест 4-гр. бучки) на свободни захари на ден ”. Така че въпреки ползите от него, „никога не трябва да бъде в основата на каквато и да е диета“