За да се поддържа здравословен живот, експертите препоръчват поддържането на a балансирана диета, въз основа на модел на Средиземноморска диета, Y. физическа дейност. Но включва ли това, че можем да закусим или закусим вечер? Да, ако не можем да помогнем. И ако го направим, не избягваме концепцията за здравословна диета и избор на храни, които не увеличават дневните калории.

здравословни

Така той си го обяснява Внимавайте Plus Хуан Хосе Лопес Гомес от района за хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN): „Няма противопоказание за консумация на малко количество храна, стига да е в контекста на балансирана диета. " От своя страна, Енрик Санчес, член на Испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo) и професор в Университета в Лерида, припомня, че диетата трябва да бъде дневна и да се опита да ограничи храната, ядена късно през деня. трябва да бъде минимално възможният ".

Експертите обикновено препоръчват, стига да се спазва балансирана диета, яжте няколко пъти на ден, между 5 и 6: закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска, вечеря и вечеря. „Необходимо е обаче да разпределим калорийния прием и вида на храната по подходящ начин през целия ден“, казва Лопес.

В пациенти с наднормено тегло, Санчес обаче съветва намалете този брой хранения: „Закуските не трябва да се препоръчват на хората с наднормено тегло. Най-хубавото е да се храните три пъти на ден ”. Да, можете, казва Санчес, на диета за човек с затлъстяване и насочени към отслабване, което преместват десерта, тоест плодовете, в следобедните часове като лека закуска, за да им попречи да пристигнат много гладни по време на вечеря.

Каква „закуска“ можем да правим през нощта?

В идеалния случай, ако решим да закусим малко след вечеря или като готвач, това не се прави непосредствено преди заспиване, особено ако става въпрос за по-тежки храни или които водят до по-сложно храносмилане. "Би било препоръчително яжте лесно смилаеми храни, т.е. нискокалорично, ниско-умерено съдържание на фибри и мазнини, тъй като може да се получи обратното непоносимост и проклятия пред съня. ”Добавя Лопес. И това ли е, което трябва избягвайте да посещавате хладилника непрекъснато и имайте предвид, че ако се яде ядене преди сън, то трябва да е "а структуриран здравословен навик; винаги знаейки какво да ям ". По този начин фактът, че консумирате нездравословни храни (с високо съдържание на мазнини или захар) или извършвате непрекъснати посещения в кухнята, са в рамките на небалансиран хранителен режим, който може състояние наддаване на тегло и декомпенсация при различни патологии.

Лопес припомня, че храните, които съдържат въглехидрати, не увеличават калоричното съдържание само по себе си. Това, което трябва да се има предвид, "е натоварването с бързо усвояващи се въглехидрати или захари, тъй като храните, в които се съдържат, имат по-голямо количество от тях и следователно по-висока калорийна плътност". По тази причина cпоемане на обезмаслени млечни продукти или плодове с ниско съдържание на неразтворими фибри.

The въглехидрати, като тестени изделия, ориз, картофи или хляб, те трябва вземете в началото на деня, тъй като те са по-усвоени и по някакъв начин са бензин за организма. Така че за вечеря добър вариант биха били лесно смилаеми храни, като например салати, омлети или зеленчукови пюрета, риба ... "Тези продукти имат малко въглехидрати и имат повече съдържание в протеин, витамини Y. минерали”. Не е грешно да се помни, че освен това ежедневната диета трябва да съдържа най-малко три парчета плодове и две зеленчуци дневно, и че последното трябва да бъде в основата на диетата. Без да забравяме протеините, от които трябва да идват зеленчуци, яйца и постно месо, за предпочитане птици или заек.

Рецепти за приготвяне на здравословна „закуска“ през нощта

Така че, ако решим да хапнем нещо след вечеря, най-добре е да направим здравословен избор. Какви трябва да бъдат тези малки закуски, за да не разклатят основите на балансираното хранене? Санчес дава на CuídatePlus тези насоки и съветва да не ядете големи количества или храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати:

Вода, чай или инфузии.

Всякакъв вид плодове в случай, че през деня не са консумирани 3 плода. В разнообразието от цветове е добродетелта - тъй като веществата антиоксиданти и противовъзпалителните са това, което му придава тази привлекателност под формата на цвят-, които са сезонен. Освен че са пресни, те могат да се консумират и варени, като печена ябълка, компот, втечнени.

Ябълка с фъстъчено масло, при условие, че съставът му идва от 100% фъстъци.

Дехидратирани плодове: ягоди, стафиди, кайсии ...

Мъжки камъни от живовляк: Живовлякът трябва да се нарязва на филийки, да се добави малко екстра върджин зехтин и да се пече във фурната, обяснява Санчес.

Зеленчукови сосове, например репички, тиквички, зелени аспержи, целина, целина, морков, краставица, червен или зелен пипер, чери домати. Тези сурови зеленчуци могат да бъдат придружени от:

Кремообразно сирене (без злоупотреба).

Хумус и червен хумус.

Гръцко кисело мляко със сусам и нотка лайм

Вана крема сирене (по-добре обезмаслено), смесена на равни части с натурално кисело мляко.

Мляко или сирене (леко или прясно 0%). Може да се сервира със същите съставки като киселото мляко.

Чаша напитки от соя, бадем, ориз, овес или кефир. „Те са друг източник на растителен протеин. Вярно е, че тези напитки обикновено съдържат много захар, но те помагат да се избяга от монотонността на млякото ".

На 10 до 20 грама пуйка без мазнини.

Тофу.

Дати пълнежи от сирене.

Ядки. Сезонно и натурално, без да е пържено или солено. Препоръчват се максимум 30-40 грама на ден, като за предпочитане се избират орехи или шам фъстък. Можете също така да изберете 10 грама стафиди.

Ако са избрани въглехидрати, Препоръката на Санчес има за цел да бъде интегрални и непридружени. Например пълнозърнест препечен хляб с екстра върджин зехтин, чеснов хляб, надут ориз, хляб от немски тип, оризови сладки или сусамов ръжен препечен хляб. Не е препоръчително да правите сандвичи но тостът може да бъде добър вариант и въпреки че е най-добре да ядете въглехидратите сами, може да се добавят зеленчуци, като пастот от артишок.

Тъй като мазнините трябва да се избягват и особено много наситен -казва Санчес - трябва избягвайте да консумирате торти, понички, бисквитки и сладкиши обикновено. Ако все пак искате да консумирате, можете да изберете направете го домашно с обезмаслено мляко, пълнозърнесто брашно, брашно от спелта, ръжено брашно, овесени ядки, персийско пшенично брашно или брашно от елда. Освен това трябва да намалите захарта и маслото до по-малко от половината, да не добавяте сол и да намалите броя на яйчните жълтъци. „Винаги трябва да използвате екстра върджин зехтин и да избягвате масла от други зеленчуци или маргарини”, Добавя Санчес.

Сурови веган топки Тиквички и моркови, домашно приготвени сурови веган барове, суров вегетариански ябълков пай, стафиди овесени ядки, оранжеви бисквитки от ябълка, здравословен морковен кокосов кекс.

Здравословни протеинови барове.


"Recena" при диабет

На пациенти с диабет те се съветват много пъти a малка закуска преди лягане като част от диета, разделена на няколко дози. Според Лопес този съвет се изпълнява особено при онези хора, които следват a лечение с „лекарства, които потенциално могат да причинят хипогликемия като инсулин и адекватно разпределение на енергията в условията на добра глюкозна хомеостаза. В тези случаи се препоръчва да се консумират малки количества въглехидрати, за предпочитане бавно усвояване преди лягане ".

Яденето по няколко пъти на ден, за да се избегне хипогликемия, също се препоръчва в някои случаи метаболитни заболявания (редки заболявания които влияят върху метаболизма на въглехидратите), добавя Лопес. „В случай на цироза и чернодробна недостатъчност, също с оглед предотвратяване на хипогликемия, се препоръчва прием на въглехидрати, разделен на няколко дози“.

Европейски графици

Това вече го знаем времето на хранене в Испания е на няколко часа разстояние от нашите европейски съседи. Но трябва ли да ги имитираме и да напредваме по графиците? Санчес казва това храненето трябва да се регулира от слънчевите часове. „Трябва да закусим първо нещо сутрин - около 7, когато изгрява слънцето, когато хранителните вещества се използват по-добре. По обяд трябва да ядете възможно най-скоро и същото през нощта, както правят в Европа ".

Лопес съветва същото и да правите вечери по-рано и по-близо до "европейско време", за да опитате "Отделете процеса на храносмилане и голяма част от усвояването на храната от времето на съня, за да може да спи по-удобно и това сънят е по-спокоен. Адекватната хигиена на съня е свързана с по-добри диетични модели и намаляване на процента на затлъстяване ”. В допълнение, вечерята по-рано също ви позволява да си лягате по-рано.