Препоръчителният дневен прием (RDI) на различни хранителни вещества може да ни насочи към правилна диета, която е един от стълбовете на здравословното стареене.

Доброто хранене

Протеин. Това зависи от неговата биологична стойност, която е по-висока при тези от животински произход. 0,75 gr/Kgr се препоръчват за испанското население. на тегло и ден протеини с висока биологична стойност. 13% от общите калории в диетата не трябва да бъдат превишавани, въпреки че в момента те са надвишени. Непрекъснатият прием на големи количества протеин насърчава наддаването на тегло. Ако е недостатъчно, намалява протеиновото обновяване в тъканите.

Липиди (мазнини). Изискванията за количеството мазнини, които трябва да бъдат погълнати, не са установени, но хранителните цели за испанското население са изяснени, че може да бъде между 30-35% от дневните калории, което позволява горната граница, ако основната консумирана мазнина е зехтинът. По отношение на вида мазнини се препоръчва наситените мазнини да бъдат по-малко от 10% от общата енергия (в идеалния случай 7-8%), ненаситени (5%), оставяйки количества, близки до 18% за олеиновата киселина. Що се отнася до холестерола, той не трябва да надвишава 300 mg/човек/ден (100 mg/1000 kcal), което е половината от това, което обикновено се консумира. В Испания 41% от калориите в диетата се консумират под формата на мазнини, 15% съответстват на наситени, 20% на мононенаситени и по-малко от 7% на полиненаситени.

Въглехидрати. Няма изисквания за прием на въглехидрати. Хранителните цели са между 50-55% от общата енергия в диетата, но приносът на простите въглехидрати трябва да бъде по-малък от 10%. В момента консумацията на сложни въглехидрати е между 40-45% и с тенденция към намаляване.

Фибри. В Испания консумацията е около 18 гр/ден. Консумацията трябва да бъде свързана с погълнатите калории, поради което препоръките на SENC (Испанското общество за хранене в общността) са около 25 гр/ден за диети от 2500 калории/ден.

Витамини. Те са органични вещества, биологично много активни и от съществено значение за поддържане на нормалните метаболитни функции и растеж. Те присъстват естествено и в малки концентрации в храната. Те са от съществено значение, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира, а ако го направи, не е достатъчно, за да отговори на нуждите. Те са органични съединения, различни от макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Калорични, тъй като те не генерират енергия и причиняват специфично заболяване с дефицит, ако не са получени в достатъчно количество.

Вода. Адекватният прием при мъжете е между 2-2,5 л/ден, а при жените между 1,5-2 л/ден. Трябва да се има предвид, че с възрастта желанието за пиене на вода намалява, но не и нуждата. По-малко жадни, но със същите нужди от вода. В някои специални ситуации количеството вода трябва да се увеличи: при трескави процеси, при упражнения и в гореща среда, например, докато се прави термично лечение.

Електролити. Те са йоните, които в по-голяма част влизат в телесните течности. Те са натрий, калий и хлорид. Хранителните цели са: Натрий, по-малко от 6 грама/ден; калий, между 1,6-2 g/ден; и хлориди, 750 mg/ден.

Минерали. Между 4-5% от телесното тегло. Почти 50% съответства на калция, 25% на фосфора, а останалото се разпределя между магнезий, натрий, хлориди, калий, сяра и микроелементи (желязо, цинк, мед, йод, манган, флуор, молибден, кобалт, селен, хром, калай, никел, ванадий и силиций). Минерали, 100 mg/ден. Освен електролити включваме калций, фосфор, магнезий и сяра. Микроелементи, много по-ниски от 100 mg/ден дори от порядъка на микрограма (µgr).