Известно е, че храненето е сложна област, в която специалистите понякога се различават по много важни въпроси. Но има изключения: универсални истини, за които всички са съгласни и които следователно трябва да станат неподвижна основа на здравословния живот.

хранене

1. Изкуствените транс-мазнини са изключително вредни

Най-просто казано, транс-мазнините са полиненаситени мазнини, които са променени химически, за да наподобяват наситени мазнини.

Това се постига чрез излагането им на високи температури, високо налягане и водороден газ в присъствието на метален катализатор.

Това „хидрогенира“ мазнините, правейки ги по консистенция подобни на наситените мазнини, драстично подобрявайки срока им на годност.

Тези мазнини могат да повишат малкия, плътен LDL холестерол („лошият“) и да понижат HDL („добрия“), освен че причиняват инсулинова резистентност и натрупване на мазнини в корема, като същевременно подхранват възпалението. (1, 2, 3).

И има изследвания, които показват, че консумацията на транс-мазнини е силно свързана с много сериозни заболявания, включително сърдечни проблеми и диабет тип 2. (4).

Тези мазнини обикновено се съдържат в силно преработени храни. Най-добрият начин да ги избегнете е да прочетете етикетите и да избягвате всичко, което съдържа думата „хидрогенирана“ в списъка на съставките си.

Не много известен факт е, че рафинираните растителни масла, като соя и рапица, също съдържат значителни количества транс-мазнини, между 0,56 и 4,2%, въпреки че обикновено не се показват на етикетите. Затова е по-добре да ги избягвате и вие (5).

обобщаваща: Трансмазнините не са естествени и се получават чрез хидрогениране на полиненаситени растителни масла. Тези мазнини могат да причинят сериозни вредни ефекти върху метаболизма и да допринесат за много заболявания.

2. Целите храни са по-добри от преработените

Човекът еволюира, консумирайки непреработени храни, които запазват всички хранителни вещества и фибри, намиращи се в естественото им състояние.

Повечето преработени храни изобщо не изглеждат като „истински“. Те се състоят от рафинирани съставки и изкуствени химикали, сглобени в „опаковка“, която изглежда и има вкус на храна.

И те са вредни по ред причини. тТе са склонни да съдържат вредни съставки като захар, рафинирани въглехидрати и преработени масла. В същото време те са с ниско съдържание на микроелементи, фибри и антиоксиданти..

Но това, което мнозина не осъзнават, е, че хранителната индустрия влага много наука и усилия, за да направи преработените храни също задоволителни и пристрастяващи.

Начинът, по който тези храни се произвеждат ефективно, късо съединява мозъчните механизми, които регулират апетита (6).

Това е причината, поради която сте склонни да ядете много повече, отколкото тялото ви се нуждае, ако вашата диета се основава на преработени храни, което води до затлъстяване и метаболитни заболявания.

Има също така проучвания, които показват, че само половината калории се изгарят, когато преработените храни се усвояват в сравнение с пълнозърнестите храни (7).

обобщаваща: Целите храни са много по-здравословни от преработените храни, които обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на вредни съставки, както и са създадени да водят до преяждане.

3. Включването на достатъчно количество омега-3 мастни киселини е важно

Човешкото тяло не може самостоятелно да произвежда омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини. И двете обаче са необходими за оптималната функция на тялото.

Има доста противоречия относно полиненаситените мазнини, но по-голямата част се върти около омега-6 мастните киселини. Междувременно омега-3 не са никак противоречиви: всички се съгласяват, че са необходими и че не са включени в достатъчна степен в диетата.

Омега-3 мастните киселини служат за няколко цели. Те са структурни молекули в клетъчните мембрани, особено в мозъка .

Приемът на омега-3 е свързан с по-добро неврологично здраве, включително по-висока интелигентност, намалена депресия и по-нисък риск от деменция (8).

Но също така играе критична роля в други клетъчни процеси като възпаление, имунитет и съсирване на кръвта (9).

Съвременната диета е с ниско съдържание на омега-3, но много високо съдържание на омега-6. Това е лоша комбинация, тъй като консумирането на твърде много омега-6 всъщност увеличава нуждата от омега-3 (10).

Най-добрият начин да си набавите достатъчно количество омега-3 е да ядете мазна риба и животински фуражи, хранени с трева. Ако тази опция не е правдоподобна, можете да вземете добавка, богата на омега-3, като рибено масло.

Омега-3 се съдържат и в някои зеленчуци, като ленено семе и семена от чиа (Salvia hispanica L., все още малко известен в Испания, това е растение, произхождащо от Централна Америка и един от зеленчуците с най-висока концентрация на омега-3). Въпреки това, тя не е близо до силата на животинските омега-3 (11).

обобщаваща: Омега-3 мастните киселини са много важни. Те функционират като структурни молекули в мозъка и имат ключова роля във важни клетъчни процеси.

4. Добавената захар е нездравословна

Захарозата и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза са много вредни, въпреки че има разногласия до каква степен и защо.

Някои предполагат, че те са хронични метаболитни токсини, докато други вярват, че те са просто източник на празни калории..

Но всички са съгласни, че поне много хора консумират твърде много захар. Понастоящем американците консумират около 32 кг захар годишно и в рамките на тази средна стойност много консумират 50 кг или повече (12).

И има много доказателства, че захарта е отчасти отговорна за глобалната пандемия на хроничните заболявания в Западното полукълбо. (13).

Имайте предвид обаче, че повечето не консумират умишлено захар. Те го включват в голяма степен от конвенционалните храни с добавени захари.

Най-добрият начин да ги избегнете е отново да прочетете етикетите и да се запознаете с различните наименования на захарта, като царевичен сироп, изпарен тръстиков сок и много други.

обобщаваща: Повечето експерти са съгласни, че захарта е вредна и се консумира в излишък. И има доказателства, които предполагат, че тя може да бъде частично отговорна за много хронични заболявания.

5. Зеленият чай е много полезна напитка

Зеленият чай е много богат на мощни антиоксиданти, включително биоактивен компонент, наречен EGCG (епигалокатехин галат, вещество, което може да ускори метаболизма).

Много изследвания показват, че пиенето му в големи количества крие по-малък риск от сърдечни заболявания и рак (14).

Съществуват също доказателства, че биоактивните компоненти в зеления чай могат да ускорят метаболизма и да увеличат изгарянето на мазнините (15). В допълнение, той съдържа някои аминокиселини, които могат да подобрят концентрацията и мозъчната функция (16).

Като цяло, зеленият чай е здравословна напитка, която се изучава интензивно, като всяко проучване показва впечатляващи полезни ефекти върху здравето. (17).

обобщаваща: Зеленият чай е пълен с антиоксиданти и е показал големи ползи за здравето в много проучвания.

6. Рафинираните въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум

Някои смятат, че повечето ни калории трябва да идват от въглехидрати; други, които са напълно ненужни и дори вредни.

Но дори и най-големите му недоброжелатели се съгласяват, че суровите въглехидрати поне не са толкова лоши, колкото техния рафиниран аналог..

Рафинираните зърна премахват зародиша и триците. Това са частите, които съдържат най-много хранителни вещества и също така включват фибри, които смекчават ефекта на въглехидратите за повишаване на кръвната захар (18).

Когато се премахнат фибрите, въглехидратите много бързо повишават кръвната захар и инсулина. Това води до последващ последващ спад на кръвната захар, което ви кара да жадувате за още една висока доза въглехидрати. Това е един от начините, по които рафинираните въглехидрати стимулират рутинното преяждане (19).

И има многобройни изследвания, които показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със затлъстяването и няколко други заболявания (20). По този начин, ако се консумират въглехидрати, по-добре е да се обърнете към сурови източници, които съдържат фибри.

обобщаващаВъпреки че въглехидратите са противоречиви, почти всички са съгласни, че цели, нерафинирани източници са много по-здравословни от рафинираните.

7. Зеленчуците са здравословни

Зеленчуците са сред най-питателните храни, калории за калории. Те са богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и хиляди други хранителни вещества, които науката все още започва да открива.

Има многобройни проучвания, които показват, че консумацията на много зеленчуци е свързана с намален риск от почти всички хронични заболявания (21).

Освен това те служат във всяка диета за отслабване. Те са с ниска енергийна плътност, с високо съдържание на фибри и изпълват хората с ниско съдържание на калории.

обобщаваща: Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и много високо съдържание на микроелементи, антиоксиданти и фибри. Много изследвания показват, че консумацията на зеленчуци води до добро здраве.

8. Добавките не могат да компенсират недостатъците в диетата.

Съставът на храните е невероятно сложен и включва много повече хранителни вещества, отколкото стандартните витамини и минерали. Освен това те включват следи от стотици други хранителни вещества с мощни ефекти върху здравето.

А науката дори има какво да открие за някои от тези хранителни вещества. Съвременните хранителни добавки далеч не възпроизвеждат ефектите на хранителните вещества, съдържащи се в храната.

Въпреки че много хранителни добавки могат да имат големи ползи, много експерти са съгласни, че не могат да облекчат лошата диета.

За оптимално хранене тогава храните, които избирате, са най-важни. Така че първо трябва да се погрижите за диетата и след това да добавяте добавки за оптимизиране, ако е необходимо.

обобщаваща: „Истинските“ храни са сложни и съдържат дори хранителни вещества, които науката все още не е проучила напълно. Никоя добавка не може да замени тези хранителни вещества.

9. Зехтинът е изключително здравословен

Съществена част от средиземноморската диета, зехтинът е основата на диетата за някои от най-здравите популации в света.

Получаването на подходящия вид зехтин обаче може да не е толкова лесно. Изборът на екстра върджин сорт от реномирани доставчици е от решаващо значение, тъй като много от по-нискокачествените сортове са рафинирани и разредени с по-евтини масла.

Качественият екстра върджин зехтин е с изключително високо съдържание на мононенаситени мастни киселини и пълен с мощни антиоксиданти (22).

Няколко проучвания също показват, че той има няколко предимства за метаболитното здраве. Той също така съдържа противовъзпалителни компоненти и неговите антиоксиданти помагат в борбата с различни етапи от процеса, който води до сърдечни проблеми (23).

обобщаваща: Екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и пълен с мощни биоактивни антиоксиданти, много от които притежават противовъзпалителни ефекти и предпазват от сърдечни заболявания.

10. Оптималното здраве надхвърля храненето

Има няколко други аспекта на живота, които могат да бъдат също толкова важни, за да се чувствате добре, да живеете дълго и да избягвате болести.

Упражнението е голяма част. Въпреки че не е ефективен сам по себе си за отслабване, той има ползи за здравето на психиката и метаболизма.

Други фактори, които за съжаление често се пренебрегват, са нивата на сън и стрес.

Ако не спортувате, сте подложени на стрес и хронично зле отпочинали, дори няма да сте близо до оптималното здраве, независимо колко добра е вашата диета..

обобщаваща: Има много неща, различни от храненето, които са важни за общото здраве. Това включва упражнения, нива на стрес и достатъчен сън.

11. Най-добрата диета е тази, която може да се поддържа в дългосрочен план

Всички диети генерират определено ниво на дебат. Но истината е, че "палео диетата" (базирана на зеленчуци и в по-малка степен месо, риба и яйца), нисковъглехидратни, веган, балансирани и много други могат да работят.

Проблемът не е коя диета е „най-добра“. Ключът е да се намери този, който е устойчив за всеки индивид.

Отслабването и подобряването на здравето е маратон, а не спринтово състезание. Важното в дългосрочен план е намирането на начин на живот, който да е здравословен, приятен и да може да бъде следван цял живот.

Д-р Наталия Оливарес, Специалист по хранене. Хранене без повече