За много е казано предимства и недостатъци при бягане на бягаща пътека или бягаща пътека. Тази машина е много популярна, защото предлага възможност за упражнения по практически начин и не е задължително във фитнеса, тъй като можете да я имате и у дома.

наклонена

Може би си мислите, че настройването на бягащата пътека на много бърза постоянна скорост и бягане до изчерпване е най-добрият вариант, но не е така. Знайте коя е най-добрата стратегия за тренировка на бягащата пътека.

Най-добрите методи за обучение на бягаща пътека

1. HIIT обучение

Със сигурност сте чували за интервални тренировки. Комбинирането на изблици с висока интензивност с периоди на възстановяване на ниско ниво ви помага да изгаряте мазнини, да подобрявате издръжливостта си и да стартирате метаболизма си за много по-малко време. Освен това експертите казват, че в този случай по-малкото е повече.

За тези, които просто искат да подобрят своите текущи записи, се препоръчва да го правят веднъж или два пъти седмично. Най-опитните могат да го правят до три пъти седмично.

2. Бягане или ходене с наклонена пътека

Наклонът увеличава количеството калории, които ще изгорите по време на вашата тренировка. Освен това укрепва краката, носи ефективност на движението, подобрява издръжливостта и изгаря мазнините.

Кое е по-добро за тренировка на бягаща пътека: HIIT или наклонена бягаща пътека?

Интервалите на скоростта също подобряват издръжливостта и изгарят мазнините, но също така подобряват ефективността на приема на кислород, засилват метаболизма и подобряват сърдечно-съдовата ви форма.

  • + скорост - наклон = кардио тренировка.
  • - скорост + наклон = сила и мускули.

Как да използвате бягащата пътека за ефективна тренировка?

1. Начинаещи

Няма да ви казваме да тренирате скорост, нито да джогирате с наклонената пътека. Просто трябва да тренирате по начин, по който тялото ви свиква да тича. Последователността е всичко, когато започнете в този свят. Насочете се към половин час джогинг няколко пъти седмично на бягащата пътека без надморска височина за един месец. След като направите това, можете да започнете интервали на скоростта. Бягайте бързо, стига да се чувствате добре и забавяйте, когато сте уморени. Ако джогирате с музика, можете да се мотивирате да ускорите темпото си, когато звучи оживена песен, която много харесвате.

Друг идеален метод за това е да започнете със съотношение 1: 1, тоест 60 секунди висока скорост и 60 секунди активно възстановяване или бавно темпо. На бягащата пътека, тоест забавете до спокоен джогинг или дори вървете, за да можете да контролирате дишането си.

Друга важна подробност е да не се играе с наклон твърде рано; Въпреки че можете да се качите малко нагоре, не прекалявайте, тъй като основната цел за начинаещи е да укрепите краката, петите и краката си. Ако прекалите с котата, можете да се нараните.

2. Печелете мускули

Тази тренировка е идеална за изграждане на мускули, като работите с различни части на тялото си. Започнете с бърза плоска разходка и след това доведете наклона до 5-7%. Вижте дали можете да се справите; Ако не можете, можете да задържите за известно време перилото, но не свиквайте, защото идеалното е да намерите баланс, като си помагате с ръцете и ги движите ритмично и естествено.

Когато сте готови да започнете интервалите, изберете два наклона: стръмен (6-7%) и умерен (2-3%). Правете интервали от 30 секунди със стръмно и бързо темпо и 2 минути умерен наклон с по-бавно темпо. Повторете 5 пъти. Ако това ви се струва твърде много, можете да започнете с нещо по-лесно. Опитайте 60 секунди на скорост и стръмно и 60 секунди на умерена скорост и наклон; след това, докато подобрявате издръжливостта си, увеличавайте високата си скорост и времето за наклон и намалявайте времето за възстановяване.

3. Отслабнете

Експертите препоръчват тренирайте на наклонена бягаща пътека, за да отслабнете. Независимо, че скоростта ви не е екстремна. Това е така, защото с наклона можем да подобрим съотношението на чистите мускули към телесните мазнини.

Започнете с добавяне на малък наклон към вашата лента. Играйте с видовете тренировки според вашето ниво, без да оставяте тялото си да свикне с конкретно обучение. Не забравяйте, че в този случай е важно усилията, положени от тялото ви, за да бягате по наклонена бягаща пътека, да са от полза за вашите мускули, така че не трябва да се притеснявате, ако скоростта ви не е много висока.

При този тип тренировки е обичайно първите няколко минути да не забелязвате усилията, които полагате, но малко след това ще забележите, че краката ви работят усилено. Редувайте няколко минути бърз наклон с други от лента, наклонена с бавно темпо.

4. Подгответе се за състезание по бягане

Ако искате да се подготвите за състезание, очевидно трябва да бягате, за да подобрите скоростта си. Бягащата пътека е идеална за подобряване на това, тъй като ви позволява да се фокусирате върху скоростта, а не върху препятствията. Честотата и интензивността на интервалите, които ще тренирате, ще зависят пряко от вашето индивидуално състезание, но най-добре е да бягате с нормалната си скорост на бягане по време на възстановяване за 2 минути, да бягате 10 или 20 секунди по-бързо и да повторите тази последователност няколко пъти пъти.

Завършеност

Лентата може да бъде чудесен съюзник за постигане на целите ви. Използвайте тренировка с интервал на скорост и играйте с наклон, за да извлечете максимума от тази универсална машина. Не забравяйте да добавяте наклон и скорост постепенно, дори когато искате да се натискате, за да видите резултати, тъй като трябва да се наслаждавате на тренировката и да избягвате наранявания. Правете това веднъж или два пъти седмично и ще забележите промените.