Обучението за обтягане ни осигурява система за силова тренировка, която изисква малко място, е евтина и може да се направи у дома.

Силовите тренировки с упражнения за свободно тяло са ограничени от трудността да се увеличи издръжливостта. След като се достигне определена сила, трябва да прибегнем до устройства, които ни позволяват да увеличим съпротивлението на упражненията и следователно да продължим да подобряваме силата си.

Най-често срещаните и ефективни устройства са пейки или гири за тежести. Недостатъкът е, че ако тренираме у дома, пейка със съответния набор от тежести и щанги заема много място и включва значителни разходи за пари. От друга страна, всяка година те се продават, придружени от важен рекламен дисплей, устройства с иновативни дизайни и в някои случаи екстравагантни, които обещават да извайваме тялото си с няколко минути упражнения на ден. Те са по-евтини от пейките с тежести, но обикновено упражненията, които позволяват, са много ограничени, така че не са много препоръчителни.

опън

Ако сте направили предишните таблици и искате да продължите да тренирате, без да харчите много пари, препоръчваме ви да опитате обучението с обтегачи. Обтегачите не са нищо повече от ластици с дръжки. Можем да добавяме или премахваме ластици в зависимост от това как искаме да увеличим или намалим съпротивлението на упражнението. Те са много практични, позволяват по-голям набор от упражнения в сравнение с други устройства, трудно заемат място и са много евтини.

Еластични обтегачи за фитнес марка Wotek

Еластични удължители за марка за упражнения The Fit Life

Ластици за обучение на марката Pleasion

Евтина подложка за фитнес. Марка Egolggo

Подложка за тренировка. Марка Dralegend

Висококачествена подложка за упражнения. Марка Airex

Целта в таблицата по-долу е да се изгради сила на горната част на тялото, където тренировките с опън могат да се прилагат най-успешно, като допълват рутината, която видяхте в „как да се подготвите у дома“. За целта ще премахнем упражнения 8, 10, 12 и 14 и ще добавим поредицата с тензори в края, както следва:

Рутинна тренировка на обтегача

Целта в таблицата по-долу е да се увеличи силата на горната част на тялото, където тренировката на опън може да се приложи най-успешно.

а) Супер набор от упражнения 1 и 2: изпълнете 10 до 15 повторения на упражнение 1, последвано от още 10 или 15 повторения на упражнение 2. Повторете всичко това 3 пъти с възстановяване (почивка) от 1 минута.

б) Супер набор от упражнения 3 и 4: изпълнете 10 до 15 повторения на упражнение 3, последвано от толкова повторения на упражнение 4 (4.1 и 4.2, отдясно и отляво).

в) Супер набор от упражнения 5 и 6: направете 10 до 15 повторения на упражнение 5, последвано от толкова упражнения 6. Повторете 3 пъти.

г) Супер набор от упражнения 7 и 8: изпълнете 10 до 15 повторения на упражнение 7, последвано от толкова повторения на упражнение 8. Повторете 3 пъти.

Упражнения с еластични обтегачи

1-ва пекторална: Поставете ластиците в горната част на гърба, така че дръжките да излизат отпред, под мишниците. От тази позиция прожектирайте ръцете си напред, докато бъдат напълно изпънати. Ако гумата се плъзга по гърба ви, седнете на стол с гръб, така че да държи гумата. Друг начин да го направите, който можете да редувате с предишния, е да направите нормалните плочи с обтегачите като изображението по-долу.

2-ри гръбен: Дръжте средната част на краката си, седнали, както е на снимката. От тази позиция хванете хватките до долната част на корема.

3-ти Лумбар: Стоейки, дръжте кабела с крака, както в предишното упражнение. Изпълнете движението на тазобедрената става, както се вижда на снимката. Обърнете внимание, че гръбначният ми стълб не се огъва, това е тазобедрената става, която се артикулира за спускане и повдигане на багажника.

4-ти - рамене. Странична глава.

4.1- Дръжте единия край на обтегача с крака от противоположната страна на ръката, която хваща другия край. Отделете ръката от тялото встрани. Този първи жест ще работи в долната половина на обиколката.

4.2- Както при предишното упражнение, но придържайки единия край на обтегача с крака от същата страна на ръката, която държи другия край. Започваме от позицията, в която ръката е завършила предишното упражнение, повдигаме я, докато се изравни с багажника.

5-то - рамо. Предишна позиция: Задръжте единия край на обтегача с крак. Държите другия край с две ръце. Вдигнете ръцете си напред, докато пътуват приблизително на 90 °.

6-то - рамо. Задно положение: Дръжте обтегача в двата края с ръце напред. От това положение върнете ръцете си обратно към кръста.

7-ми - бицепс: Дръжте единия край на кабела с крак, а другия с ръка. Огънете и удължете ръката си.

8-ми - Трицепс- Задръжте и задръжте единия край на кабела на височина на бедрата. Това трябва да мине зад гърба до тила, където го хващате с другата ръка. Изпънете и огънете вдигнатата ръка.