Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е метод на обучение, който редувайте периоди на максимални усилия с кратки периоди на почивка, които могат да се правят активно или не. Иl HIIT е ефективна тренировъчна стратегия, особено когато става въпрос за подобряване на метаболитната функция, максимално усвояване на кислород и като цяло получаване на ефективна сърдечно-съдова тренировка за период от време, който обикновено не надвишава 20 минути.
Обучението Табата е формат, който е част от интервалното обучение с висока интензивност и се състои от интервали от 20 секунди, последвани от периоди на почивка от 10. Общото време на работа е четири минути.
В тази статия ние ви предлагаме обучение за спиране с формат Tabata.
Обучителен дизайн
Обучението Tabata се състои от работни интервали от 20 секунди, където се търсят максимални усилия. Безполезно е да се изпълняват упражнения като лицеви опори или редове, в които може да се стигне до мускулна недостатъчност без да се постига максимална консумация на кислород преди. Търсим упражнения с много по-подчертан сърдечно-съдов компонент.
По този начин нашето обучение ще се състои от две упражнения, които ще се редуват във всеки интервал. Тези упражнения са както следва:
Тъй като общата продължителност на тренировката е четири минути, ще изпълним осем интервала, четири с клякам за скок и още четири с половин крикове.
Направо клякайте с TRX
Скокът с клек с TRX е възможно упражнявайте с по-интензивен сърдечно-съдов компонент, който можем да правим с TRX. Това се дължи на голямото набиране на фибрилари, което трябва да произведем по време на концентричната фаза и забавянето по време на ексцентричната фаза: скок и кацане съответно.
Половината крикове с TRX
Половината крикове, както подсказва името, е вариант на оригиналните крикове за скачане. Разликата е, че не отвличаме напълно оръжията си. Както в оригиналните крикове за скачане, трябва да извършим отвличане на ръката на 180 градуса, в половин крикове ние го правим само на 90 градуса.
Важно е да се отдалечите достатъчно от опорната точка за поддържане на постоянно напрежение на TRX.
- HIIT тренировка с ниско въздействие 25 минути домашни тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане
- Обучение у дома за елиминиране на плувки - Упражнения у дома
- Табата тренира вкъщи четириминутна рутина с упражнения без материал
- HIIT тренировка 20-минутна рутина, която да правите у дома
- Поставете за кратко време как да правите HIIT тренировки, за да отслабнете във фитнеса