Обучението у дома се увеличи и все повече от нас се записаха да тренират у дома, без да се налага да ходим в тренировъчна стая. Но все още има много хора, които нямат време или знаят как да го извадят, за да тренират у дома. За тези хора искаме да се спрем на един вид обучение у дома, познатото като Табата.

упражнения

Този път ще спрем 4-минутна рутина, за да напълним тялото си у дома и да получите най-добрите възможни резултати. Но на първо място, трябва да знаем нещо повече за тази система за обучение, за да знаем какво ще правим и ефектите, които може да има върху нашето тяло.

На първо място, важно е да знаем това методът Табата е разработен от японския Идзуми Табата. За това той извърши много интензивен начин на обучение за кратък период от време. Това, от което се състои, е оптимизиране на резултатите за възможно най-кратко време. За целта се основава на концентрация и знания за всяка рутина, за да я изпълнявате концентрирано и интензивно.

По този начин 4-минутната тренировка се основава на 8 кръга от по 30 секунди, че в крайна сметка завършват 4-те минути обучение. Всеки кръг се основава на 20 секунди интензивна тренировка + 10 секунди почивка, и след това продължете с останалите 20 секунди интензивна тренировка. Идеалното е да не удължавате останалите и да сте максимално стегнати с времето.

Така че можем да се придържаме към времето и за да се гарантира, че обучението е толкова ефективно, колкото искаме, е необходимо да знаем всяко движение, което ще извършим, и да знаем добре какво ще правим. Освен че имаме всичко готово, че ще използваме времето, в което тренираме. Следователно и за да постигнем това, е необходимо преди да започнем да подготвим рутината.

Ползи, които ще ни донесе обучението по Табата

След като всичко това е известно, това, което искаме да подчертаем, са предимствата, които ще ни донесе този тип обучение и че е много важно да се вземат предвид, за да се знае всичко какво можем да постигнем с този начин на обучение:

  • Е бърз метод, което няма да ни отнеме повече от 4 минути, което може да се прави по няколко пъти на ден и за много кратко време ще инжектираме в тялото си изстрел от адреналин и пълно активиране на метаболизма.
  • Това е един вид ефективно обучение, Тъй като дори да тренираме само за 4 минути, интензивността през този период ще бъде много висока и затова е толкова ефективна, тъй като въздействието, което ще имаме върху тялото, ще бъде много положително.

  • Е гъвкав начин на обучение, тоест единственото нещо, което е разграничено, е времето, но не и упражненията, които ще се изпълняват. Следователно можем да изберем всякакъв вид упражнения за всяка от процедурите и можем да ги варираме по този начин, така че да не е толкова рутинно.
  • Е интензивни тренировки и толкова взискателни, колкото искаме, тъй като можем да го адаптираме към нашите нужди и физическо състояние. Но е важно да зачитаме времето и да не почиваме повече от установеното.

Този тип обучение може да се направи самостоятелно или като допълнение към конвенционалното обучение. Препоръчваме да го оставите за края на рутината. Например, ако правим рутинна TRX за упражняване на мускулите на тялото, накрая, нека изпълним тези 4 минути Табата, тъй като в края ще бъдем толкова уморени, че няма да можем да продължим с повече упражнения.

Този път ние ще се спрем на няколко съчетания, които можем да направим у дома и че ще разгледаме подробно по-долу. По този начин ви даваме различни алтернативи за постигане на най-добри резултати:

Рутинна 1, упражнявайте всички мускули

В тази първа рутина ще започнем с коремни хрускания. За това ще използваме кана с вода, която ще държим с ръце и която ще ни помогне да увеличим интензивността на упражнението. С краката и ръцете и движението, което ще извършим, ще повлияем на коремната част. Ще си починем и ще изпълним веднага бърпи.

След почивката ще извършим още 20 секунди от удари на задните крака. Накрая ще си починем още 10 секунди и след това ще изпълним въже за скачане. Следващото упражнение след почивката ще бъде известно като претеглени коремни преси, за което ще използваме същата кана вода.

На следващото място ще направим лицеви опори повдигане на едната ръка. След поддържане на 10 секунди почивка, ние ще изпълним сумо кляка с каната за вода като допълнително тегло. На следващото място ще изпълним коремни дъски за да приключите 4-те минути обучение.

Рутина 2, за ускоряване на метаболизма

Втората рутина, която ще представим, ще започне Подскоци за 20 секунди. След това ще си починем 10 секунди и ще изпълним въздушни клекове за 20 секунди. След почивката ще изпълним упражнението, известно като алпинисти, това ще ни помогне да работим корема.

След като почивката е направена, следващото упражнение ще бъде бърпи, Това ще направим за 20 секунди и ще си починем още 10 секунди. Този път ще изпълним подскоци, тъй като след почивка още 10 секунди, нека да изпълним клековете са скок за увеличаване на интензивността на упражненията.

Като следващото упражнение след почивката ще изпълним алпинисти, но този път без почивка, като приведете коленете до гърдите, за да увеличите интензивността. Като следващото упражнение ще изпълним бърпи, те трябва да са пълни, със скок. Това ще бъде последното упражнение, което ще ни помогне да активираме максимално метаболизма си.

Рутинни 3, Специални за изгаряне на мазнини

На трето място, ще предложим друг начин за упражнения след 4 минути. Ще започнем с Подскоци за активиране на метаболизма. След почивката ще продължим с клекове до коленете до гърдите докато се издигаме. След 10 секунди почивка ще изпълним крачи напред и за да се върнем, ще го направим с скок клякам, за активиране на мускулите на краката.

В края на следващия период на почивка ще извършим алпинистът за още 20 секунди, след което изпълнете след почивката, скокове с повдигане на коленете до гърдите. Тогава упражнението ще бъде клякам с кръстосан крак назад и с ръце ще докоснем крака, който е отпред.

В края на почивката, ще правим клекове с отворени крака и скочи до центъра. След 20 секунди и след почивката от 10 ще изпълним гладете с подпрени ръце и отваряне встрани, към центъра и от другата страна. С тези упражнения ще завършим тази 4-минутна рутина Tabata.

Runtina 4, Abs

В тази рутина ще се съсредоточим върху коремните мускули. За начало ще извършим редуващи се коремни дъски. След 10-секундното прекъсване ще извършим алпинисти довеждайки коленете до гърдите. В края на следващото прекъсване ще изпълним коремни дъски, наведени напред.

Следващото упражнение, което ще правим след почивка, ще бъде хрускане, плъзгащо краката напред. Като си почиваме 10 секунди, ще изпълним дъски, плъзгащи се настрани на краката. След това упражнението ще бъде известно като Щукова дъска, с което ще повдигнем дупето нагоре, за да активираме коремните мускули.

След 10 секундната почивка между упражнението и упражнението ще спрем на едно краче за 20 секунди. След следващата почивка ще пуснем дъска, довеждаща коляното до рамото странично. С това упражнение ще завършим тази 4-минутна рутина за пълно укрепване на коремната област.

С тези четири съчетания ще можем да променяме тренировките ежедневно и ще имаме различни перспективи на 4-минутни съчетания Tabata. Важно е да знаем това упражненията могат да бъдат разнообразни и че трябва да можем да правим нововъведения и да докосваме различните части на тялото, за да постигнем цялостна работа.

С тези процедури, които предлагаме, ви каним да изпробвате тези 4 минути пълно обучение. Малко по малко ще го интегрираме в нашето ежедневие и ще видим, че това не означава нищо за нас, и че ползата, която ще ни даде, е по-голяма от времето, което ще загубим, изпълнявайки всяка рутина.