Абонирайте се за Vitónica

ориентирана

Въпреки че изглежда, че започваме да виждаме светлината в края на тунела, все още имаме седмици напред, в които все още няма да можем да отидем във фитнеса, за да тренираме както обикновено.

За мнозина липсата на редовна активност и лекотата, която съществува у дома да се хранят извън нуждите ни, са накарали телесното им тегло да се увеличи. Излишните телесни мазнини нямат нищо общо с естетическите проблеми, а със здравословните проблеми В тази статия обясняваме тренировка, която можете да правите у дома, насочена към подобряване на телесния състав.

На какви изисквания трябва да отговарям, за да загубя телесни мазнини?

Що се отнася до загубата на мазнини, наложително е да създадем калориен дефицит или чрез намаляване на обичайния прием на калории, или чрез увеличаване на калорийните разходи, които правим. или и двете.

Правилният начин да се подходи към загубата на мазнини ще бъде следният:

  • Намалете приема на калории между 10% и 20%
  • Правете силови тренировки.
  • Добавете аеробни тренировки с ниска или умерена интензивност (LISS) или HIIT.
  • Дръжте a високо ниво на активност чрез дейности, които не са свързани с упражнения (ЧИСТО).

Какво означава обучение по HIIT?

HIIT е метод за обучение, който редувайте максималните интервали на усилие с кратки интервали за почивка, които могат да бъдат активни или пасивни.

Съществуват сериозни доказателства, че тази тренировъчна система е добра стратегия за следване, когато става въпрос за подобряване на метаболитната функция, максималното усвояване на кислород (VO2 max), телесния състав и като цяло направете ефективна кардио тренировка за по-кратък период от време.

Какво означава обучение по LISS?

LISS (Устойчиво състояние с ниска интензивност) е аеробно обучение с ниска (или умерена, MISS) интензивност и продължителност, обикновено с продължителност най-малко 45 минути, без интервали и това се случва с малка променливост в сърдечната честота, между 60% и 70% приблизително.

Най-ангажираният енергиен метаболизъм е този на липидите, макар че това не означава, че няма други припокривания едновременно, особено когато интензивността се увеличава.

Обучителен дизайн

Знаейки какво знаем сега за обучението по HIIT и LISS, можем да проектираме нашето обучение въз основа на тях. Нека да изберем подход HIIT-LISS-HIIT, тоест ще започнем с HIIT обучение за мобилизиране на възможно най-много мастни киселини чрез повишаване на катехоламините, ще продължим с LISS обучение за улесняване на транспортирането и окисляването им и ще завършим с друго HIIT за удължаване на времето колкото се може повече възможно възможно явление ХОББ, което се появява по дефиниция след обучение.

Нашата HIIT тренировка

Нека запазим нещата много прости. HIIT, който ще направим както в началото, така и в края, ще бъде един и същ. Избраният формат на HIIT е този на Tabata, т.е., осем комплекта, 20 секунди работа и десет секунди почивка.

Единствената разлика между HIIT в началото и тази в края е, че тази в началото ще го направим два пъти, така че докато завършваме първата Tabata, почиваме за около 30 секунди и го повтаряме. След това ще продължим към LISS и след това ще изпълним Табата отново, но само веднъж.

Упражнението, което ще правим по време на Tabatas, са репетата.

Най-добрият начин да научите репети стъпка по стъпка е да разбиете цялото движение в последователността на движенията, които го съставят.

  • От изправено положение поставете ръцете си на пода малко по-широки от раменете.
  • С плоски ръце на пода, изпънете коленете с малък скок, докато стигнете до лицева опора или лицева опора.
  • Изпълняваме традиционна лицева опора, като караме долната част на гърдите или гръдната кост, както и бедрата да влизат в контакт със земята.
  • Връщаме се в изходна позиция.
  • Извършваме вертикален скок.

Нашето обучение за LISS

С Tabata като HIIT, ние вече имаме началото и края на нашето обучение, ориентирано към загуба на мазнини. Сега ни липсва обучение от типа LISS, което ще изпълняваме през по-голямата част от сесията и тя ще продължи 30 минути.

Лесно е, ще изберем формат на AMRAP, което означава, че ще изпълним възможно най-много кръгове от следните упражнения и повторения:

  • 50 скачащи крикове
  • 20 клека
  • 10 лицеви опори

В продължение на 30 минути ще се опитаме да натрупаме колкото се може повече рундове. Опитайте се да изберете ритъм, който можете да поддържате редовно през 30-те минути на AMRAP.

Има много варианти на скачащи крикове. Ние ви молим да пуснете оригинала.

Трябва да започнем от изправено положение със събрани крака и ръце, опряни по тялото. В съвместно движение правим малък скок отделяйки краката си един от друг, докато вдигаме ръцете си над главата и правим пръсти да се срещнат.

След като това е направено, ние се връщаме в първоначалната позиция и го повтаряме циклично.

За да изпълним кляканията, трябва да започнем движението, като движим бедрата си назад и надолу, по такъв начин, че центърът на тежестта ни да пада върху центъра на подметката на крака ни. По време на изкачването трябва едновременно да повдигаме и разгъваме коленете и бедрата до възстановяване на първоначалната позиция.

И накрая, лицевите опори трябва да се правят, като се започне от традиционната позиция на дъска. Ние огъваме ръцете си и оставяме долната част на гръдната кост да контактува със земята. След това удължаваме ръцете си, отделяйки тялото си от него и се връщаме в изходна позиция. Що се отнася до огъване на лактите, те трябва да останат под ъгъл от 45 градуса спрямо нашето тяло приблизително.

Споделете домашна тренировка за отслабване: рутина с упражнения без материал