Кой казва, че вдигането на тежести не изгаря мазнините? Тази 4-седмична програма, съставена изцяло от суперсетове, ще превърне вашите любовни дръжки в мивка.

Така че искате да изгаряте мазнини, да станете супер тънки и да имате страхотна опаковка от шест, нали? След това трябва да определите най-бързото и ефективно средство за постигане на това: Чиста диета, да. Достатъчно кардио Определено какво да кажем за лифтинг? Това е лесно: суперсетове.

тренировката

„Тренировките с тежести като цяло са необходими за изгаряне на мазнини, тъй като стимулират растежа на чиста мускулна тъкан, което от своя страна увеличава метаболизма“, казва Джим Рино, собственик на LIFT, частен личен център за обучение в Рамзи, Ню Джърси. (InsideLift.com) . „А суперкомплексът всъщност увеличава обема на работата, която вършите за определен период от време, тъй като бързо преминавате от упражнение към упражнение с минимална почивка между сетовете, което води до по-интензивни тренировки и по-големи разходи. Калории. Суперсетите са сигурен начин за допълнително увеличаване на метаболизма и изгаряне на мазнини по-бързо, без да прекарвате повече време във фитнеса. ".

Оттук следващата 4-седмична програма за изгаряне на мазнини. Имайте предвид, че ние не просто напръскваме супер набор тук и там, така че изгаряме по няколко допълнителни калории всяка тренировка. Не, мислехме, че ще го направим, което означава, че всеки набор е супер набор. Всяка седмица става все по-трудно и все по-ефективно при топене на телесните мазнини до степен, че седмица 4 може да бъде четирите най-интензивни дни, които някога сте срещали в стаята за тегло. Обичаме да мислим за това шоу като за това как вашата любов се справя с най-лошия враг.

Супер интензивно

Суперсетите се предлагат в различна степен на обем и интензивност, ясно показани през четирите седмици на тази програма. Всяка седмица ще бъде разделена на 4 дни и ще въведе нов метод за суперкомплект, като седмица 1 е възможно най-малко предизвикателна от тренировките, а седмица 4 - най-взискателна.

Правила на супермножество

Общ преглед

Седмица 1

Основният ви суперсет включва извършване на две последователни упражнения без почти никаква почивка между упражненията, което се брои за един набор. (Въпреки това, той ще почива между всеки супер набор.) Тези движения могат да тренират една и съща част от тялото (например две упражнения за гърди) или две различни (едно упражнение за гърди и гръб). Тази първа седмица ще използвате първата, където всяка основна мускулна група ще бъде напълно изтощена, преди да преминете към следващата част на тялото. Първото упражнение във всеки супер набор ще бъде ход за изграждане на маса/съединение, а второто ще бъде ход за изолиране с едно съединение, което е нашият начин да улесним достъпа ви до програмата.

Веднага след прилеп (особено ако не сте свикнали да правите суперсетове), ще забележите по-високо ниво на интензивност във всяка тренировка в сравнение с прави сетове, което ще помогне за повишаване нивата на хормона на растежа след тренировки, като по този начин ще увеличи мускулния растеж и подхранване на процеса на изгаряне на мазнини.

Седмица 2

Тези четири тренировки ще съвпадат противоположни мускулни групи помежду си (напр. Гърдите и гърба), като единственото изключение са прасците, които ще се изпълняват подобно на седмица 1. Това не само ще ви спести време във фитнеса, но и трябва да бъде по-силно във второто упражнение във всеки супер набор, тъй като изследванията показват, че мускулът ще бъде по-силен, ако е предшестван от свиване на неговия антагонист. Това е допълнителна полза, която може да доведе до повишаване на силата в допълнение към амбициите ви за изгаряне на мазнини.

Забележете, че гърбът се появява два пъти тази седмица, поради простата причина, че раменете нямат очевидна противоположна мускулна група. Това беше решено чрез избиране на упражнения за гръб и рамене на ден 1, които горе-долу се отразяват взаимно, както и на ден 4 за гърдите и гърба. И докато на 2 и 3 ден програмата изисква четири суперсета, на 1 и 4 ден използвайте само по три, за да не претоварвате раменете.

Седмица 3

Вече вашите суперсетове няма да се ограничават до две последователни упражнения; Тази седмица ще комбинирате три последователни упражнения без почивка, което е известно като трисет. Подобно на седмица 1, всеки трисет ще се фокусира върху една част от тялото (например три упражнения за гърди или три упражнения за гръб), вместо да комбинира множество мускулни групи в даден трисет. Добавянето на трето упражнение допълнително ще увеличи интензивността и изгарянето на калории. За да избегнете претрениране, ще изпълнявате само 2-3 сета на трио, докато седмици 1 и 2 често изискват четири суперсета за няколко упражнения.

През тази седмица ние включваме широк спектър от повторения, като ставаме толкова тежки, колкото четири повторения и толкова леки, колкото 20 повторения, което ще удари сила, хипертрофия и издръжливост във всеки трисет.

Седмица 4

Ние не го покриваме със захар - тази седмица е направо космата. В него ние комбинираме суперсетове с това, което наричаме разширени набори: групиране на две или повече упражнения за дадена част от тялото, изпълнявани последователно, подобно на суперсет или трисет. Но когато разширеният комплект се различава от суперсет или трисет е, че това е основно едно и също движение, извършено по два или три различни начина чрез промяна на ъгъла и/или позицията на захвата. Вземете например първия удължен набор на ден 1, където ще правите наклонени преси с дъмбели, плоски преси с дъмбели и отказ на преси с дъмбели. Това са технически три различни упражнения, но движението (притискане на тежестите към тавана) остава практически същото.

Редът, в който изпълнявате упражненията в разширения набор, е от решаващо значение. В горния пример забележете как най-силната вариация на трите (наклон) се извършва първо и най-лесното (намаление) последно. Извличането на максимума от разширените комплекти зависи от увеличаването на механичното предимство на тялото ви от набор до комплект. Представете си, ако сте правили упражнения в обратен ред, от най-лесния до най-трудния. Разбира се, бихте могли да получите повече повторения при спускането, но докато се наведете, ще сте толкова изтощени, че получаването на осезаем брой повторения в трите най-трудни упражнения би било немислимо. В допълнение към увеличаването на интензивността, разширените комплекти предлагат предимството за насочване на голямо разнообразие от мускулни влакна в хода на един комплект чрез промяна на ъглите.

Там, където суперсетът идва, е, че веднага ще следвате един разширен набор с втори разширен набор. Отново, използвайки ден 1 като пример, ще припокриете разширен набор от преси за ракла с дъмбели с разширен набор от движения на гърдите с кабели, като направите това три пъти. След това ще припокриете разширен набор от трицепси с удължен бицепс, отново три пъти и т.н. За всеки комплект изберете тегло, което е приблизително вашите 5 повторения макс (с изключение на прасците), и натиснете всеки комплект в комплекта до неуспех.