Откажете се от комфорта и опитайте тази рутинна процедура за подуване на бедра.

крака

Има нещо в преследването на „върховното“ сред хората, което поражда величие. Преследването на това, което другите виждат като непостижимо, ни храни, кара ни, кара ни да правим повече; жертвайте повече и страдайте повече. И когато имате дълбоко вкоренено желание за подуване на бедрото, можем да се отдадем на нужните нещастия.

Погледнете тази рутина например - тя ще ви донесе големи дивиденти, независимо къде се намирате във фитнеса. Ако сте професионалист с ограничено време, самоизповядващ се плъх във фитнес залата или опитен професионалист; ако искате по-големи карета и бутове се придържайте към своенравния ми син.

Клекове

Рони Колман, най-успешният културист за всички времена, започва всяка тренировка на крака с тежки клекове. Така направи и Том Плац, който според мнозина е имал най-добрите крака за всички времена. Може би сте фен на Branch Warren? Ами той започва деня на краката и с клякам.

На практика всички проучвания, проведени върху клекове, потвърждават неговата ефективност за атлетичен трансфер, размер, сила и секреция на анаболни хормони. Оптималното развитие, както ще ви кажат гореспоменатите динамо на краката, изисква пълен обхват на движение.

След като се загреете, трябва да клякате само 15 минути. Започнете с тежест, с която можете да направите 10 повторения. За първия сет направете седем повторения. Починете за минута и опитайте отново седем повторения. Ако не можете да направите седем повторения, направете шест повторения. ако не можете да направите шест повторения, направете пет, можете да запазите това до набор от едно. Повторете този процес в продължение на 15 минути. използвайки същото тегло. Във всеки случай правите толкова повторения, колкото се чувствате способни да направите с това тегло от 10 повторения.

Извиване на крака/румънско мъртва тяга/повдигане на дупето (гигантски комплект)

Подколенните сухожилия имат две функции: огъване на коляното и удължаване на бедрата. Румънските мъртва тяга работят предимно върху удължаването на бедрата, а къдриците на краката огъват коленете. Увеличаването на седалището и шунката атакува и двете функции в едно упражнение.

Подколенните сухожилия са предимно бързо потрепващи мускули и реагират много добре на ниски повторения. Ето защо повечето бодибилдъри имат слабо развитие на подколенната сухожилие в сравнение с четирите - най-добрите опори са забелязани при олимпийските вдигачи и спринтьорите, които тренират експлозивно с кратки изблици.

Трите упражнения в този гигантски набор (или трисет) ще се изпълняват за серии от шест повторения. Почивайте 10 секунди между упражненията. Гигантският набор работи, като атакува всички функции на подколенното сухожилие в уморено състояние, набира най-широкия пул от двигателни единици и катализира допълнително увеличаване на хипертрофията.

Интервалът за почивка е две минути между гигантски сетове, за общо три гигантски комплекта за разрушаване на подколенното сухожилие. Всеки от тях трябва да бъде възможно най-тежък, като същевременно поддържа страхотна форма. Ще трябва да отслабвате всеки гигантски набор и това е добре - добрите повторения са по-важни от теглото, особено що се отнася до подколенните сухожилия.

Sissy Squat/Удължаване на крака Superset

Sissy клекове са забравено упражнение с телесно тегло, което е допринесло за много игри на шампионатни четворки. Сами те са трудни, но се припокриват с удължаване на крака, това са квадрати от реалния живот, Хадес!

За клекове на калинки изпълнете веднага 15 повторения, последвани от 30 трудни повторения в удължаването на крака. Всеки комплект удължения на крака трябва да изисква максимални усилия, без да се жертва формата. Направете три суперсета с двуминутен интервал за почивка между сетовете.

Тренировката

Не винаги получавате това, което искате. Получавате това, което тренирате! Тази рутина максимизира вашите резултати с най-добри усилия.

Упражнение

Тегло

Комплекти

Представители

Класове

Направете възможно най-много повторения на всеки сет. Почивайте не повече от 60 секунди между сетовете. Не превишавайте 15 минути работа.

Румънски мъртва тяга

Повдигане на глуте и шунка

Почивайте две минути между гигантски сетове, 10 секунди между упражнения в гигантски сетове.

Удължаване на крака

Починете 2 минути между суперсетовете.

* AMAP = Доколкото е възможно за 15 минути.

За ексклузивни съвети за фитнес, интервюта и други, абонирайте се за YouTube!