Да, това е полезно за сърцето ви, но средиземноморската диета също може да ви помогне да отслабнете.

от: Hallie Levine, AARP, 1 юни 2018 г. | Коментари: 0

най-добрата

НАУЧНА ФОТОБИБЛИОТЕКА

Фокусирането върху консумацията на растителни храни и здравословни мазнини като зехтин и масла от рапица може да бъде от полза за мозъка и сърцето ви, както и за талията ви.

En español | В продължение на десетилетия сте опитвали всяка диета, която можете да си представите - Atkins, Weight Watchers, SlimFast, Zone, кръвната група, South Beach - и дори Master Cleanse, диетата с лимонада. И дори да загубите 10, 20 и дори 30 килограма, с течение на времето ги натрупвате отново и повече.

Но има различен хранителен план. Ползите за сърдечно-съдовото здраве за средиземноморската диета (и в последно време как тя стимулира мозъка), която се фокусира върху консумацията на растителни храни и здравословни мазнини като маслинови и рапични масла, са известни отдавна. Но важни проучвания показват, че този хранителен план е ефективен и за отслабване и поддържане, особено сред възрастните хора.

Например, според доклад от 2016 г., публикуван в списанието Американски вестник по медицина, хората, които се хранят по този начин, губят между 9 и 22 килограма, а година по-късно все още поддържат това тегло. Друго проучване от 2016 г., публикувано в медицинското списание Лансет, проследи група хора на възраст от 55 до 80 години; тези, които са спазвали диета в средиземноморски стил - и по-специално, тази, която не изисква ограничаване на калориите - са загубили поне няколко килограма и са спечелили по-малко коремни мазнини от контролната група.

„Средиземноморската диета не е толкова„ диета “, колкото начин на живот“, обяснява Джули Ъптън, регистриран диетолог със седалище в Сан Франциско и съавтор на Истинското кльощаво: Апетитът за 101 мазнини и тънки решения за здравето. „Почти сигурно е, че простото избиране на храни според средиземноморската хранителна пирамида ще бъде от полза за вашия силует, защото тези храни осигуряват по-задоволителни диетични фибри и нискокалорични плодове и зеленчуци“.

Има и конкретни причини за ползите, свързани със загуба на тегло за възрастни над 50 години. "Това е диета с високо съдържание на протеини, както от животински източници, като мазна риба, така и от растителни източници, като бобови растения", казва Кейт Патън, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд в Охайо. Това е важно за възрастните възрастни, които се нуждаят от протеини, за да помогнат за забавяне на свързаната с възрастта мускулна загуба (което от своя страна намалява метаболизма).

Тъй като диетата е богата на здравословни мазнини като мононенаситените, съдържащи се в зехтина, орехите и авокадото, тя ви помага да се чувствате по-сити и да се чувствате по-доволни от по-малко храна. И е с ниско съдържание на добавени захари, което е важно, тъй като колкото по-възрастни сте, толкова по-вероятно е да развиете инсулинова резистентност. (Според проучване, спазването на средиземноморската диета намалява риска от развитие на диабет тип 2 с до 52%).

И за разлика от някои популярни планове, средиземноморският хранителен план не забранява въглехидратите; По-скоро акцентира върху консумацията им под формата на плодове и зеленчуци, както и храни, богати на диетични фибри като пълнозърнести храни, овес, ечемик, кафяв ориз, киноа, сладки картофи и червени картофи. Друг бонус е, че можете да пиете вино - до шест унции на ден. (Въпреки това не позволява консумацията на бира или дестилирани напитки).

Интригува ли те? Това са няколко прости начина за лесно интегриране на този хранителен план, който ви помага да отслабнете в живота си.

Съсредоточете се върху растителните храни. Наблягането на средиземноморската диета върху основни храни като плодове, зеленчуци и бобови растения (боб и грах), плюс здравословни мазнини като зехтин, ядки и семена, означава, че ще консумирате малко по-малко протеини от животински източници и млечни продукти. Така че планирайте да ядете поне пет порции на ден плодове и зеленчуци и включете безмесна храна, като италианска вегетарианска пица или вегетариански бурито, поне веднъж седмично, казва Ъптън. Друг лесен начин да задоволите своя зеленчуков коефициент: започнете ястията със салата или супа на домати и завършете с пресни плодове, които добавят сладко докосване.

Яжте риба вместо говеждо. Морските дарове се консумират редовно в средиземноморския регион. „Като цяло те ядат риба и миди поне три пъти седмично, докато в САЩ ядат риба около веднъж седмично“, казва Ъптън. Но рибите, особено мазните, осигуряват много омега-3 мастни киселини - хранителни вещества, които са ключови за възрастните възрастни. Яжте мазни риби като сьомга, сардини или риба тон вместо говеждо или свинско месо поне два пъти седмично. „Може да бъде толкова просто, колкото да отворите консерва с риба тон и да го добавите към салата“, казва Патън. И добавете и няколко ядки, тъй като те са един от растителните източници на омега-3 мазнини и са много разпространени в средиземноморските храни, добавя Ъптън.

Бъдете разумни за зехтина. Въпреки че средиземноморската диета е известна с това, че включва добри мазнини като зехтин и ядки, тези храни са с високо съдържание на калории. „Ако пържите храна в зехтин, няма да отслабнете; нещо съвсем различно е да облечете салата или зеленчуци на скара със супена лъжица олио“, подчертава д-р Едуин Макдоналд IV, специалист по хранене и отслабване в университета на Чикаго. Нейната препоръка: Ограничете сърдечно-полезните масла до не повече от няколко супени лъжици на ден, а орехите до четвърт чаша (еквивалент на шепа или по-малко) на ден. Когато готвите, можете да контролирате калориите, като подправяте храни с много билки и подправки вместо олио.

Опитайте ястия със семейството и приятелите си. Ключов компонент на средиземноморската диета е, че тя ви насърчава да седнете на масата и да отделите време, за да се насладите на ястия със семейството и приятелите си. (Не е изненадващо, че изследванията показват, че храненето самостоятелно може да увеличи риска от затлъстяване и заболявания като метаболитен синдром.) „Средиземноморската диета наистина насърчава интуитивното и внимателно хранене, докато седнете, за да се насладите наистина на храната, вместо да стоите в кухнята или да ядете в колата“, казва диетологът от Чикаго Барби Буулс. "Това го прави много по-богато изживяване." В резултат на това се чувствате доволни, дори ако ядете по-малко.

Изкушени ли сте от модни диети?

Ето какво казват експертите за три популярни диети днес:

Палео. Неговите защитници настояват, че храненето по същия начин, както сме го праисторическите времена - непреработени меса, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена - е най-добрият начин за отслабване. Но този хранителен план избягва млечните продукти, които осигуряват калций и витамин D, които от своя страна помагат да се поддържат костите здрави и са от съществено значение за възрастните възрастни. Типичната палео диета също е с високо съдържание на протеини и наситени мазнини, което увеличава риска от бъбречни и сърдечно-съдови заболявания. „Това не е устойчиво в дългосрочен план“, казва Патън.

Кетогенна. Смята се, че тази диета с високо съдържание на мазнини (те осигуряват до 80% от храненето) действа, като причинява кетоза, когато тялото изгаря мазнините като основен източник на енергия вместо въглехидрати. Но фактът, че диетата е толкова рестриктивна - например забранява повечето плодове и пълнозърнести храни, затруднява придържането към дългосрочен план, казва Патън. "Ние също не знаем ефектите от такава диета с високо съдържание на мазнини върху нивата на холестерола, както и възпалението като цяло в тялото, особено при възрастните хора", подчертава тя.

Без глутен. Противно на общоприетото схващане, спазването на безглутенова диета може да ви направи нараства тегло, според доклад от изследване, публикуван в списанието Вестник на Академията по хранене и диететика. Това може да се дължи на факта, че хората са склонни да ядат храни с по-високо съдържание на мазнини, за да компенсират елиминирането на глутена, предполага Патън. Друга причина да избягвате тази хранителна стратегия, освен ако нямате целиакия или чувствителност към глутен, е, че според проучване от 2017 г. спазването на безглутенова диета може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.