Понастоящем едновременното развитие на сила и издръжливост в цикличните спортове за издръжливост вече не е алтернатива на това да бъде една от най-широко използваните системи за обучение за оптимизиране на спортните постижения

В момента голям процент от спортистите знаят за това значението на тренирането на сила и издръжливост в рамките на тренировъчните ви режими. Понякога неговото развитие съвпада в една и съща сесия, преструвайки се, че получава предимствата на специфичните адаптации, които и двете тренировки причиняват или просто се комбинират през седмицата.

триатлон

Този тип обучение се нарича едновременно, и е от ключово значение, когато е необходимо едновременно да се развие мускулната сила и сърдечно-съдовата издръжливост, така изисквани в цикличните спортове като колоездене, плуване, бягане, кану или кънки, наред с други.

След консултация с изследванията, свързани с проучвания за обучение, при които развитието на силата и издръжливостта се съгласуват, не всички имат положителни ефекти, а по-скоро се откриват множество интерференции или негативни ефекти, сред които е влиянието върху качеството и обема на обучението последващо натрупване на умора.

Повече от вероятно е различните резултати от проучванията да се дължат на разнообразието от променливи, които да се вземат предвид при провеждането на изследването. Трябва да имаме предвид това Ефектите, които този тип тренировки могат да предизвикат при спортист аматьор, не са същите като при професионалисти. Многобройните възможности за комбиниране на различните методи на обучение в сесиите и изборът на толкова разнообразни упражнения, които могат да бъдат използвани при проектирането на сесиите, са променливи, които професионалният треньор трябва да ръководи.

Ключът към избягването на претренирането е в „адекватното използване“ на различните променливи, спрямо натоварването, вида и интензивността на стимула, честотата на седмичното обучение и структурата на планирането и винаги според индивидуалната променливост и особеностите на спортиста.

Предимства на едновременната силова работа при спортисти с издръжливост

Подобряването на специфичната сила, която се изисква в различните спортове, се постига главно чрез използване на методите на мускулна хипертрофия, разработване на максимална динамична сила, метод на максимални интензитети и мощност.

  • Подобрява механичната ефективност.
  • Подобрява междумускулната и интрамускулната координация (моторно набиране). Подобряването на координацията благоприятства промените и техническите корекции на спортния жест.
  • Увеличава размера на мускулните влакна.
  • И количеството гликолитични ензими.
  • Чрез увеличаване на мускулната сила и координация мускулната и нервна умора се намалява и по този начин се подобрява издръжливостта.
  • Времето за изминаване на състезателното разстояние се намалява, скоростта на движение се увеличава при интензитет на лактатен праг.
  • Силовите тренировки подобряват издръжливостта чрез подобряване на икономичността на движение, забавяне на умората, повишаване на анаеробния капацитет и това от своя страна увеличава скоростта на движение.

Как да тренираме издръжливост за подобряване на производителността и здравето

Независимо дали става въпрос за плуване, въртене на педали, бягане, кънки или гребане. всеки силов атлет трябва да тренира минимум 2 сесии на съпротива седмично. Добър показател за аеробната „годност“ на спортист е максималната консумация на кислород, известна като VO2 max, но не е единствената, тъй като прагът на лактат и икономията на усилията също са определящи в представянето на издръжливостта.

The VO2max е стойност, която показва количеството кислород, консумиран в милилитри, спрямо един килограм телесно тегло в минута. Колкото по-висока е тази стойност, толкова повече кислород можете да допринесете за мускулите си и следователно има пряка връзка с представянето в тестовете за издръжливост. Има например професионални колоездачи, които са над 80 години, въпреки че най-високите стойности са за ски бягащите.

Въпреки че повечето от функциите, свързани с този параметър, се наследяват, с интензивни тренировки можете да увеличите най-много. Като любопитство дългосрочната аеробна работа, въпреки че осигурява множество предимства, подобрява малко Vo2 max и именно чрез фракционни методи и висока интензивност се постигат по-големи увеличения.

Точката на максимална консумация на кислород е разположена наоколо ритъм, който е в състояние да поддържа 12 минути, това е ритъм под максималния, но много интензивен. Няколко проучвания показват, че повтарящите се усилия, положени при 90-100% от този ритъм, постигат най-големи печалби във VO2max, повече от тези, поддържани с течение на времето с ниска интензивност. И има консенсус, заявявайки, че повтарянето на интервали от 3-5 минути е особено ефективно за насърчаване на тези увеличения.

Не е нужно да бягате дълго време на постелката или да използвате елипсовидния или педала в продължение на часове, или да го правите всеки ден, и не тренирайте с едни и същи интервали. Тренирайте съпротива 2 сесии седмично, комбиниране на интервални тренировки, извършвани с висока интензивност, плюс интензивното непрекъснато обучение е добър начин да повишите своя VO2max и добавете предимствата, които съпротивителната работа прави възможни.

Очевидно увеличенията, които всеки спортист постига с тренировки, свързани с по-голям ударен обем, по-добра дифузия на газове и оползотворяване на кислорода, по-голяма мускулна капиляризация, подобрения във функциите на митохондриите на мускулните влакна и др., Варират по определен начин.

Особено ще зависи от адекватността на променливите на тренировъчното натоварване спрямо конкретните нужди и как различните сесии се комбинират през седмицата, като отново са ключови в този смисъл, за да се предадете в ръцете на професионален треньор.

Здравословното не е просто трениране на сила и издръжливост

По мое мнение, здравословното нещо е да правите по малко от всичко и да съчетавате тренировки за съпротива и сила, но също така правете упражнения за баланс, проприоцепция, подвижност на ставите и мускулна еластичност. Тъй като те приключват в последния консенсус от март 2018 г. от Американския колеж по спортна медицина, препоръчително е също така да се изпълняват упражнения или техники за борба със стреса като йога, медитация и тай чи.

По този начин, приоритизиране на здравето, Според Харвардския университет най-добрите упражнения, подкрепяни от науката, биха били плуване, ходене, силови тренировки и в този смисъл също практикуване на упражнения на Кегел които помагат за укрепване на мускулите на "тазовото дъно", важно за жените, но и за мъжете, както и практикуването на Тай Чи.

Ако това, което ви интересува, е да знаете кой има най-голямо влияние върху качеството на живот и дълголетието, има изследвания, в които се сравнява дълголетието на спортисти с различни силови специалности като скачане, хвърляне и скорост, с тестове за издръжливост като маратон или колоездене, анализиращи участниците в Тур дьо Франс.

Най-общо казано, атлетите за издръжливост живеят по-дълго от атлетите за сила, и също така е показано в няколко проучвания, че най-леките спортисти, с по-малко мускулна маса, живеят най-дълго.

Имайте предвид…

Няма съмнение, че атлетите за издръжливост също трябва да тренират сила и обратно, това Силовите спортисти трябва да подобрят издръжливостта поради ползите, които и двете работни места носят за ефективността и здравето. Но преди спортистите за издръжливост да започнат силови тренировки и да използват по-тежки товари, те трябва да осигурят владеене на правилна техника на движение и да научат необходимата ключова постурална хигиена при вдигане на тежести.

В този аспект на техническото обучение и правилното изпълнение на движенията на тялото, където CrossFit може много да допринесе за издръжливостта на спортистите. Тъй като не всичко, което се прави в Crossfit, може да се прехвърли на триатлон, доказано е, че няколко стратегии са ефективни за намаляване на явлението на смущения и намаляване на вероятността да страдате от претрениране, когато тренировките за сила и съпротива съвпадат в една и съща сесия.

За спортисти на издръжливост е ориентиран към изпълнение 2 силови тренировки на седмица, установете около 4-6 специфични упражнения според спортните жестове и по-добри упражнения, които включват няколко стави, изпълнени между 4 и 10 повторения, без да се достига до "мускулна недостатъчност".

Уважавайте 2 минути почивка между сериалите, изпълнете 2-5 комплекта от всяко упражнение и правете тази работа в продължение на 10-12 седмици и след това поддържайте ползите, получени през сезона, като правите една сесия седмично. Силовите упражнения трябва да включват същите мускули, които са необходими в спорта и да се опитват да изпълняват упражнения, максимално подобни на техническия жест, който се изпълнява чрез плуване, педалиране и бягане.

За спортисти на сила Препоръчително е провеждайте 2 тренировки за съпротива седмично. Изпълнявайте интервали между 3 и 5 минути с интензивност, близка до VO2 max, като по този начин можете да получите най-големите кардиореспираторни и метаболитни ползи, получени от по-добрата дихателна годност.

И за двата типа спортисти е добра препоръка за селективно укрепване на определени мускули като външните ротатори на раменната кост, скадуларните адуктори, седалището и обръщайки специално внимание при обучението на стабилността на лумбопелвичната става, ще позволи на ставите да се „защитят“ и да предотвратят наранявания поради мускулно-скелетно претоварване.

Има голям потенциал както при работа с висока натоварване, така и при работа с устойчивост, като двете имат голямо приложение в спорта и в живота. Но за да се възползвате от пълния му потенциал, да подобрите силата и да предотвратите наранявания, е необходимо да се предадете в ръцете на спортни професионалисти специализирани в повдигане и работа с товари, които ще знаят как да преподават правилната техника във всяко упражнение.

Също така за подобряване на съпротивлението с подходящата техника, която осигурява гаранции, когато става въпрос за укрепване на навика на ежедневните физически упражнения, Препоръчвам ви да се предадете в ръцете на треньори по триатлон или специалисти по лека атлетика, колоездене или плуване които ще знаят как да ориентират натоварванията поотделно и да периодизират тренировките, за да постигнат най-големи ползи във всяка модалност и да подобрят здравето.

Включване на работа за сила и издръжливост в комбинация в нашите тренировъчни програми можем да се възползвате от многото предимства, които се получават за подобряване на реализацията на триатлона, предотвратяване на наранявания и да можете да се насладите на „желязно здраве“.