Първият съвет, не го пропускайте

Възможно е да започнете деня да се храните като крале, да получавате енергията, от която се нуждаем, и да насърчаваме контрола на теглото едновременно. Експертен диетолог ни дава всички ключове

Нашите баби вече ни казаха, че закуската е най-важното хранене за деня. И както във всичко, те бяха прави. Според Испанската фондация за хранене (FEN) този първи прием трябва да ни осигури между 20 и 25% от енергийните нужди за деня. Той също трябва да бъде разнообразен, балансиран и пълен, включително различни групи храни; и не бива да го пропускаме.

трябва

Това е важно за всяка група от населението, от деца до възрастни и трябва да бъде изпълнено, ако целта ни е да загубим излишните килограми, които носим. Днес, у нас, 85% от населението закусва редовно, 11% го правят нередовно, а 5% обикновено не закусват, според проучването на ANIBES. От тях децата (мъжете) и по-възрастните жени са тези, които закусват с най-голям процент, докато юношите са тези, които най-много я пропускат.

Само 25% от испанците ядат пълноценна закуска и също толкова важно, колкото закуската, е да я направите правилно

Млад са групата от население, която те трябва да проверят какво вземат първо нещо сутрин, тъй като според последното проучване на UNINUT, което анализира навиците на испанските студенти, 91% от анкетираните твърдят, че вземат „нещо“ за закуска, но само 36% от тях достигат с това „нещо“ 20 % от дневната енергия, от която се нуждаят. Като цяло, според данни на FEN, само 25% от испанците приемат пълна закуска. И ако се опитаме да отслабнем, рискуваме да бъдем част от останалите 75%, което очевидно не е препоръчително.

Проучване, проведено от Департамента по здравни науки на Университета в Милано, потвърди обратната връзка между навика да се закусва и разпространението на затлъстяването, но учените също така уверяват, че не само е достатъчно да закусите, но и кога и как да го направя. По този начин, според разследване на Университет в Съри, забавяне на закуската 90 минути и напредването на още 90 вечери благоприятства загуба на телесни мазнини. По този начин те са съгласни с писателя Луис Карол, на когото "до шест невъзможни неща са му хрумнали преди закуска".

Отделянето на време за закуска е от съществено значение

Лекарят Кончита Видалес, Специалист по хранене и директор на Nutrimedic съветва "винаги закусвайте преди да започнете работния ден. Ако е възможно, идеалното е да го направите у дома, а ако не, някъде, където е тихо, никога не трябва да закусвате в движение„Съвети, които да следваме, особено като се има предвид, че ние, испанците, почти не се посвещаваме средно единадесет минути за закуска. Колкото по-бавно се храним, толкова повече ще контролираме какво ядем, толкова по-добре ще го усвоим и толкова повече ще бъдем доволни, тъй като ще дадем на тялото време да „осъзнае“ какво ядем и то ще може кажете ни кога да спрем, което винаги помага, когато става въпрос за контрол на теглото.

Според данни на FEN, типичната закуска на испанците в днешно време се състои от нещо течно и малко бисквитки, препечен хляб или сладкиши. Това подходяща закуска ли е? Явно не. Самата FEN посочва, че за закуска трябва да бъде здравословна и пълноценна трябва да включва мляко или млечни продукти, зърнени храни и плодове, в допълнение към други храни, които могат да варират, като зехтин, яйца, шунка, зеленчуци.

Ако идеята е да намерим идеалната закуска, която да ни позволи да получим тези 25% от енергията, необходима за преживяването на деня, която искаме да ядем и която ни помага да отслабнем, д-р Видалес ни дава насоките, които да следваме: „Изберете пречистващи и засищащи плодове, като зелена ябълка, киви, портокал, естествен ананас или червени плодове. И от време на време е удобно да включите зеленчук като спанак, целина или краставица. Можем да правим смутита, като ги смесваме с плодове като портокал или ябълка, и добавяме малко протеин в семената, като лен или чиа ".

Що се отнася до зърнените култури, най-добрият вариант са пълнозърнестият хляб и оваленият овес, богата на фибри и много удовлетворяващо. Последното проучване в това отношение, публикувано в „Annals of Internal Medicine“, потвърждава, че добавянето на фибри към ежедневната ни диета (без да надхвърляме 40 грама, максимумът, препоръчан от СЗО) ни помага да отслабнем.

Калций, съюзник срещу наднорменото тегло

Що се отнася до млечните продукти, това също е доказано, както показва проучване на Университет в Тенеси, че калцият е добър съюзник срещу излишните коремни мазнини, затова е добре дошъл на закуска, ако искаме да контролираме теглото. Според това изследване, добавяне на три кисели млека на ден към нискокалорична диета улеснява загубата на бяла мазнина. Кончита Видалес съветва и двете млечни обезмаслени животни (мляко, кисело мляко или кефир) като тези от растителен произход (овесени ядки, ориз или соя).

Пълнозърнест хляб, млечни продукти, семена и фибри, съставки, които да вземете предвид, за да отслабнете

Skyr е още един добър вариант, а млечни продукти от исландски произход, с повече калций и по-малко мазнини от традиционното кисело мляко. И според Световния здравен индекс, изготвен от Блумбърг миналата година Исландия е точно страната, която се нарежда на второ място (Испания е на шесто място).

За да организира и приложи тези концепции на практика, д-р Видалес препоръчва тези пет закуски. Те са разнообразни, здравословни и ви помагат да отслабнете:

  • Купа на топло мляко (зеленчукова или телешка напитка) с две или три шепи овесена каша и парчета плодове (ананас или ябълка).
  • Два тоста за пълнозърнест хляб и домат с две филийки иберийска шунка или пуйка и плод.
  • Обикновено кисело мляко със семена чиа или лен и плод (те могат да бъдат червени плодове), чай или друга инфузия.
  • Кафе с мляко или мляко и натурално какао и тост с плодово сладко (с ниско съдържание на захар).
  • Чай или друго инфузия, плодове и две или три овесени ядки.

От другата страна на скалата ще бъде важно да прогоним индустриалните сладкиши от закуската си и от диетата си като цяло, както и маслото и безалкохолните напитки. Както посочва американският диетолог Хейли Помрой в неговата книга "Диетата с бърз метаболизъм", храните, които всъщност не хранят, тези, които познаваме като"празни калории', "Те създават празни обещания и изобщо не са от полза за метаболизма ви. Калориите, пълни с хранителни вещества, напротив, стимулират го. Не се притеснявайте за калориите; вместо това изследвайте съдържанието на храната, която сте избрали." И наслаждавайки му се, ще гарантирате, че ще започнете деня по най-добрия възможен начин.