През последните месеци се забелязва нарастващата загриженост на хората за тяхното тегло. Не е за по-малко, тъй като се видя, че хората с наднормено тегло или затлъстяване са по-уязвими към Covid-19.

Дори да оставим настрана вируса, пак има проблеми с кръвното налягане, високия холестерол, диабет, рак и т.н.

Как мога да разбера дали съм с наднормено тегло или със затлъстяване?

Единственият надежден начин да разберете е чрез използване на индекса на телесна маса (ИТМ).

Изчисляване на индекса на телесна маса

Това е просто изчисление, чиято функция е Kg/m². Резултатът ще бъде нашият ИТМ и, според Световната здравна организация, той може да се интерпретира по следния начин:

  • Повече от 40 = степен на затлъстяване 3
  • От 35 - 39,9 = степен на затлъстяване 2
  • От 30 - 34,9 = степен на затлъстяване 1
  • Между 25 - 29,9 = Наднормено тегло
  • Между 18,5 - 24,9 = Нормално тегло

Въпреки че случаят не е такъв, той се отнася и за недохранването:

  • Между 18.4 - 17 = недохранване степен 1
  • Между 16.9 - 16 = недохранване степен 2
  • По-малко от 16 = степен на недохранване 3

Съществуват и много онлайн калкулатори, които улесняват операцията, но в основата си са еднакви.

Каква е разликата между наднорменото тегло и затлъстяването?

Както може би сте забелязали, наднорменото тегло и затлъстяването имат различни диапазони на ИТМ. Наднорменото тегло е излишно телесно тегло и обикновено е придружено от излишни телесни мазнини. Ако човек има ИТМ между 25 и 29.9, тогава бихте могли да кажете, че имате наднормено тегло.

От друга страна, лицето представя затлъстяване, ако има ИТМ по-голям от 30. Степента на затлъстяване обаче може да се влоши с увеличаването на броя. Между 30 и 39.9 е умерено затлъстяване, Влез 40 и 49.9 се счита за болестно затлъстяване и накрая е a екстремно затлъстяване, когато ИТМ е по-голям от 50.

Причини за наднормено тегло

Факторите, отговорни за наднорменото тегло, са лоши хранителни навици, наследствени проблеми и медицински състояния.

  • Неадекватна диета.
  • Заседнал живот.
  • Ефекти на лекарствата.
  • Разхвърлян график и лоши навици на сън.
  • Генетично наследство.
  • Тревожност, стрес или депресия.

Причини за затлъстяване

Много от причините за затлъстяването се наблюдават и при наднормено тегло, но има и някои по-сериозни, които усложняват ситуацията.

  • Повишен прием и липса на контрол на калориите.
  • Нарушения на метаболизма.
  • Заседнал живот.
  • Нарушение на съня.
  • Хипертиреоидизъм.
  • Хиперкортизолизъм.
  • Артроза.
  • Генетично наследство.

Как да се борим с наднорменото тегло и затлъстяването?

Всичко не е загубено и още по-малко трябва да се примирим да живеем с тези болести. В повечето случаи можем да предотвратим или да се борим с наднорменото тегло и затлъстяването със здравословни навици.

  • Ограничете нежеланите храни, тези с преработени захари и излишни мазнини. Добавянето на малко фибри към нашата диета може да промени.
  • Много плодове и зеленчуци. Ядки, зърнени храни, бобови растения и др.
  • Оставете заседналия живот и започнете рутинна тренировка. Не е лесно, но ставането от леглото или дивана ще бъде голяма стъпка. Идеалното е да започнем от малко и постепенно да завършим времето, което отделяме.
  • Не е обсебен. Промените няма да се случват от един ден на следващия, но трябва да сте постоянни. Не забравяйте да се претегляте поне веднъж седмично, за да можете да поддържате оптимален контрол.

От: Зелена ябълка

диетата човек

Как трябва да бъде диетата на човек с диабет?

Както добре знаем, диетата на човек с диабет не е същата като тази на другите. Диетата и физическата им активност ще бъдат ключов фактор за здравословния начин на живот, който трябва да водят, без да пренебрегват съответните им лечения.

Все още ли се съмнявате относно храните, които не трябва да липсват в вашите ястия? Така че не можете да пропуснете това, което имаме след това.

Какво представлява диабетът?

Диабетът е хронично заболяване, което се появява, когато нивото на глюкоза (захар) в кръвта е много високо, тъй като тялото ни не произвежда достатъчно инсулин.

Какво представлява инсулинът? Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса и неговата функция се основава на улесняване навлизането на глюкоза от храната в нашите клетки, така че те да могат да служат като енергия.

Понякога тялото на някои от тях представя следните ситуации:

  • Произвежда малко инсулин
  • Той не произвежда никакъв инсулин
  • Произвежда инсулин, но не го използва правилно.

Това кара глюкозата да остане в кръвта и не може да се съхранява в клетките.

Какви ограничения има в диетата на човек с диабет?

Наблюдаването на диетата ни е основното правило за контрол на нивото на глюкозата в кръвта. Диетичните ограничения за диабетици не означават, че всички тези храни са забранени, но означават, че са ограничени. Всъщност същите ограничения важат за хората, които нямат болестта, тъй като здравословното хранене включва всички нас.

Захари: Може би се подразбира, но захарите са нещо, което диабетиците дори не бива да виждат. Храните в тази категория са: бонбони, шоколад, сладко, сладолед, бисквитки и безалкохолни напитки.

Натрий: Храните с висока степен на натрий (сол) повишават нивото на кръвното налягане и това причинява така наречената хипертония, тази, която поражда сърдечно-съдови заболявания. Храните в тази категория са: пица, пържоли, сирене, пържени картофи, масло и различни хлябове.

Мазнини: Прекомерната консумация на този вид храна причинява висок холестерол и може да предизвика сърдечни заболявания. За да избегнем усложнения, трябва да ограничим следните храни: пържени храни, тлъсти меса и др.

Млечни продукти: Производните на млякото трябва да бъдат обезмаслени, за да влязат в нашата диета, в противен случай те трябва да бъдат елиминирани. Някои примери са: кисело мляко, сирене, сметана и маргарин.

Рафинирани брашна: Тези храни представляват голяма опасност за хората с диабет, тъй като бързо се превръщат в глюкоза в кръвта. Тези храни са: бял хляб, ориз, тестени изделия и бисквитки.

Какъв вид храна трябва да консумирате в по-голямо количество, за да подобрите състоянието си при диабет?

Разбира се, точно както има ограничителен списък в диетата на човек с диабет, има и аналог с храните, препоръчани за подобряване на състоянието ни. Както споменахме по-рано, тези храни не са далеч от това, което обикновено се препоръчва на всеки да яде.

Здравословни въглехидрати. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и хляб, бобови растения, грах и боб.

Влакна Фибрите са чудесен съюзник, тъй като ни помагат да контролираме нивата на глюкозата в кръвта. За зеленчуците и бобовите растения имаме: маруля, моркови, спанак, аспержи, манголд, печени картофи (с кора), броколи, артишок, зелен фасул, тикви. От страна на плодовете: Ябълки, банани, круши, мандарини, сливи и смокини.

Риби: Рибите се препоръчват поне 2 пъти седмично в диетата на човек с диабет. Сьомга, риба тон, скумрия и сардини са риби, богати на омега-3 мастни киселини, които ни помагат да предотвратим сърдечни заболявания.

Приятелски мазнини: Известните „добри“ мазнини са тези, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, тези, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола. Сред тях имаме: авокадо, орехи, фъстъци и зехтин.

От: Зелена ябълка

Как да съставим здравословна диета?

Чувствате ли се готови да се отдадете на здравето си и да съставите здравословна диета? Ако отговорът е да, тогава сме на прав път. Има много неща, които трябва да се вземат предвид и ние ще ги разгледаме подробно по-долу, но преди да започнете, трябва да сте наясно с целта си.

Защо съставяме диетата? Отслабнете? Качвам килограми? Здравословни проблеми? Ако вече имаме ясна цел, значи също имаме покрита голяма част от този процес.

Съвети за съставяне на здравословна диета

Изчисляване на калории въз основа на вашата цел.

Нуждаете се от калориен дефицит, ако искате да загубите мазнини. Калориен дефицит възниква, когато изгаряме повече калории, отколкото поглъщаме и просто посвещаваме цяла статия на темата, можете да я прегледате тук.

Нормокалоричната диета е това, което търсите, ако целта ви е да поддържате тегло. В този случай приетите калории трябва да са равни на калориите, които тялото ни изгаря.

Ако искате да качите мускулна маса, тогава вашето нещо е излишъкът от калории. Тук консумираме повече калории, отколкото изразходваме.

За всеки случай е необходимо да се вземат всички възможни данни. Първата стъпка би била да се изчисли нивото на основния метаболизъм, което не е нищо повече от име за калориите, които тялото ни изисква, за да живее. За това можем да използваме формулата на Харис-Бенедикт.

Разпределение на макронутриенти според вашата цел.

Макронутриентите са хранителните вещества, които ни осигуряват енергия и включват протеини, мазнини и въглехидрати. Нашата задача е да намерим идеалния баланс за целта, която имаме. Процентите, които ще видите по-долу, са стандартни, но винаги е най-добре да се консултирате с диетолог.

Макронутриенти за загуба на мазнини. Важното тук е да се погрижите за диетата, всеки надзор е от значение. Въглехидратите ще представляват между 35% и 45%, протеините между 20% и 35% и накрая мазнините между 15% и 25% от общите калории.

Макронутриенти за поддържане на теглото. Вече знаете, тук това, което въвеждате, е равно на това, което харчите. Въглехидратите представляват 45%, протеините 35% и мазнините 25% от общите калории.

Макронутриенти за натрупване на мускулна маса. Яжте повече калории, но не като луди; всичко според вашата здравословна диета. Въглехидратите ще имат между 50% и 55%, протеините между 20% и 25% и мазнините ще бъдат между 25% и 30% от общите калории.

Адаптирайте това, което консумирате в момента, към вашия хранителен план

Вероятно най-трудната част от спазването на диета е там, където трябва да се придържаме към нея като към нов начин на живот и да оставим след себе си храната, която изобщо не ни е помогнала. Има много фактори, които влияят на тази точка и в някои случаи ни карат да се откажем напълно от диетата.

Предимството да имаш/диетолог е, че те могат да проследяват всеки малък напредък, който правим и да ни мотивират да продължим напред. Не забравяйте обаче, че промяната зависи единствено от вас.

От друга страна, не е нужно да си налагаме цялото писмо. Например, ако имаме навика да хапваме в средата на сутринта и следобеда, перфектно; Вече имаме предимство, когато решим да започнем диетата. Ако случаят не е такъв, просто ще трябва да го решим с трите дневни хранения.

Повече плодове, повече зеленчуци и повече вода.

В този момент не е трудно, но ще трябва да ядете много храни на растителна основа. Плодове и зеленчуци, три до четири порции или 100 грама всеки ден.

Освен това трябва да консумирате 2 до 3 литра вода всеки ден сутрин и следобед. Не е силно препоръчително да пиете много вода през нощта, тъй като пикочният мехур може да ви събуди рано сутринта и ще попречи на съня ви.