Гърбът се състои от набор от мускули, които могат да бъдат донякъде сложни за набиране, ако тренираме у дома по време на карантина, особено ако нямаме на разположение материал, за да можем да работим с него у дома.

трениране

За да можете да ги обучавате правилно, ние ви ги представяме Шест упражнения, които ще ви дадат тласък, достоен за тренировка във фитнес.

Упражнения за работа на горната част на гърба

Делфин лицеви опори

С лицевите опори на делфините можете да работите с голям брой мускули на горната част на тялото с едно движение. Всъщност, въпреки че това упражнение е по-фокусирано върху работата на раменете, ръцете и корема той също може да имитира движението на пуловера, за да ви помогне да работите по гръб чрез удължаване на рамото.

Скапуларни флексии

За да извършите сгъвките на лопатката, трябва само да заемете позицията на най-високата височина на сгъването (с изпънати ръце) и оттам ще се опитате да направите скапуларни ретракции и протракции, така че да се стремите да потънете с гръдния кош към земята при прибирането и да търсите най-високата точка в удълженията.

YTWL на земята

YTWL е упражнение, фокусирано върху работата особено на мускули на горната част на гърба и задната част на делтоида.

Това е наистина просто упражнение, тъй като за да го направим, ще трябва само да лежим с лице надолу (за предпочитане на пейка, но ако не е възможно, може да се направи просто на пода) и оттам ще се опитаме да имитирайте формата на тези четири букви, като вдигнете ръцете си.

Пилатес плувци или плуване

Плувците са упражнение, при което ще трябва да подражаваме, че плуваме, но на земята или на равна пейка. Движението е много просто и ще трябва да вдигнем само едната ръка и нейния противоположен крак докато противоположните крайници си почиват и по-късно ще повторим в обратна посока.

Наистина упражнявайте ще ни позволи да работим както в горната част на гърба, така и в долната част. Това е движение, което се извършва и в пилатес сесии, за да работи цялата ни задна верига и да контролира тялото ни.

Упражнения за работа на кръста

Супермен

Суперменът е упражнение, което със сигурност много хора вече знаят. За да го извършите, трябва да направите само едновременно удължаване на гръбначния стълб и тазобедрената става докато лъжем.

След като достигнем точката на максимално удължаване, която не ни създава дискомфорт, Ще задържим за секунда и ще се спуснем бавно и контролирани. Можете да правите това упражнение и в четириноги.

Мост на глута

Мостът на глутеуса е много популярно упражнение за тренировка на долната част на тялото за обработвайте глутеусите по изометричен начин, но реалността е, че това упражнение може да бъде полезно и ако искаме да тренираме мускулите на долната част на гърба.

Специфични, лумбалният ще трябва да разширява гръбначния стълб и също така ще участва в удължаването на бедрото, в допълнение към това да останете активни, за да предотвратите падането на задните части и докосването на земята.