Понякога забравяме ръцете си, но когато са годни, са много красиви. А глутеусите ... е, ние искаме да ги поддържаме твърди винаги. Добрата новина е, че те са зони, които реагират много добре на тежестите и след няколко седмици можете да промените външния им вид. Знайте най-добрите упражнения.
Въпреки че тонизираните ръце ни помагат да изглеждаме по-тънки и по-елегантни, малцина работят с тях. И същото важи за глутеусите. Изглежда, че забравяме, че поддържането им във форма прави всяко облекло да изглежда много по-добре и не говорим за размер, а за тонизиране. Ако не сте родени с този подарък, има много начини да го подобрите: двете ръце и седалище реагират бързо на физически упражнения.
Ако не ходите на фитнес и нямате гири, използвайте бутилки с камъни вътре, с тегло поне 2 килограма. С течение на времето трябва да увеличите това тегло. «За постигане на целта идеалното е да се изпълняват 3 пъти седмично, 2 серии (повторения) за всяко упражнение и най-вече да се поддържа активен живот и здравословно хранене. Много е важно да укрепите ръцете, за да практикувате упражнения, които включват следните мускулни групи: делтоиди, бицепси, трицепси, между другото ».
Процедури на седалището
«За да постигнете целта, идеалното е да изпълнявате тази рутина поне 3 пъти седмично, 2 серии (повторения) за всяко упражнение. Много е важно да тонизирате зоната, за да работи мускулите на подколенното сухожилие, което ще ни помогне да поддържаме нашите седалищни мускули повдигнати и ще включва упражнения за глутеус минус, медиус и мажор ».
1. Клек 90 °
- Започва да стои с прав гръб.
- Крака, разделени по ширината на бедрата.
- Краката са подравнени с колене, пръстите са насочени напред.
- Изглед отпред, за да се поддържа колоната подравнена.
- Вървете нагоре и надолу до 90 ° контролирано и спокойно.
- Повторения: 15 до 20, само с телесно тегло.
- За да увеличите трудността му, можете да добавите външно тегло като щанга, дъмбели и др.
2. Преден удар
- От изправено положение направете крачка напред, като правите флексия на коляното; двата крака и коленете трябва да останат на 90 °.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Изпълнявайте повторения с единия, а след това и с другия крак.
- Повторения: 10 до 12 с всеки крак, може да се прави на място или да се движи напред.
- За да се увеличи трудността му, могат да се добавят външни тежести като щанга, дъмбели и др.
3. Мъртва тяга
-Гърбът е прав, краката са успоредни на ширината на бедрата, пръта или диска отпред с удължени лакти. Огънете бедрата, върнете глутеусите назад и по-ниско на земята, с колене в удължение или полу-флексия.
- Много е важно да държите гърба си изправен при спускане, без да се извивате.
- Това упражнение специално укрепва мускулите на подколенното сухожилие.
- Повторения: 15 до 20 само с телесно тегло и за увеличаване на трудността може да се направи напредване.
4. Глуте ритник
- Започнете в четворно положение, краката и ръцете опират в постелката.
- Дръжте гърба си изправен и в правилната позиция.
- Крака на ширината на бедрата - Краката са подравнени с колене, пръстите са насочени напред.
- Изглед отпред, за да се поддържа колоната подравнена.
- Свийте и разтегнете коленете, като импулс да скочите на място.
- Повторения: 20 до 25 на крак.
- За да увеличите трудността му, можете да добавите външно тегло като 1, 3 или 5 кг глезени.
5. Глутеален мост
- Легнал на постелка, с ръце отстрани.
- Опирайте краката на земята, краката и краката на ширината на бедрата.
- Повдигане и спускане на бедрата по контролиран начин.
- Трудността може да се увеличи с подкрепата на единия крак, като се интегрират приспособления като пейки или стъпало за височина, щанга или диск.
- Повторения: 20 до 30 само с телесно тегло (основно) 12 до 15 за крака (средно) 20 до 25 с лента или диск от 5, 10 или 15 кг (напреднали).
Светът на кремовете
Купуваме ги с толкова много вяра ... И истината е, че стягащите кремове наистина действат и го виждаме, когато ги използваме постоянно, всеки ден, по корема, краката, ръцете и дупето. Ако имате много отпуснати ръце и седалище, нанасяйте любимия си крем два пъти на ден.
Не забравяйте, че кожата се състои от хиподермата, най-дълбокият слой; дермата, междинната област, където се намират колагеновите и еластиновите влакна, които придават красив външен вид, и епидермиса, повърхностния слой. До 30-годишна възраст последният се обновява всеки месец и ни дава гладка кожа. С напредването на възрастта всичко се случва по-бавно и поради тази причина трябва да нанасяме кремове по цялото тяло, за да компенсираме този „дефицит“. Освен това, както вече знаем наизуст, се препоръчва да се погрижите за диетата си (консумирайте много антиоксиданти!), Да спортувате и да спрете да пушите, което ни придава тъп тон.
Преди да ги приложите, препоръчително е да се ексфолира, така че кожата да е толкова чиста, че продуктът да проникне по-директно. Това, което те наричат премахване на мъртвите клетки. Поне веднъж седмично прекарвайте четката за душ по цялото тяло.
Стягащите кремове тонизират благодарение на витамините, хранителните вещества и протеините. Неговите компоненти са от значение. Потърсете тези активни съставки: готу кола, гинко билоба, женшен, зелен чай и конски кестен. Другите съставки, които не трябва да забравяте, са еластин, ретинол, колаген, алое вера, хиалуронова киселина, коензим Q10 и витамини А, В, С, Е.
Когато ги прилагате върху седалището, изпълнявайте малък масаж с кръгови движения нагоре и, надяваме се, от бедрата нагоре. Резултатите са видими след две седмици. Потвърждавам го. По отношение на ръцете, масажирайте ги внимателно и се опитайте да натиснете подмишницата, за да активирате възлите, и донесете мазнината там внимателно, без да разтягате кожата. Друга тайна за по-тонизирана кожа е да пръскате ледена вода върху тялото си за 30 секунди, в края на душа. Скандинавите смятат, че тази техника е дори здравословна.
Ръчни процедури
1. Странични полети
* Дръжте гърба си изправен и в правилната позиция.
* Крака, разделени по ширината на бедрата
* Повдигнете и спуснете ръцете странично.
* 15 до 20 повторения, с максимално тегло от 1 до 5 кг, в зависимост от трудността.
2. Стоящ ред
* Дръжте гърба си изправен и в правилната позиция.
* Ширината на краката освен бедрата
* Сгънете и разтегнете лактите до нивото на брадичката. Повдигнете лакътя над китката
* 15 до 20 повторения, с максимум 5 кг или приспособление могат да се използват като ластик.
3. Band Tricep Kick
* Багажникът е огънат леко напред, лактите и ръцете отстрани на ханша, 1 крак се държи напред и един крак отзад. Сгънете и изпънете лактите напред и назад, като държите ръцете отстрани на тялото.
* Повторения: общо 20 до 30.
4. Бицепс с щанга или ластик
* Обратно изправено, гледано отпред, ръцете в легнало положение (дланите са обърнати нагоре), вземете пръчка или еластична лента, огънете и удължете лактите, краката успоредни, ширината на бедрата.
* Дръжте лактите близо до страните.
* Повторения: общо 15 до 20.
5. Фронтални полети с лента
* Дръжте гърба си изправен и в правилната позиция.
* Крака, разделени до ширината на бедрата, с двете ръце вземете края на всяка лента или гира и с удължени лакти повдигнете и спуснете ръцете до височината на раменете.
* Повторения: общо 15 до 20.